tommave

Kardiotræning på tom mave

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Øger det fedtforbrændingen?

Det har i mange år været alment accepteret blandt bodybuildere og fitness atleter, at træning på tom mave øger fedtforbrændingen.

Der er derfor mange som laver et kardiotræningspas lige efter de er stået op, i den tro, at de derved får bedre fat i fedtdepoterne. Men passer det?

Fortalernes argumentation

Efter en lang nats søvn, så er ens blodsukker lavt, og teorien er derfor, at kroppen skifter fra kulhydratforbrænding, til fedtforbrænding. Ud fra et logisk perspektiv giver det måske meget god mening, men som med så meget andet indenfor træning og ernæring, så er det ikke altid logiske betragtninger holder vand.

En ny artikel fra ”Strength & Conditioning Journal”(1), har set nærmere på den tilgængelige litteratur, og meget tyder på at det set med videnskabelige øjne ikke rigtigt fungerer som fortalerne mener det gør.

Diverse modargumenter

Inden vi ser nærmere på nogle af de relevante undersøgelser, så lad os se lidt på nogle af de modargumenter der er. Det største problem ved fortalernes argumentation, er deres isolerede syn på problematikken. Det giver nemlig ikke umiddelbart mening kun at se på den relative fedtforbrænding under selve aktiviteten. Kroppens udnyttelse af forskellige energi-substrater skifter løbende henover dagen, og det giver ikke meget mening kun at se på energiudnyttelsen indenfor et isoleret tidsrum. Det giver langt bedre mening at se på det henover flere dage. Der er nemlig stor forskel på energi-substrat udnyttelsen efter træning, alt efter hvordan forholdene har været under træning. En tommelfingerregel siger, at jo større kulhydratforbrændingen er under træning, jo større bliver fedtforbrændingen, i perioden efter træning, og vice versa.

Noget andet der er tankevækkende, hvis man ser på forskellige typer af træning, er at den relative fedtforbrænding under selve træningen i bund og grund er ret ligegyldig, når man ser på de overordnede resultater. Der er mange undersøgelser som viser at HIIT (high-intensity-interval-training), er bedre end kardiotræning ved moderat intensitet, når det drejer sig om at mindske fedtprocenten(2,3). Den relative fedtforbrænding under selve udførslen er langt mindre ved HIIT træning, men over tid er faldet i fedtprocenten noget større, end ved moderat intensitet. Så meget peger på at den relative fedtforbrænding er en ligegyldig faktor. Men lad os se lidt nærmere på nogle undersøgelser som relaterer sig til emnet.

Den relative fedtforbrænding under træning

En undersøgelse fra 2000 undersøgte effekten af kulhydrat indtagelse i forbindelse med træning, og effekten på glukose kinetikken, samt præstationsevnen(4). Man undersøgte samtidig den relative fedtforbrænding i de forskellige forsøgsopstillinger. I forsøget blev 7 atleter fra udholdenhedssport sat til at cykle kontinuerligt i 2 timer ved 63 % af peak power output, efterfulgt af en kortvarig sprint, hvor forsøgspersonerne cyklede så hurtigt de kunne. 4 forskellige forsøgsopstillinger blev testet på 4 forskellige dage.

a) Forsøgspersonerne indtog en placebo før og under træning.
b) Forsøgspersonerne indtog en placebo 30 minutter før træning, og en kulhydratdrik hver 15. minut under forsøget.
c) Forsøgspersonerne indtog en kulhydratdrik 30 minutter før træning, og en placebo under træningen.
d) Forsøgspersonerne indtog en kulhydratdrik 30 minutter før træning, og en kulhydratdrik hver 15. minut under forsøget.

Der var ingen signifikante forskelle i fedtforbrændingen ved de 4 forsøgsopstillinger, hvilket peger i retning af at fedtforbrændingen under fysisk aktivitet ikke hæmmes nævneværdigt, fordi man indtager føde inden den fysiske træning.

Relevansen af de intramuskulære triglycerider

Noget andet som er interessant i forhold til kardiotræning på tom mave, er hvor lipiderne hentes fra. En stor mængde af de lipider som forbrændes under let til moderat kardiotræning kommer nemlig fra det man kalder ”intramuskulære triglycerider”, eller IMTG. En undersøgelse fra 2003 viser at IMTG udgør en betragtelig del af den energi som anvendes i forbindelse med moderat kardiotræning på tom mave(5). Og forbrænding af IMTG vil ikke have nogen effekt på mængden af underhudsfedt, som reelt er den fedtmasse vi ønsker at mindske, når vi forsøge at cutte ned.

Træning på tom mave øger muskelnedbrydningen

Det er selvfølgelig ikke kun den relative fedtforbrænding som har vores interesse, når vi forsøger at cutte. Det primære mål er at mindske fedtprocenten, men det sekundære mål er mindst ligeså vigtigt. Nemlig at bibeholde så meget muskelmasse (Læs om muskelopbygning her) som muligt under cut. Og det kan faktisk være en ganske betragtelig mængde muskelmasse som ryger i forbindelse med træning på tom mave. En undersøgelse fra 1980 viste, at hele 10,4 % af det totale energiforbrug, under 1 times cykling ved 61 % af max, blev dækket af et tab i muskelmasse(6). Sammenligningen blev lavet mellem en kulhydrat-drænet og en kulhydrat-loadet tilstand. Hvis man er bodybuilder, og ønsker at bibeholde så meget muskelmasse som muligt, så er det ikke den bedste ide at lave kardio på tom mave.

Den negative effekt på kvaliteten af træningen

Sidst men ikke mindst, så har træning på tom mave en markant negativ indflydelse på kvaliteten af de enkelte træningspas. Det betyder måske mindre, når man træner ved lav til moderat intensitet, men vi har tidligere slået fast, at HIIT træning er en af de mest overlegne træningsstrategier, når man ønsker at mindske fedtprocenten. Og snakker vi om et træningspas af denne art, så vil det helt sikkert have en negativ effekt på kvaliteten af træningen, hvis man forsøger at gennemføre et HIIT pas på tom mave. Så det bør også være en del af ens overvejelser, når man påtænker at begynde at træne på tom mave hver morgen.

Konklusion

Den endelige konklusion må være, at træning på tom mave ikke rigtigt har nogen berettigelse, da de påståede fordele ikke rigtigt eksisterer, og de negative sider hober sig op. Så er man interesseret i at mindske fedtprocenten, og bibeholde så meget muskelmasse som muligt, så er kardiotræning på tom mave ikke vejen frem.

Relaterede artikler

Flad mave? Sådan får du sickpack

Sådan cutter du ned inden sommer

Kilder:

(1) Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? Schoenfeld, Brad MS, CSCS, Strength & Conditioning Journal: February 2011 – Volume 33 – Issue 1 – pp 23-25

(2) Tremblay A, Simoneau JA, and Bouchard O..Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 43: 814–818, 1994.

(3) Schoenfeld B and Dawes J. High-intensity interval training:Applications for general fitness training. Strength Cond J 31: 44–46, 2009.

(4) Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, ArkinstallMJ, and Hawley JA. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. J Appl Physiol 89: 2220–2226, 2000.

(5) J Physiol. 2003 Dec 1;553(Pt 2):611-25. Epub 2003 Sep 26. Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance-trained males in a fasted state.van Loon LJ, Koopman R, Stegen JH, Wagenmakers AJ, Keizer HA, Saris WH Nutrition Research Institute Maastricht, Maastricht University, Maastricht, The Netherlands.

(6) Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624–629, 1980.