barbell_dumbell

Styrketræning hjemme

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Der er mange som enten ikke har mulighed eller lyst til at træne i et fitnesscenter, men som alligevel har et ønske om større muskler og øget styrke. Desværre er der mange som opgiver at forfølge dette mål, da de har den fejlagtige opfattelse, at man skal træne i et fitnesscenter, for at få noget ud af sin træning.

Dette er heldigvis meget langt fra sandheden, og man kan rent faktisk få ganske hæderlige resultater med meget begrænset udstyr. 

Old-school træning

 

styrketræning hjemmeI starten af 1900-tallet og helt frem til 50’erne, var det meget begrænset hvad man havde af træningsudstyr at gøre godt med, indenfor bodybuilding og vægtløftning. Der var mange bodybuildere og vægtløftere som ikke havde ret meget mere end en vægtstang og nogle håndvægte til rådighed. Alligevel var der mange som opnåede ekstremt gode resultater både m.h.t. styrke og muskelopbygning. Og det i en tid hvor der ikke fandtes anabolske steroider og high-tech kosttilskud. Man kan eksempelvis tage en person som John Grimek. Han var en af de største og stærkeste bodybuildere i 30’erne og 40’erne, og deltog både i vægtløftningskonkurrencer og bodybuilding konkurrencer.

 

Mange af hans træningsprogrammer var super grundlæggende programmer, bygget op omkring basisøvelser som kan udføres med en vægtstang. Hvis man kaster et blik på nedenstående program, som er et eksempel på et af John Grimek’s træningsprogrammer, så kan man se det er kort og kontant, og bygget op af ganske få basisøvelser.

 

Standing barbell presses:
1 sæt x 6-8 reps; 1 sæt x 3-5 reps; 1 sæt x 1-3 reps; 1 sæt x 1 rep
Barbell rows:
1 sæt x 6-8 reps; 1 sæt x 3-5 reps; 1 sæt x 1-3 reps; 1 sæt x 1 rep
Barbell curls:
1 sæt x 6-8 reps; 1 sæt x 3-5 reps; 1 sæt x 1-3 reps; 1 sæt x 1 rep
Barbell squats:
1 sæt x 12-15 reps; 1 sæt x 10-12 reps; 1 sæt x 8-10 reps; 1 sæt x 6-8 reps;
1 sæt x 3-5 reps; 1 sæt x 1-3 reps; 1 sæt x 1 rep
Dødløft:
1 sæt x 12-15 reps; 1 sæt x 10-12 reps; 1 sæt x 8-10 reps; 1 sæt x 6-8 reps;
1 sæt x 3-5 reps; 1 sæt x 1-3 reps; 1 sæt x 1 rep
Barbell shrugs:
1 sæt x 12-15 reps; 1 sæt x 10-12 reps; 1 sæt x 8-10 reps; 1 sæt x 6-8 reps;
1 sæt x 3-5 reps; 1 sæt x 1-3 reps; 1 sæt x 1 rep
Calf raises:
1 sæt x 12-15 reps; 1 sæt x 10-12 reps; 1 sæt x 8-10 reps; 1 sæt x 6-8 reps;
1 sæt x 3-5 reps; 1 sæt x 1-3 reps; 1 sæt x 1 rep

 

Han gennemførte ovenstående program 3-4 gange i ugen, og som man kan se, så udførtes alle øvelserne med en vægtstang. Når man så beslutter sig for, at man ikke kan blive stor og stærk med styrketræning hjemme, med ganske få remedier, så bør man kaste et blik på John Grimek’s billede, og herefter på nedenstående træningsprogram. Det burde være nok til at alle ændrer mening på den front.

 

Styrketræning hjemme: Den skrabede model

 

Hvis man ikke vil investere i et komplet home-gym, så kan man som nævnt sagtens klare sig med kun en vægtstang. Man kan lave øvelser for stort set hele kroppen med en vægtstang. Man bør dog investere i en god portion skiver, så der er plads til at blive stærkere. Et af de vigtigste principper indenfor vægttræning er det progressive overload princip. Hvis man ikke jævnligt øger belastningen på musklerne, i takt med at man bliver stærkere, så får man ikke større muskler. En begynder indenfor vægttræning vil et godt stykke af vejen kunne klare sig med et vægtsæt på 100 kg. Men mange bliver hurtigt stærkere i øvelser som squat og dødløft, så efter et ½ års tid kan det godt være man skal ud og købe lidt ekstra skiver, så man fortsat kan øge i disse øvelser.

 

Træningsprogram til ”den skrabede model”

 

Hvis man vælger at man ikke vil investere i mere end en vægtstang, så bør man følge et træningsprogram á la nedenstående.

 

Videoerne nedenfor er dog meget grundlæggende, og det kan godt betale sig at søge mere uddybende information andre steder. Der ligger eksempelvis en lang række gode uddybende videoer på Youtube. Nedenstående videoer skulle dog være ganske udmærkede til at give en grundlæggende forståelse af hvad træningsøvelsen går ud på.

 

Squat  3 sæt x 6-8 reps

Dødløft  3 sæt x 6-8 reps

Bent over barbell rows  3 sæt x 6-8 reps

Military presses  3 sæt x 6-8 reps

Weighted pushups  3 sæt x 6-8 reps

Overhead triceps extensions  3 sæt x 6-8 reps

Barbell curls  3 sæt x 6-8 reps

Calf raises  3 sæt x 6-8 reps

Weighted abs  3 sæt x 6-8 reps

 

styrketræning hjemmeDen eneste øvelse som kan give lidt problemer uden ekstra udstyr, er øvelsen squat. I starten hvor man ikke er voldsomt stærk i øvelsen, så kan man snildt løfte stangen op til skuldrene, presse den op over hovedet, og sænke den ned til nakken. Den går bare ikke når man bliver stærkere, og en øvelse som squat er typisk en øvelse hvor man øger ens styrke relativt hurtigt. Hvis man ikke vil investere i et squat-stativ (som man i øvrigt også kan bruge til bænkpres, hvis man anskaffer sig en bænk), så kan man bruge 2 malerbukke, som kan anskaffes relativt billigt.

 

Styrketræning hjemme: Den udvidede model

 

Hvis man vil investere lidt ekstra på sit træningsudstyr, så er det første man skal anskaffe sig, et squat-stativ, hvor man kan tage stangen udfra når man træner squat, og en bænk, hvorpå man kan lave diverse former for bænkpres. Man kan også anskaffe sig et dip-stativ og pullup/chinup bar, men det er ikke så nødvendigt som et squat stativ og en bænk. Hvis man vælger løsningen med squat-stativ og bænk, så giver det lidt nye muligheder. For det første slipper man for alternative løsninger til når man skal træne squat. For det andet så kan man i stedet for weighted pushups lave bænkpres, som er en meget bedre øvelse til brystet, og som har meget bedre muligheder for progression. Derudover kan man lave en lang række øvelser på bænken, som dog ikke vil fremgå af programmet til den udvidede model.

 

Træningsprogram til ”den udvidede model”

 

Der er ikke den store forskel på programmet til ”den udvidede model”. Selv grunstrukturen er stadigvæk den samme, men vi kan nu lave bænkpres i stedet for weighted pushups, og vi kan lave fransk pres i stedet for overhead extensions.

 

Squat  3 sæt x 6-8 reps

Dødløft  3 sæt x 6-8 reps

Bent over barbell rows  3 sæt x 6-8 reps

Military presses  3 sæt x 6-8 reps

Bænkpres  3 sæt x 6-8 reps

Fransk pres  3 sæt x 6-8 reps

Barbell curls  3 sæt x 6-8 reps

Calf raises  3 sæt x 6-8 reps

Weighted abs  3 sæt x 6-8 reps

 

Afsluttende bemærkninger om styrketræning hjemme

 

Som man kan se, så kan man få en god omgang styrketræning hjemme uden en masse skinnende maskiner. Man kan komme ganske langt med et træningsprogram baseret på store vægtstangsøvelser. Hvor meget ekstra-udstyr man ønsker at investere i til sit home-gym, er op til den enkelte, og kan svinge fra ganske få ting, såsom bænk og squat-stativ, til ting som håndvægte, dip-stativ, pullup/chinup bar, power-rack osv. Men hovedpointen er dog stadigvæk, at man kan nå relativt langt med bare en vægtstang. God træning.

 

Relaterede artikler til styrketræning hjemme

 

Kostplan til styrketræning. Læs den her.

 

Større muskler – back to basics. Læs den her