18

Kom godt igang med styrketræning

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Når man beslutter sig for at gå i gang med styrketræning, så kan det for de fleste være en jungle at finde det rigtige program. Det er vigtigt, at man fra start af gør sig det klart, at der ikke findes noget ”optimalt” program.

Der er mange måder at blive stor og stærk på. Men hvordan skiller man så skidt fra kanel ? Det gør man vha. nogle ganske simple grundregler, som man gør sig selv en stor tjeneste ved at lære.

KISS PRINCIPPET

Det er måske ikke det mest træningsvidenskabelig princip, men KISS princippet er alligevel en af de vigtigste regler man bør skrive sig bag øret. KISS står for ”keep it simple stupid”, og det er ekstremt vigtigt at man tidligt accepterer, at man ikke bliver større og stærkere ved at komplicere tingene. Om man laver sit bænkpres med stang eller med håndvægte, eller om man vælger at køre 4 sæt x 8 reps eller 3 sæt x 10 reps, er alt sammen tæt på ligegyldigt.

MASKINER VS FRIE VÆGTE

De fleste træningscentre rundt omkring i Danmark bugner med flotte maskiner, og det er derfor let at antage at det må give de bedste resultater at træne på disse maskiner. Faktum er dog, at de gode gamle basisøvelser, udført med vægtstænger og håndvægte, stadigvæk giver langt de bedste resultater. Jeg ved godt mange anbefaler, at man starter med maskiner før man går i gang med frivægtsøvelserne, men det er ikke nødvendigvis en fordel. Jo tidligere man kommer i gang med at lære korrekt teknik i de store frivægts-øvelser, jo bedre.

VIGTIGHEDEN AF KORREKT TEKNIK

Det er fristende at øge vægten på stangen så hurtigt som muligt. Men man gør sig selv en stor tjeneste ved at bruge noget tid på at lære korrekt teknik i de store øvelser. Specielt øvelser som squat og dødløft kræver lidt tålmodighed, da de for mange kan være vanskellige at udføre korrekt. Ofte kan det være en fordel at opsøge en styrkeløftsklub eller en vægtløftningsklub, for at få lidt kyndig vejledning i udførslen af disse øvelser.

HØJE REPS VS LAVE REPS

Der er ikke noget magisk antal reps, som er ”optimalt” til øgning af muskelmasse og styrke. Man kan stille det skarpt op, og sige at reps mellem 1-5 er bedst til øgning af styrke (med masse som et biprodukt i større eller mindre grad), mens reps mellem 5-15 er bedst til øgning af muskelmasse (med styrke som et biprodukt i større eller mindre grad).

SPLIT VS FULLBODY

Det kan være svært for mange at gennemskue om man skal køre splitprogrammer eller fullbody programmer. Det betyder i realiteten ikke så meget. Sålænge ens program er bygget op omkring basisøvelser, så er det i princippet lige meget om man kører fullbody eller 2-split. Man bør dog holde sig fra høje split-programmer, såsom 4-, 5-, og 6-split programmer. Det er kun for avancerede vægttræningsudøvere, som har en meget stor work capacity og erfaring, som tillader dem at køre med rigtigt mange sæt og øvelser. Man bør de første par år holde sig til fullbody, 2-split eller maksimalt 3-split programmer. Hvad man vælger dikteres af hvor tit man ønsker at træne og hvor god ens grundform er.

Der er selvfølgelig meget mere i vægt- og styrketræning end bare ovenstående. Men hvis man er opmærksom på ovenstående, så er man kommet et godt stykke af vejen.

Læs vores FAQ omkring styrketræning her.