cvkrespoon

”One Creatine to rule them all….”

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Kreatin - er der nyt? Siden kreatin blev introduceret som sportskosttilskud i starten af 90’erne har det gået en sejrsgang igennem sports- og fitnessverdenen og er fortsat dét kosttilskud der har den bedst dokumenterede kroniske effekt på styrke og muskelmasse.

Hvor der findes efterhånden en god del tilskud der har akutte effekter på evnen til at træne, så er det meget, meget få tilskud, som enten påvirker muskelmassen direkte, eller forstærker træningsresponset. Specielt de sidste to træk er noget der stort set kun for alvor er dokumenteret for kreatin og derfor det bør være en af de første ting man køber, når man når dertil at man vil til at tage hul på kosttilskud. Men hvilken slags kreatin skal man så købe?

Kreatin nyt og gammelt

Det første kreatinprodukt med tilstrækkelig renhed og dosering til at kunne virke præstationsfremmende, var EAS’s Phosphagen, som kom i 1993. I 1998 udkom Cell-tech, hvor der var tilsat sukker og r-ALA (Alphalinolensyre), hvor begge disse tilskud styrker optaget af kreatin – dermed var den første kreatin optags booster født. I løbet af 00’erne begyndte der at komme en række nye kreatin produkter, oftest totalt uden dokumentation for effekt. Fra slutningen af 00’erne begyndte der at komme en række videnskabelige studier som helt generelt viste at der ikke var nogle fordele at hente ved disse nye typer kreatin og at de fleste af dem faktisk var dårligere end den helt almindelige kreatin monohydrat.

Hvordan virker kreatin?

Når vi spiser kreatin, kommer det ud i blodet hvorfra det optages i kroppens væv, specielt musklerne. Når man har spist kreatin i et stykke tid, kan man altså måle at kreatin niveauerne ude i musklerne stiger og det er kreatin niveauerne i musklerne, der gør en forskel i forhold til træningseffekter. Dermed er der ingen akut effekt af kreatin, men kun en akkumuleret effekt.

Under muskelarbejde, er det først og fremmest arbejdsintensiteten, der afgør hvilke energikilder man kører på og dernæst tilgængeligheden af energikilder. Musklerne kan hente energi i form af ATP (adenosintrifosfat) primært fra 3 forskellige energisystemer, nemlig glykolysen (sukkerspaltning), beta-oxidering (fedtspaltning) og citronsyrecyklussen, som hver især producerer den omtalte ATP. Hver af de to førstnævnte producerer pyruvat eller Acetyl-Coenzym A, som bliver forbrændt i citronsyrecyklussen. Ved lave arbejdsintensiteter kommer det meste af energien fra beta-oxidering samt citronsyrecyklus, men efterhånden som intensiteten stiger, står først beta-oxidering af og bagefter citronsyrecyklussen (ved overgangen til anaerobt arbejde), da det kun er glykolysen der kan levere energi hurtigt nok. Ved de allerhøjeste arbejdsintensiteter er det den sidste energiressource der er i spil, nemlig vores lager af kreatinfosfat. Kreatinfosfat kan gendanne ATP fantastisk hurtigt og repræsenterer dermed et midlertidigt lager, som kan bruges i 5-10 sekunder, ved de allerhøjeste arbejdsintensiteter. Efterhånden som de forskellige ressourcer udtømmes, skifter man energikilde til den energikildeman ellers ville bruge ved lavere arbejdsintensiteter og dermed falder energiomsætningen også. Når man spiser kreatin tilskud, bliver kreatinlageret større og dermed kan man vedligeholde et par sekunders arbejde mere ved høj intensitet. Det forklarer hvorfor kreatin er præstationsfremmende.


Derudover er kreatin også en tungtopløseligt salt. Det kræver simpelthen mange molekyler vand at holde et molekyle kreatin i opløsning. Det er forklaringen på at man ofte tager nogle kilo på, når man begynder at tage kreatin. Efterhånden som kreatinlagrene i kroppen bliver større, skal cellerne simpelthen suge noget mere vand ind. Dét er sandsynligvis en del af forklaringen på hvorfor kreatin forstærker muskelvæksten. Det øgede stræk i cellerne stimulerer simpelthen sandsynligvis til muskelvækst.

Kreatin gør også en lang række andre ting, som bidrager til præstation og sandsynligvis muskelvækst. Man ved at højere kreatinniveauer i musklerne forstærker den anabolske signalering både på celleniveau og på hormonniveau (f.eks. myostatin, testosteron og dihydrotestosteron), men man ved også at kreatin øger hastigheden med hvilken musklernes motorproteiner kan omsætte ATP og dermed bevæge sig. (Ogut & Brozovich, 2003)

I de mange studier der er lavet har man fundet ud af at omkring 30% af folk responderer dårligt eller slet ikke på kreatin og dette tal er muligvis højere blandt kvinder end blandt mænd. Et studie har forsøgt at identificere hvilke faktorer der hang sammen med et solidt respons på kreatin og der fandt man at lavere kreatinniveauer fra start, større fraktion af hurtige muskelfibre og større muskelmasse alle sammen hang sammen med bedre respons på kreatin. Det forklarer muligvis også hvorfor kvinder gennemsnitligt reagerer dårligere på kreatin (Syrotuik & Bell, 2004).

Det er uhyre veldokumenteret at kreatin gennemsnitligt set virker, at det er sikkert og at det ikke er doping. Kreatin omdannes løbende til forbindelsen kreatinin, som udskilles uden problemer i nyrerne og som også er aldeles ugiftig.

Typer af kreatinprodukter

Igennem tiden er der kommet en lang række kreatinprodukter og her vil jeg gennemgå de forskellige typer.

Kreatin salte

Der findes en lang række af kreatin salte i kosttilskud. Da kreatin både indeholder en basisk amingruppe og en syregruppe kan det let danne salte med en lang række organiske forbindelser. Følgelig er der blevet fundet på en lang række kreatin salte, hvor kreatin altså er blandet f.eks. med organiske syrer eller baser, som pyruvat, malat (fra æblesyre/malinsyre), orotat, alfa-ketoglutarat, etc. Så længe denne type salte er i pulver form, vil kreatinen rent fysisk være bundet til den anden organiske forbindelse, men så snart de kommer i opløsning er de ikke længere bundet til hinanden. Så i praksis er der ingen forskel på at indtage creatine malate og så tilsvarende mængder af henholdsvis creatin monohydrat og malinsyre (malat syren) hver for sig. Det har dog den konsekvens at når man læser en deklaration skal man huske på at 2000 mg dicreatine malate, i praksis kun vil indeholde cirka 65% creatin, da en stor del af den samlede masse vil være udgjort af malat.

Virker kreatin salte så? De mest hyppigt forekommende kreatinsalte i kosttilskud er nok dikreatin malate, trikreatin citrat og trikreatin citrat. Eftersom disse kreatinsalte blot svarer til kreatin og ”noget andet” hver for sig så virker de, ja

(Jäger et al., 2008). Man har dog fundet at den samme mængde kreatin indtaget som kreatin monohydrat giver større signinger i mængden af kreatin i blodetend f.eks. kreatin pyruvat eller trikreatin malat (Jäger, Harris, Purpura, & Francaux, 2007). Spørgsmålet er om dét som kreatinen er bundet til, virker i sig selv eller om det eventuelt forstærker effekten af kreatin. Indtil videre er der ikke fundet kreatinsalte, hvor en eventuel synergi imellem kreatin og den anden komponent i et kreatin salt.

Kreatin estere

Kreatin estere er en type kemiske forbindelser hvor kreatinen er bundet til en kemisk gruppe på en måde hvor de rent faktisk hænger rigtigt sammen (en såkaldt kovalent binding). Det oprindelige koncept bag dette var at beskytte kreatinen mod omdannelse til kreatinin, men flere studier har faktisk vist at denne modifikation faktisk fører til en hurtigere omdannelse til kreatinin i kroppen og at målet med designet dermed ikke er nået (Spillane et al., 2009)

Bufferet kreatin

Da kreatin omdannes til kreatinin spontant og det går lidt hurtigere i sure omgivelser end i neutrale, og maven er temmelig sur, er der selvfølgelig nogen som har lavet et kreatin produkt, hvor kreatinen er sammen med en pH buffer, som skal beskytte kreatinen mod denne omdannelse. Det findes i form af produktet Kre-Alkalyn. Lige præcis dette produkt er dog testet i et studie der sammenligner effekten med almindeligt kreatin monohydrat hvor man fandt at effekten var dårligere end almindelig kreatin monohydrat (Jagim et al., 2012).

Kreatin boostere

Ikke overraskende er der sidenhen sket dét at adskillige kosttilskudsfirmaer har tænkt at hvis kreatin er godt, må en ny version af kreatin være endnu bedre og følgelig er der fremkommet et hav af nye typer kreatin. Og der findes faktisk evidens for at flere andre stoffer forstærker kreatin optaget. Jeg har allerede nævnt R-ALA (r-Alpha Lipoic Acid) (Burke, Chilibeck, Parise, Tarnopolsky, & Candow, 2003), men også Conjugated linoleic acid og glukose kan forstærke optaget (Tarnopolsky & Safdar, 2008; Tarnopolsky et al., 2007). Der findes således et fornuftigt biologisk rationale for at man kan forstærke optaget, men der er endnu ikke god dokumentation for hvor stor den additive effekt i praksis er.

Afslutning

Der findes andre ting der kan give en forbigående præstationsfremgang indenfor forskellige aktivitetsmodaliteter, men der findes intet andet der på samme måde kan forstærke styrketrænings effekt på muskelmasse og styrke. Intet andet tilskud har simpelthen en veldokumenteret en effekt på muskelmasse. Der findes masser af ting der påvirker styrke og udmattelsestolerance forbigående, men intet der så veldokumenteret vil hjælpe dig med at gro muskler. Ikke overraskende har det jo ført til et hav af tilskud med kreatin, men overraskende nok er der faktisk ikke dokumentation for at nogle af dem er bedre end helt simpel kreatin monohydrat.

Referencer

Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G., Tarnopolsky, M. A., & Candow, D. G. (2003). Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(3), 294–302.

Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., et al. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43. doi:10.1186/1550-2783-9-43

Jäger, R., Harris, R. C., Purpura, M., & Francaux, M. (2007). Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 17. doi:10.1186/1550-2783-4-17

Jäger, R., Metzger, J., Lautmann, K., Shushakov, V., Purpura, M., Geiss, K.-R., & Maassen, N. (2008). The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 4. doi:10.1186/1550-2783-5-4

Ogut, O., & Brozovich, F. V. (2003). Creatine phosphate consumption and the actomyosin crossbridge cycle in cardiac muscles. Circulation research, 93(1), 54–60. doi:10.1161/01.RES.0000080536.06932.E3

Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R., & Willoughby, D. S. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 6. doi:10.1186/1550-2783-6-6

Syrotuik, D. G., & Bell, G. J. (2004). Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 18(3), 610–617. doi:10.1519/12392.1

Tarnopolsky, M. A., & Safdar, A. (2008). The potential benefits of creatine and conjugated linoleic acid as adjuncts to resistance training in older adults. Appl Physiol Nutr Metab, 33(1), 213–227. doi:10.1139/h07-142

Tarnopolsky, M., Zimmer, A., Paikin, J., Safdar, A., Aboud, A., Pearce, E., et al. (2007). Creatine monohydrate and conjugated linoleic acid improve strength and body composition following resistance exercise in older adults. PloS one, 2(10), e991. doi:10.1371/journal.pone.0000991