skadefri_artikel

Sådan undgår du skader

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Top 5 tips til en skadefri træning 

Der er ikke noget, der kan sætte en mere tilbage i træningen end en skade. Derfor er det forbavsende hvor lidt tid og energi folk bruger på at undgå netop dette.

Sjovt nok bruger de fleste tid nok på opvarmning, som selvfølgelig også er et af de mest selvindlysende tiltag, når det drejer sig om skadesforebyggelse. Men der er en lang række andre tiltag som har langt større relevans i forhold til skadesforebyggelse, men som folk synes at glemme alt om.

1. Korrekt teknik har højeste prioritet

Det kan godt være, at mange mener at opvarmning er det absolut vigtigste, når det drejer sig om at undgå skader. Og det er da ganske rigtigt, at korrekt opvarmning spiller en væsentlig rolle, men det er ret ligegyldigt, hvis selve træningen er noget juks. Det er som regel heller ikke manglende opvarmning, som er skyld i hovedparten af de skader vægttræningsudøvere pådrager sig. Den primære årsag er uden tvivl ukorrekt teknik. Hvor tit ser man ikke folk lave barbell curls som ligner reverse power cleans, dødløft med rund ryg, squats som ligner goodmornings osv. Den slags er en invitation til en skade. Man gør sig selv en meget stor tjeneste ved at lære korrekt udførsel og teknik, inden man går i gang med at øge vægten på stangen. Det bør være absolut top prioritet. Specielt fordi mange træningsøvelser kan bide meget hårdt fra sig, hvis de udføres forkert. Øvelser som squat og dødløft har reelt ikke den store skadesrisiko, hvis de udføres korrekt. Udføres de derimod forkert, så kan det gå grueligt galt. Og så er det værd at huske, at der er langt fra acceptabel teknik til optimal teknik. Mange har det med at acceptere at deres teknik er acceptabel. God teknik er en livslang proces. Man bør hele tiden forsøge at optimere ens teknik, og undgå at udvikle dårlige vaner.

2. Undgå øvelser med højt skadespotentiale

Det kan være en rigtigt god ide, at gå uden om træningsøvelser som har et højt skadespotentiale. Og her taler jeg ikke om squat og dødløft. Mange har en ubegrundet frygt for at komme til skade i squat og dødløft, men faktum er, at de har et relativt lavt skadespotentiale, hvis de udføres korrekt. Jeg taler mere om øvelser som er unaturlige for kroppen. Øvelser som udføres bag nakken, det vil sige øvelser som behind the neck presses og behind the neck pulldowns, har et markant højere skadespotentiale end øvelser som laves foran hovedet. Skulderleddet er ikke designet til at blive maksimalt belastet i yderpositioner. En øvelse som upright rows er heller ikke videre befordrende for skuldernes sundhed. Der er en tendens til at supraspinatus afklemmes i toppen af øvelsen, og man risikere derfor irritation og inflammation af supraspinatus. Det skal dog siges, at der er folk som kan lave disse øvelser uden problemer. Det ændrer dog ikke på det faktum, at visse øvelser har et større skadespotentiale end andre øvelser.

3. Undgå træningsøvelser som skaber smerte eller irritation

Det kan virke selvindlysende, at man skal undgå at lave træningsøvelser, som skaber irritation og/eller smerte. Men der er alligevel mange som har den opfattelse at det bare skal trænes væk, eller at det skal gøre lidt ondt, eller at de ikke kan leve uden en given øvelse osv. Men der er en grund til at kroppen giver lyd fra sig. Det kan skyldes en styrkeubalance, en strukturel svaghed i et led, en gammel skade eller mange andre faktorer. Men uanset hvad forklaringen måtte være, så er det et tegn på at kroppen ikke er glad for at lave den pågældende øvelse, og man bør derfor droppe den. Der er ikke en eneste træningsøvelse som er 100 % obligatorisk, og slet ikke hvis det er på bekostning af en akut eller kronisk skade. Der kan dog være tilfælde hvor en øvelse gør ondt, fordi man laver den forkert. Er det tilfældet, så må man prøve at korrigere ens teknik, indtil al smerte og irritation forsvinder. Og selvom man er nødt til at droppe en given øvelse, så behøver det på ingen måde at være for altid. Der er masser af eksempler på at folk kan komme tilbage til en øvelse, når de har skabt et styrkefundament, og har fået den stabilitet i leddene som visse træningsøvelser påkræver.

4. Tag ikke egoet med til styrketræning

Der er alt, alt for mange som løfter med egoet. Klart, tung og hård styrketræning er vejen frem hvis man vil være stor og stærk. Men det er ikke ensbetydende med, at man skal ligge og vride sig på bænken i bænkpres, med den ene skulder løftet fra bænken og røven halvvejs oppe i loftet. Det er heller ikke meningen, at barbell curls skal ligne reverse power cleans. Man kan selvfølgelig blive så striks i sin tilgang til teknik og udførsel, at det går negativt udover hvor meget man kan løfte. Men hvis man bryder med alle tekniske aspekter i øvelsen, så er man helt galt afmarcheret. Så hvis man vil undgå skader som er opstået pga. ens egen dumhed, så stop med at smide mere vægt på stangen, når du ikke længere kan overholde retningslinjerne for korrekt udførsel.

5. Fundament før specialiserede træningsprogrammer

Mange skader opstår fordi folk mangler tålmodighed. De avancerer til mere avancerede træningsprogrammer og teknikker alt, alt for hurtigt. Hvis man kun har trænet 1 måneds tid, så er det direkte tåbeligt, at begynde at teste ens 1RM, fordi man absolut vil i gang med et super avanceret styrketræningsprogram, som er baseret på ens 1RM, og som egner sig bedst til folk som har styrketrænet i flere år. Der er også mange som fra dag 1 af ligger og anvender forced reps og negativer i alle deres sæt. Det er kroppen slet ikke klar på, når man er helt utrænet. Sørg for at opbygge et fundament i styrke og masse, inden man begynder at kigge sig om efter mere avancerede træningsprogrammer. Det er ikke kun noget som har en positiv effekt i forhold til skadesforebyggelse, men også i forhold til ens fremgang. Man bør altid skabe et fundament før man rykker videre til mere avanceret træning.