storremuskler_51015_1

Større muskler med 5-10-15 systemet

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Som udgangspunkt så er det vigtigt at understrege, at det perfekte træningsprogram ikke findes. Der er ikke noget træningsprogram i hele verden, som er ”bedst”. Der findes gode træningsprogrammer, og der findes dårlige træningsprogrammer.

Hvis man bruger lidt tid på at sætte sig ind i grundlæggende træningsteorier og regler, så er det ret let at skille skidt fra kanel. Men selv indenfor kategorien ”gode træningsprogrammer”, er der en meget stor variation i kvalitet. Det hænger selvfølgelig sammen med, at der er et hav af faktorer, som spiller en rolle i forbindelse med træning for større muskler. Det træningsprogram som præsenteres i denne artikel er på ingen måde det ultimative træningsprogram, men det er et rigtigt godt bud på et program som lever op til en lang række af de vigtigste faktorer for at opbygge større muskler.

Hvad får en muskel til at blive større?

På overfladen virker det ret simpelt at få en muskel til at blive større. Man udsætter den for en belastning, spiser tilstrækkeligt med mad, og så vokser musklen sig større og stærkere. Man bag denne simple fortolkning af muskeltilvækst gemmer der sig en lang række komplekse mekanismer, som påvirkes af mange forskellige typer belastningstræning. For at skabe en større forståelse for hvad det er i vægttræningen som skaber et signal til muskelvækst, så vil vi se nærmere på nogle af de ting som spiller en rolle i forbindelse med hypertrofi (muskelopbygning).

– mikro-overrivninger

Dette er nok den mest velkendte teori omkring muskeltilvækst. De fleste ved, at når man træner, så opstår der mikroskopiske overrivninger af de enkelte muskelceller. I forbindelse med disse mikroskopiske overrivninger udløses der en masse signalstoffer, som giver besked om at reparere de beskadigede muskelceller, og i forbindelse med disse reparationsprocesser sker der samtidig en superkompensation, hvor muskelcellens størrelse forøges.

– affaldsstofsdannelse

Når man træner, så sker der en udtrætning af musklen, som giver anledning til en ophobning af affaldsstoffer. Denne ophobning af affaldsstoffer menes at spille en rolle i vækstsignaleringen. Det giver ganske god mening, når man ser på hvordan bodybuildere træner. De anvender en lang række udtrætningsteknikker, som bidrager til en mere markant affaldsstofsdannelse end ved almindelig traditionel tung vægttræning.

– stræk

En anden faktor, som man mener spiller en rolle i forbindelse med muskeltilvækst er stræk. Ikke udstrækning i traditionel forstand, men stræk under belastning. Det er f.eks det som sker i øvelser som dumbell flyes. I bunden af øvelsen er brystmusklen i en yderposition, hvor den udsættes for et stræk under belastning. Det at muskelcellerne udsættes for et stræk menes at kunne give anledning til en vækstsignalering. Det kan dog også hænge sammen med at denne type øvelser ofte giver en del mikro-overrivninger i musklen.

– nervesignalering

Når man træner med tunge vægte, så foregår der en meget udtalt neuromuskulær signalering. Man mener, at disse nervesignaler i sig selv kan spille en rolle i vækstresponset. Der frigives massive mængder neurotransmittere fra nerveenderne, når musklerne arbejder, og man mener at disse signalstoffer kan være bidragende til vækstsignaleringen.

– calcium frigivelse

Når en muskel trækker sig sammen, så frigives der store mængder calcium i muskelcellen. Der er flere undersøgelser som peger på at denne calcium-frigivelse stimulerer en frigivelse af vækstfaktorer.

– hormonelt respons

Hver gang man træner, så frigives en lang række hormoner fra kroppen. Der sker i forbindelse med al slags fysisk træning. Men det sker i langt større grad i forbindelse vægttræning, hvor man udfører store tunge øvelser som squat, dødløft osv. Dette endokrine respons spiller en væsentlig rolle for vækstsignaleringen.

Som man kan se, så er der en lang række faktorer som spiller ind i forbindelse med vækstsignalering. Det er derfor meget vigtigt, at ens træningsprogram indeholder elementer som på den ene eller den anden måde påvirker nogle af de ovennævnte ting. Der bør derfor være stor variation i de træningsteknikker man anvender, øvelsesvalg, sæt/reps kombinationer osv. Der bør både være tung og eksplosiv træning, udtrættende træning, eccentrisk-fokuseret træning osv. Det er det vi vil prøve at opnå med 5-10-15 programmet i denne artikel.

Det synergistiske forhold mellem tung træning og udtrættende træning

større musklerMange træningsprogrammer er ensporede. Enten er det bodybuilding præget med mange reps og stor udtrætning, eller også er det tungt og eksplosivt, med lave reps og basisøvelser. Det er lidt ærgerligt, da der er et godt synergistisk forhold mellem disse 2 typer træning. Når man bliver stærkere i basisøvelserne, så øges potentialet for at anvende tungere vægte i de mindre øvelser markant, og man vil på den måde hurtigere kunne øge vægten i de mindre øvelser, end hvis man slet ikke kørte tunge basisøvelser. Omvendt, så stimulerer mindre øvelser udført med stor muskeludtrætning, en god portion muskeltilvækst, og en større muskel er potentielt en stærkere muskel. Så potentialet for at blive stærkere i de store basisøvelser stiger også. Så man kan med fordel sætte sit program op, så man både kører tung og eksplosiv træning, og udtrættende træning med fokus på optimal muskeltilvækst. Begge dele vil understøtte hinanden og give super gode resultater i både styrke og muskeltilvækst. Det gode er, at nogle øvelser egner sig bedst til tung og eksplosiv udførsel, mens andre egner sig bedre til mere udtrættende træning. Det vil fremgå tydeligt af 5-10-15 programmet længere nede.

Selve strukturen i træningsprogrammet

Ideen med 5-10-15 træningsprogrammet er som sagt, at inkludere så mange træningsteknikker, som spiller en rolle for muskeltilvækst, som muligt. På den måde skulle det overordnede vækstrespons blive mere udtalt.

– 5 rep delen af programmet

I den del af træningsprogrammet hvor man laver 5 reps, er det meningen man følger en progressionscyklus, med det formål at blive maksimalt stærk i en gruppe af store basisøvelser. Det skal skabe fundament for de resterende øvelser i programmet. Udførslen skal være eksplosiv og kraftbetonet, og minder mest af alt om den måde en styrkeløfter træner på off-season. Hviletiden mellem 5 rep sættene bør holdes til omkring 3-4 minutter.

– 10 rep delen af programmet

I den del af træningsprogrammet hvor man laver 10 reps, er fokus på failure træning og langsom eccentrisk udførsel. Meningen er at man skal vælge en vægt, hvor man rammer failure omkring de 10 reps. Det er ikke så afgørende om man rammer 8,9,10 eller 11 reps. Ligger man over 10 reps øger man vægten i næste træningspas. Ligger man under 10 reps, så bliver man på samme vægt næste gang. Det er vigtigt at den eccentriske del af øvelsen er langsom og kontrolleret. Dog ikke så langsom, at det antager quasi-isometrisk karakter. Hviletiden mellem 10 reps sættene bør holdes til omkring 2-3 minutter.´

– 15 rep delen af programmet

I 15 rep delen kører man ikke traditionelle sæt. Man laver her triple-drop sæt af 5,5,5 reps. Ideen er at vælge en vægt som man kan tage 5 reps med uden at ramme failure. Det skal dog ikke være alt for submaksimalt. Optimalt vil være en vægt der ligger 1-2 reps fra failure. Efter de første 5 reps dropper man vægten en tilpas mængde, så man igen kan lave 5 reps. Og igen 1-2 reps fra failure. Herefter dropper man vægten en sidste gang og laver igen 5 reps. Der bør ikke være nogen pause mellem de 3 drop. Efter hver enkelt triple-drop sæt holder man 2-3 minutters pause. Fokus er igen på langsom og kontrolleret eccentrisk fase.

Træningsprogrammet er bygget op omkring et 3-split, og man træner derfor omkring 6 dage i ugen. Det er derfor ikke et program for nybegyndere. Det er et program for folk med en relativt god træningserfaring, og som har fundamentet i orden.  Selve træningsprogrammet ser således ud:

Dag 1:  Ryg & skulder

Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Pullups: 5 sæt x 5 reps
Cable rows: 4 sæt x 10 reps
V-grip pulldowns: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)

Push presses: 5 sæt x 5 reps
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 10 reps
Dumbell side laterals: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Face pulls: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)

Dag 2: Ben & mave

Squat: 5 sæt x 5 reps
Rumænsk dødløft: 5 sæt x 5 reps
Benpres: 4 sæt x 10 reps
Leg extensions: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Leg curls: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Standing calf raises: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Weighted abs: 4 sæt x 10 reps (valgfri øvelse)

Dag 3: Bryst & arme

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dumbell incline pres: 4 sæt x 10 reps
Dumbell flyes: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)

Fransk pres: 4 sæt x 10 reps
Overhead dumbbell extensions: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps)
Incline dumbbell curls: 4 sæt x 10 reps
Preacher curls: 3 sæt x 15 reps (triple-drop af 5,5,5 reps) 

Dag 4: off

Dag 5: forfra

I 5×5 progressionscyklussen tager man sin bedste 5×5 vægt, og trækker 10 kg fra. Det angiver startvægten i cyklussen. Vi øger så med 2,5 kg hver andet træningspas. Jeg vil ikke give eksempler på progressionscyklusser for alle løft, da fremgangsmåden er den samme. Men for illustrationens skyld, vil jeg give et eksempel på hvordan det kunne se ud i bænkpres, for en person som har en 5×5 PR på 100 kg.

5 x 5 progressionscyklus

Træningspas 1:  5 sæt x 5 reps med 90 kg´
Træningspas 2:  5 sæt x 5 reps med 90 kg
Træningspas 3:  5 sæt x 5 reps med 92,5 kg
Træningspas 4:  5 sæt x 5 reps med 92,5 kg
Træningspas 5:  5 sæt x 5 reps med 95 kg
Træningspas 6:  5 sæt x 5 reps med 95 kg
Træningspas 7:  5 sæt x 5 reps med 97,5 kg
Træningspas 8:  5 sæt x 5 reps med 97,5 kg
Træningspas 9:  5 sæt x 5 reps med 100 kg
Træningspas 10:  5 sæt x 5 reps med 100 kg
Træningspas 11:  5 sæt x 5 reps med 102,5 kg
Træningspas 12:  5 sæt x 5 reps med 102,5 kg
Træningspas 13:  5 sæt x 5 reps med 105 kg
Træningspas 14:  5 sæt x 5 reps med 105 kg
Træningspas 15:  5 sæt x 5 reps med 107,5 kg
Træningspas 16:  5 sæt x 5 reps med 107,5 kg
Træningspas 17:  5 sæt x 5 reps med 110 kg
Træningspas 18:  5 sæt x 5 reps med 110 kg
Træningspas 19:  5 sæt x 5 reps med 112,5 kg
Træningspas 20:  5 sæt x 5 reps med 112,5 kg

Det giver en øgning i den gamle 5×5 PR på 12,5 kg. Det burde være muligt for de fleste i en periode på de cirka 10 uger det tager at gennemføre. Hvis man stiger langsommere i styrke, og begynder at misse reps i den sidste del af cyklussen, så bliver man bare på samme vægt i det næste træningspas. Hvis man omvendt stiger hurtigere i styrke, og kan mærke hen imod slutningen af cyklussen, at vægtene er for lette, så øger man bare med 2,5 kg pr. træningspas, i stedet for kun hver andet træningspas.

Afsluttende bemærkninger om træningsprogrammet

Det bør afslutningsvist bemærkes, at alt ikke er skrevet i sten. Der er selvfølgelig en vis fleksibilitet i træningsprogrammet. Vil man køre front squat i stedet for squat, og decline bænkpres i stedet for bænkpres, så kan man selvfølgelig gøre dette. Har man en meget lang træningserfaring, og synes man volumen er en anelse for lav, så kan man sagtens smide en ekstra 10 rep og en ekstra 15 rep øvelse på hist og her efter behov. Det bør dog kun gøres, hvis man kender sin krop, og er klar over hvad den kan klare, rent workload mæssigt.

Læs også artiklen ’Større muskler – back to basics her’.