hviskartofler

Den udskældte kartoffel

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Kartoflen har været udskældt pga. dens kulhydratindhold. Det er skam, for kartoflen er slet ikke så slem, som det er blevet påstået. Den er, som vi nu skal se, sundere end ris og pasta og har et fornuftigt indhold af mikronæringsstoffer.

Kartoflen er verdens trejde vigtigste afgrøde kun overgået af ris og hvede. Den kultiverede kartoffel som vi kender, stammer fra Andesbjergene i Sydamerika. Her har den har været spist i mere end 10.000 år. Fra Sydamerika har den i dag spredt sig til mere end 150 lande. Kartoflen kom til Europa (England og Spanien) i 1500-tallet og det menes faktisk, at den var med til at forhindre skørbug hos de sømænd, der bragte den hjem.

Kartoflens næringsstoffer

Kartoflen er en god kilde til kulhydrat og derfor slet ikke noget man skal undgå, når man vægttræner. Vægttræning brænder nemlig en masse af den muskellagrede kulhydrat af, og dette skal genopfyldes i mellem træningspassene via kulhydratrige fødevarer som f.eks. kartofler.

Proteinindholdet i kartofler er desværre ret lavt. Tilgengæld er den smule protein der findes af rigtig høj biologisk værdi (90 – 100), hvilket er højere end f.eks. bønner. Indholdet af fedt i kartofler er så lavt, at det ikke er værd at snakke om. Fiberindholdet er på 1 – 2 gram pr. 100 gram, og langt det meste sidder i skrællen, hvorfor det fra et ernæringsmæssigt synspunkt er dumt at skrælle sine kartofler. Vask dem i stedet grundigt.

Når det kommer til mikromineraler, så er kartoflen især en god kilde til C-vitamin. Den indeholder dog også en række B-vitaminer, især B6-vitamin og folat. Indholdet af fedtopløselige vitaminer er dog meget lavt, hvilket ikke er overraskende for en fedtfattig fødevare. Den rå kartoffel har et fint indhold af kalium, fosfor og magnesium og indeholder også en smule calcium og jern. Indholdet af kalium er især højt i skællen, hvilket er endnu en grund til at biholde skrællen på kartoflerne.

Kartofler har et højt indhold af stoffer, som fremmer biotilgængeligheden af mineraler (C-vitamin, beta-caroten, organiske syrer og cysteinrige polypeptider). Dertil kommer at kartoflens indhold af antinutrienter som phytat og oxalat er lavt. Kartoflen er derfor en vigtig afgrøde, der er med til at modvirke fejlernæring i fattige lande.

Udover indholdet af makro- og mikronæringsstoffer så indeholder kartoflen også sunde fytokemikalier og antioxidanter (f.eks. fenoliske syrer, flavonoider og carotenoider). Det bør dog også nævnes, at kartoflen indeholder glykoalkaloider, der giver en bitter smag og mistænkes for at være sundhedsskadelige. Acrylamid, der jævnligt får medieomtale, findes også i tilberedte kartofler. Stoffet dannes ved opvarmning, når aminosyren asparagin reagerer med sukkerstoffer. Vil man begrænse mængden af akrylamid i sine tilberedte kartofler, så er kogning bedre end tilberedning i ovn og frituregryde. Jo højere temperatur, desto mere akrylamid dannes der nemlig.

Kartoflen i et sundhedsperspektiv

Kartoflen er blevet beskyldt for at kunne give sukkersyge og fedme pga. det høje glykæmiske indeks. Omvendt er den også blevet kaldt sund pga. mikronæringsstofferne og fytokemikalierne, der muligvis kan være med til at forebygge kræft og hjerte-karsygdomme.

Kartoflerne har rigtig nok ikke verdens laveste glykæmiske indeks, men det giver sjældent mening at tale om enkeltfødevarers glykæmiske indeks. Kartoflen spises ofte som en del af aftensmaden. Dette måltid har hos de fleste et højt indhold af både fedt og fibre, hvilket sænker det glykæmiske indeks markant.

Kartoflen har også vist sig at mætte mere end ris og pasta. I den forbindelse er det interessant, at der i kartofler findes et protein, PI2, der anvendes som et appetithæmmende lægemiddel. Under et cut bør man dog stadigvæk være opmærksom på kartoflernes stivelsesindhold.

Kartoflernes indhold af chlorogensyre samt fibre og polyfenoler i skrællen ser ud til at have sunde effekter på sukkersyge. Stofferne henholdsvis øger insulinfølsomheden og langsommeliggør optagelsen af glukose i tarmen.

Det høje kaliumindhold er sundt for blodtrykket, skrællen sænker kolesteroltallet hos rotter og så er der en del forskning, som har vist hvordan pigmentstoffer kaldet anthocyaniner i kartoflerne har anti-cancer-effekter. I dag kender forskerne kartoflens arvemasse og de forsøger derfor at producere nye sundere kartofler med et højere indhold af de gavnlige fytokemikalier.

Tilberedning

Hvis man vil have mest næring ud af kartoflen, så er der nogle ting man bør være opmærksomme på ved tilberedningen. Som det er nævnt tidligere, så sidder mange afde gode sager i skrællen, hvorfor man man fordel kan lade den være. Indholdet af vandopløselige vitaminer (C og B) falder ved kogning. De trænger ud i vandet og bliver ødelagt af varmen. Hold derfor øje med kartoflerne, så du ikke koger dem helt ud. Tilberedning i ovnen er bedre til at holde på vitaminerne, men omvendt vil der her måske blive dannet mere akrylamid.

Den sundeste måde at spise sine kartofler på er sandsynligvis kolde, f.eks. i kartoffelsalater eller som kartoffelmadder. Stivlsen i rå kartofler er svært fordøjelig. Dette skyldes, at stivelsen har en krystallinsk struktur. Denne struktur ødelægges ved opvarmning, hvilket gør stivelsen tilgængelig. Ved efterfølgende nedkøling gendannes krystalstrukturen, og denne form for stivelse kendes som resistent stivelse. Stivelsen er her mere utilgængelig for fordøjelsesenzymerne, hvilket altså resulterer i en fladere og sundere blodsukkerkurve.

Referencer

Camire et al.: Potatoes and Human Health, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 49:10, 823 – 840, 2009.

Donnelly & Stubow: Role of Potato in Human Health: http://www.agrireseau.qc.ca/pdt/documents/Donnelly_Kubow.pdf