postae01

Tænk positivt for større styrke og muskelmasse

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

”Tænk positivt, hvis du vil være større og stærkere”. Det kan godt være det lyder som noget ”new age” nonsens, men en positiv tilgang til både ens målsætninger, og til ens individuelle træningspas betyder langt mere end mange umiddelbart tror. Der er rigtigt mange som er ekstremt optaget af om hvorvidt 2-split er bedre end fullbody, om 5 sæt er bedre end 4 sæt, om 30 graders incline giver bedre end 40 graders incline, om dumbell skulderpres er bedre end military press osv. Alle disse ting er i langt de fleste tilfælde irrelevante, og spild af tid og energi. Der er mange træningsrelevante faktorer som betyder langt mere. Ikke kun programmæssige faktorer, men også tekniske, ernæringsmæssige, og ikke mindst mentale faktorer. I denne artikel vil vi prøve at se nærmere på vigtigheden ved det at have en positiv tilgang til ens træning.

Positive tanker i forhold til ens målsætninger

”Troen kan flytte bjerge”, siger man. Et godt gammelt ordsprog som mange sikkert har stiftet bekendtskab med. Hjernens evne til at ændre det fysiologiske respons er ikke bare noget fiktivt pjat. Tag bare placeboeffekten. Forskere oplever tit, at når patienter får visse stoffer eller udsættes for visse behandlingsmetoder, som beviseligt ikke har nogen medicinsk virkning, så kan de alligevel føle sig bedre. Troen på, at man udsættes for en behandling som virker, kan være så stærk, at det giver et fysiologisk respons, selvom behandlingen reelt er virkningsløs. Så stor effekt kan positive tanker have. Det samme fænomen spiller en meget vigtig rolle i forhold til træning.

Folk har en meget udtalt tendens til at opsætte grænser for sig selv. Det sørgelige er, at psykiske grænser meget hurtigt manifesterer sig selv som fysiske grænser. Hvis man ikke i sin levende fantasi kan forestille sig, at man en dag kommer til at bænke 150 kg, så kommer man med garanti heller aldrig derop.

Disse mentale barrierer er desværre ikke noget som kun opstår i den enkelte person. De er i høj grad også dikteret af samfundsmæssige og sociale holdninger og postulater. Her spiller Anti-Doping Danmark eksempelvis en meget vigtig rolle. Hele deres korstog imod tunge håndvægte, og frie vægte generelt, har skabt en opfattelse i befolkningen, at hvis man er stor og stærk, og løfter håndvægte der er meget tungere end 32 kg, så må man være på anabolske steroider. Det har i den grad rykket ved folks opfattelse af hvad der er muligt for en ganske almindelig motionist. Jeg har sågar hørt unge knægte påstå, at man ikke kan bænke 150 kg uden at være på krudt. Hvis man har den opfattelse, så kommer man ikke langt med sin træning. Det kan godt være ADD mener at 32 kg håndvægte er tunge, men 32 kg er reelt ingenting. Der var gamle stærkmand, lang tid før anabolske steroider fik deres indtog, som kunne løfte håndvægte på 100 kg op over hovedet med en arm. De fleste piger vil kunne køre en-arms roning med en 32 kg håndvægt indenfor en meget overskuelig fremtid. Så samfundet og ens sociale omgangskreds er i den grad med til at opstille grænser for folk.

Grænser er ikke noget man kan oplyse om. Grænser er noget som skal opleves. Og man finder aldrig sin egen reelle fysiologiske begrænsning, hvis man allerede har opsat mentale barriere.

Og det er ikke kun i forhold til det rent styrkemæssige, at de nævnte ting gør sig gældende. Folk har ekstremt travlt med at finde ud af hvor stor man kan blive uden at tage anabolske steroider. Der findes selvfølgelig en gruppe af unge knægte, som tror professionelle bodybuildere er clean. De skal tids nok finde ud af at alle professionelle bodybuilder er proppet med medikamenter, og de ender for det meste op med at blive dybt skuffede over deres egen udvikling. Men de fleste ved godt at medikamenter spiller en meget vigtig rolle indenfor bodybuilding. Desværre er der en tendens til at mistænke alle for at være på anabolske steroider. Hvis Jay Cutler og Kai Green tager steroider, hvad så med alle deltagerne i fitness konkurrencer, hvad atletikudøvere? Det ender med at man tror alle som er en smule mere veltrænet end en selv er på anabolske steroider, og så har man sat en meget stor resultatmæssig blokering op for sig selv. Man kan rent faktisk nå meget længere end man selv tror, hvis man først og fremmest tror på det.

Det kan selvfølgelig også være problematisk at have alt for ambitiøse målsætninger, men det er bedre at komme tæt på målsætninger som har været en smule for ambitiøse, end at aldrig opnå noget fordi man ikke troede på sig selv. Om ikke andet så har man da i det mindste fundet sine reelle fysiologiske grænser. Og ikke grænser dikteret af mentale barrierer.

Positive tanker i forhold til det enkelte træningspas

Hvor pointerne i det forrige afsnit er ekstremt vigtige, så er pointerne i dette afsnit endnu vigtigere. Hvis man vil nå de overordnede målsætninger man sætter sig selv, så er kvaliteten af det enkelte træningspas vital. Nu skal jeg ikke skære alle over en kam. Der er rigtigt mange som formår at give den rigtig god gas i træningscentret, og som ikke lader sig begrænse af negative tanker. Omvendt, så er der også rigtigt mange som bliver styret af negative tanker når de træner.

Jeg gætter, på at der er mange som genkender dette scenarie. Du kører bænkpres med 70 kg, og når til gentagelse 7, som føles rigtig hård, og så siger du til dig selv ”fuck den var tung, jeg kan ikke tage en mere”. Og hvad sker der så? Du failure på rep 8. Det kan selvfølgelig ikke udelukkes, at man rent faktisk ramte failure af fysiologiske årsager. Men den slags tanker hører ikke hjemme i forbindelse med træning. Hvis målet er at tage så mange gentagelser man overhovedet kan med 70 kg, så bør man have det mindset, at man bliver ved indtil der ikke er mere at give af. Og selvom en given gentagelser føles langsom og hård, så har man den indstilling at man sagtens kan tage en mere. Det er hele ideen med koncentrisk failure træning. At man bliver ved indtil man ikke kan gennemføre den koncentriske fase. Hvornår det sker, skulle helst være dikteret af fysiologiske årsager, og ikke af negative tanker. ”Troen kan flytte bjerge”, husker du nok.

Det samme gør sig gældende, hvis man eksempelvis skal teste 1RM i en øvelse. Lad os tage squat som eksempel. Det er en ærefrygtindgydende øvelse, hvor man kan komme til at sidde i kælderen, med en tung vægtstang på ryggen, hvis det viser sig, at vægten var for tung. Derfor har mange en vis respekt for squat. Også selvom der står en spotter på hver side. Hvor tung en vægt føles når man tager den ud af stativet, og hvor tung den reelt er når man skal løfte den, er ikke nødvendigvis det samme. Man kan godt have dage, hvor alt føles tungt når man tager stangen ud, men når man løfter vægten, så flyver den op. Hvis man allerede når man tager stangen ud af stativet siger til sig selv ”fuck den føles tung i dag, den får jeg ikke op”, så har man allerede sat sig selv op til et mislykket løft. Det er dig som skal dominere vægten, og ikke vægten som skal dominere dig. Og hvad så hvis den føles tung? Som den tidligere danske fremmedlegionær siger i dokumentarfilmen ”vaniljemanden”, ”hvis man siger man gør noget, så skal man også gøre det”. Hvis du har sagt du vil squatte 150 kg, så gør du det. Du skal ikke lade dig diktere af at vægten tilfældigvis føles lidt tungere på ryggen i dag. Det kunne jo være den røg op som en raket, og så ville du ærgre dig over at du allerede inden du gik ned i knæ tænkte 117 negative tanker. Dermed ikke sagt, at man kan løfte alt, bare fordi man tænker positivt. Men hvad sker der ved at man misser en gentagelse eller et 1RM forsøg, hvis man bare ikke var stærk nok? Absolut ingenting. Hvad sker der hvis man misser en gentagelse eller et 1RM forsøg, fordi man ikke troede på sig selv? Måske heller ingenting, men det vil dog alligevel være en hæmsko i forhold til ens styrke- og massemæssige udvikling. Og lad være med at sige ”jeg prøver på 10 reps med 100 kg i bænkpres i dag”. Som Master Yoda siger i Star Wars, ”do or do not, there is not try”. Når man siger man ”prøver” på noget, så indikerer det at man dybest set ikke tror på at man kan. Man bør i stedet for sige ”jeg nakker 10 reps med 100 kg i bænken i dag”. Gør man det ikke, så var man bare ikke stærk nok på dagen, og så må der mere træning til før man prøver igen. Men chancen for at de 10 reps kommer i hus er mange gange større, hvis man som udgangspunkt er helt sikker på at man får de 10 reps. Også selvom rep 8 og 9 føles tunge.

Og det gør sig ikke kun gældende i forhold ens præstationsevne i de enkelte træningspas. Det gør sig også gældende i forhold til mange andre ting, når man er i træningscentret. Det kunne være i forhold til teknik, og det at lære en ny øvelse. Folk er proppet med dårlige undskyldninger. Da jeg arbejdede som instruktør, og skulle lære folk squat og dødløft, så havde de ofte et hav af undskyldninger for hvorfor de ikke kunne lave øvelsen med korrekt teknik. ”Jeg har usmidige ankler”, ”jeg er bygget forkert i forhold til squat”, ”jeg har en svag lænd” osv. Mange af undskyldningerne kunne måske være reelle nok, men så arbejd dog ud fra de forudsætninger du nu engang har, i stedet for at give op. Og vi snakker ikke om folk som er blevet presset til at køre øvelser de egentlig ikke havde lyst til at lave. Vi snakker om personer som selv havde bedt om at blive instrueret i squat og dødløft. Hvorfor have sådan en negativ tilgang til noget man dybest set gerne vil lære? Der er ikke nogen der har sagt det skulle være nemt. Squat og dødløft er måske ikke ligeså komplicerede løft som stød og træk, men ikke desto mindre kan det godt kræve tid og arbejde, at opnå en acceptabel teknik. Specielt for folk som ikke har de bedste forudsætninger for et givent løft, af den ene eller den anden grund. Men som udgangspunkt er man nødt til at tro på at det kan lade sig gøre.

Afsluttende bemærkninger

Det kan godt være der sidder en gruppe læsere som tænker ”fortæl mig noget jeg ikke ved”. Sagen er dog den, at mange tænker negative tanker i forhold til en lang række træningsaspekter, selvom de ikke gang er klar over det. Og det hæmmer ens træning i langt større grad, end man umiddelbart skulle tro. Jeg påstår ikke man kommer til at bænke 200 kg i løbet af 1 års tid, bare fordi man tror på det kan lade sig gøre. Men misser man 1 gentagelser på ugentlig basis, fordi man reelt ikke tror på det, så bliver det til mange gentagelser på et år. Og det vil med garanti have en negativ effekt på ens udvikling. Så næste gang du overvejer om du skal køre curls med stang eller håndvægte, så vend blikket ind af, og overvej om der er noget du kan gøre rent mentalt, for at optimere din træning, og som måske har større betydning, end mange af de ubetydelige detaljer du bruger tid og energi på.