Normalt betragtes styrketræning som en sund aktivitet, som giver positive gevinster i forhold til både fysisk og psykisk sundhed.

Så er det igen tid til at blive stærkere i bænkpres. De fleste progressionscyklusser til bænkpres er procentbaseret. Det at træne efter planlagt progression er en ganske god måde at træne på, da intet overlades til tilfældighederne.

Selvom styrketræning måske ikke er raketvidenskab, så er det dog ikke så simpelt, at man bare får lagt et program, og efterfølgende kaster sig ud i det. Man kan ikke forvente resultater, hvis man ikke har styr på det man laver.

Der er efterhånden rigtigt mange unge mennesker i den tidlige teenage alder som interesserer sig for styrketræning, og det at opbygge en veltrænet krop. Det har dog ikke altid været lige nemt, at befinde sig i denne kategori.

Dette er første afsnit i en serie af programmer, man kan anvende til at opfylde specifikke mål. I denne udgave vil vi se nærmere på, hvordan man kan øge sin bænkpres-styrke markant på 12 uger ved at følge et specialiseret program. 

Når man lige er startet med styrketræning, så er det svært at vide hvad der er skidt og hvad der er kanel, blandt det massive udvalg af vægttræningsøvelser.

Med Fred Hatfield’s Powerlifting Cycle

Gode træningsprogrammer kommer og går. Desværre går mange i glemmebogen, til trods for at de rent faktisk er super effektive.

Top 5 årsager til at dine muskler ikke vokser! Læs artiklen her

I starten af 90’erne kunne man i næsten alle bodybuilder blade finde en reklame for Leo Costa Jr.’s træningsprogram, Bulgarian Power Burst (BPB), som efter sigende skulle være vejen til ekstrem masse og styrke.

Hvis man vil være stor som et hus og stærk som en bjørn, så kommer man ikke uden om basisøvelserne. Squat, bænkpres, dødløft, military presses, barbell rows, dips og pullups bør være hjørnestenen i et hvert solidt træningsprogram.

De fleste som interesserer sig for træning, har hørt om WSB systemet, som blev udviklet af Louie Simmons, og som praktiseres i den kendte styrkeløftsklub, Westside Barbell Club, i Columbus Ohio.

Denne artikel skal handle om primitiv træning. Nemlig træning med en sandsæk. Og nej, det er ikke den type sandsæk som man slår på. Det er blevet meget populært med primitiv træning, og træning man kan lave hjemme.

Svigter grebet når du kører dødløft? Er du generelt hæmmet af dårlig grebsstyrke, når du laver øvelser, hvor grebet spiller en vigtig rolle? Så kan det være denne artikel er noget for dig.

Da jeg i sin tid startede med at træne, gik jeg ligesom mange andre, ekstremt meget op i små ligegyldige detaljer. Det resulterede i, at jeg ofte traf nogle meget dumme beslutninger i forhold til min træning.

Alle vil være stærkere i bænkpres. Uanset om man er styrkeløfter, bodybuilder eller almindelig motionist, så går de fleste op i hvor meget de kan tage i bænkpres. Og netop derfor bugner nettet med træningsprogrammer som er rettet imod et stærkere bænkpres.

Langt de fleste af de øvelser vi laver i centret, laver vi med begge ekstremiteter på en gang. Det er kun ganske få øvelser vi laver med en arm, eller et ben ad gangen.

USA er et land man enten elsker eller hader. Da jeg var yngre var jeg kraftigt fascineret af USA. Det var i den grad ”the place to be”. I dag er landet i stigende grad en irritationsfaktor for mig. Jeg bliver så uendeligt træt af det navlebeskuende land, som tror de er verdens centrum.

Hvis man er interesseret i styrkeløft, og har kigget på videoer fra styrkeløftskonkurrencer på youtube, så hører man tit coaches og hjælpere råbe ”STAY TIGHT”, til deres løftere.

Der kan være meget stor forskel på hvordan folk reagerer på vægttræning. Selvom vores krop grundlæggende fungerer efter de samme fysiologiske principper, så kan der være store individuelle forskelle, som bestemmer hvor let vi bliver større og stærkere.

De fleste som har haft biologi i skolen, og i den forbindelse har lært omkring muskler, kender læresætningen ”en større muskel er en stærkere muskel”. Eller som det bliver sagt på fagsprog, ”en muskels styrke er proportional med dens fysiologiske tværsnit”.

Hvis man spørger en bodybuilder hvem der er kongen indenfor bodybuilding, så vil hovedparten svare Arnold Schwarzenegger. Hvis man spørger hvem der er kongen indenfor styrkesport, så falder de flestes tanker på legenden Paul Anderson.

Det kan være svært at være begynder indenfor vægttræning. Der er lige pludselig en helt masse man skal have styr på, så det er forståeligt nok, at folk begår en masse fejl de første par år i deres træningskarriere.

Et relativt nyt fænomen indenfor hypertrofi-forskning er ”Occlusion Training” (OT). Metoden går ud på, at udsætte musklen for en afklemning, så blodtilførslen til musklen hæmmes.

Man siger ”troen kan flytte bjerge”. Og der er faktisk noget om snakken. Forbindelsen mellem vores hjerne og vores krop er langt stærkere end mange umiddelbart tror.

”Myter dør aldrig”, siger man. Og det gør sig specielt gældende indenfor fitness, bodybuilding og andre former for vægttræning.

Hvis man spørger hvem der er kongen af bodybuilding, så vil 9 ud af 10 svare Arnold Schwarzenegger. Og med god grund. Ingen har gjort så meget for bodybuilding som Arnold Schwarzenegger.

– Kontrolleret overreaching for større styrke?

Der findes ikke en mere dogmatisk sportsgren end bodybuilding.

– med vægttræning og korrekt slagteknik

Uanset om man dyrker boksning, karate, MMA eller andre former for kontaktsport hvor slag indgår, så er det relevant at kunne slå hårdt.

Det er efterhånden almen viden, at man får mest ud af sin træning, hvis man følger en eller anden form for periodisering. Det er ekstremt vigtigt, at ens træningsprogram følger en overordnet plan.

Ligesom der findes mange myter indenfor træning, så findes der også mange myter omkring restitutionsmetoder. Der findes et hav af metoder, som efter sigende, forbedrer ens restitution, og som har en positiv effekt på DOMS.

Dinosaur Training? Det lyder som noget fra filmen ”Jurassic Park”. Men til trods for navnet, så handler det faktisk om træning. Dinosaur Training er ikke et træningsprogram som sådan. Det er en træningsfilosofi.

Hvis man træner for større muskler eller øget styrke, så er der en række ting man skal være opmærksom på. Man skal sørge for at få nok protein, indtage nok kalorier til at skabe et kalorieoverskud, få nok sundt fedt etc.

– Hvorfor løs form kan være en god ting 

Når man beslutter sig for at dyrke styrketræning, så er det ekstremt vigtigt, at man på et tidligt tidspunkt lærer korrekt teknik i alle de væsentlige frivægtsøvelser.

– Lad det ikke styre din træning 

Det siges, at Arnold Schwarzenegger brændte den ene træningsmakker efter den anden ud.

Det hører ikke til sjældenhederne, at man ser relativt uerfarne vægttræningsudøvere diske op med et træningsprogram, hvor der er 5 forskellige brystøvelser og 4 forskellige øvelser til både biceps og triceps.

Der er rigtig mange, som har haft glæde af min første ”Større muskler – Back to basics” (BTB) artikel. Men det er efterhånden et års tid siden artiklen blev publiceret, og der er sikkert mange som er kommet til det punkt, hvor de gerne vil avancere til et mere krævende træningsprogram.

”Uden mad og drikke dur helten ikke”. Dette gamle ordsprog gør sig specielt gældende indenfor bodybuilding. Der er ingen som er blevet stor af en kostplan bestående af vand og brød. Der skal massive mængder kalorier og protein til, hvis man vil være stor som et hus.

Der er mange som efterhånden har fået øjnene op for værdien ved progressionscyklusser. Det giver retning og struktur på træningen, hvilket for mange giver langt bedre resultater end traditionel ”hovedet-under-armen” træning.

Man kommer ikke uden om hård træning, hvis man vil være stor og massiv. Selvom det gode gamle motto, ”no pain no gain”, i bund og grund er tåbeligt, så indeholder det en vis portion sandhed.

Vi skriver nu 2012, og der er sikkert mange som i denne anledning har besluttet sig for at lave ændringer i deres liv. For manges vedkommende har disse ændringer ofte at gøre med sundhed, formniveau og vægt. Det er ting som vedkommer alle, uanset alder og køn.

– for en skadesfri træningskarriere

Der er mange faktorer man skal være opmærksomme på, når man sammensætter sit program. En af dem er selve øvelsesvalget.

Vi skriver nu 2012, og hvis 2012 skal være året hvor man ikke behøver være flov over at svare på spørgsmålet ”Hvor meget bænker du?”, så er det nu man skal i gang. Bænkpres er en øvelse alle gerne vil være stærk i.

Kontinuerlig fremgang i ens træning er en ting som afhænger af et hav af faktorer. Det er derfor ikke underligt, at folk som er interesseret i større muskler og større styrke, gør sig tanker omkring hvad de kan gøre for at optimere tingene.

Lineær periodisering vs daily undulating periodisering

Periodisering går grundlæggende ud på at sætte ens vægttræning i system, og derved skabe en struktureret variation i intensitet, volumen, workload og andre relevante parametre.

Pavel Tsatsouline’s opskrift på massive muskler

Da jeg startede med at træne var internettet ikke spækket med en masse spændende træningsinformation, så min primære kilde til viden var bodybuilding blade.

Nu har kreatin efterhånden været på markedet en del år, og er uden tvivl det mest veldokumenterede og effektive kosttilskud på markedet når det gælder muskelopbygning og forøgelse af styrken.

Der eksisterer i dag en lang række regelsæt for hvordan man bør træne, når man starter op med vægttræning. Mange af disse er baseret på videnskabelige undersøgelser af, hvad der er effektivt, og hvad der ikke er.

Man ved i dag, at styrketræning har en markant positiv effekt på insulin-sensitiviteten. Der findes rigtigt mange undersøgelser som viser netop dette.

På et praktisk plan er det relativt simpelt at få muskler til at vokse. Træn hårdt og tungt, og spis en masse mad, så burde musklerne med tiden reagere ved at blive større.

Er den et godt alternativ til bænkpres med fri vægtstang?

Det er den evige diskussion. Er smith machine bænkpres et fint alternativ til bænkpres med fri vægtstang, eller er bænkpres med fri vægtstang at foretrække?

Det lyder næsten for godt til at være sandt. Tænk hvis du kunne ligge på sofaen og tænke dig til vægttab og større styrke. Meget tyder på at det til en vis grad kan lade sig gøre.

De fleste unge mænd som starter med at træne med vægte, er oftest interesseret i store arme, og et veludviklet bryst. Men der er ikke noget som udstråler power, og sender signalet, at man løfter tunge vægte på regelmæssig basis, som en bred og dyb ryg.

Når man lige er startet med vægttræning, så er der mange ting man undrer sig over, når man kigger rundt omkring i centret på alle de andre som træner. Man ser eksempelvis mange som anvender et (vægt)træningsbælte til forskellige øvelser.

Er det okay at starte i en tidlig alder?

Myter har en ting til fælles. De er ufatteligt sejlivede, og vil bare ikke dø. Og når det drejer sig om emnet, unge og styrketræning, så finder man absolut ingen undtagelser her.

Til tider må man spørge sig selv hvem det er som står for ekspertrådgivning af politikerne. Det hører efterhånden ikke til sjældenhederne, at der træffes beslutningerne som træffes på et ekstremt tyndt eller sågar 100 % forkert grundlag.

En kamikaze-krudters historie. Hvis man interesserer sig for bodybuilding, så kender man sikkert en del bodybuildere fra 70’erne og 80’erne. Det var bodybuilding sportens vækstperiode, hvilket til dels skyldes den indflydelse Arnold Schwarzenegger havde på sporten.

Hvor mange bør man køre for optimale resultater?

Der er mange ting man skal tage stilling til, når man sammensætter sit træningsprogram. Der er en helt masse variabler, som skal passe sammen, og afstemmes ens målsætninger.

Hvis du vil være stor som et hus!

Man kan have mange forskellige mål med sin træning. De fleste unge mennesker vil gerne have lidt større arme, et veltrænet bryst og en tydelig sixpack. Fred være med det.

Skal jeg køre side laterals med håndvægte eller kabel? Skal jeg køre 3 eller 4 brystøvelser for optimal udvikling af brystet? Er 2-split bedre end fullbody? Det er den slags spørgsmål som optager mange som er nybegyndere indenfor vægt- og styrketræning.

Når man skal finde sit daglige vedligeholdelsesindtag rent kaloriemæssigt, så tager man typisk udgangspunkt i nogle generelle formler for hvor mange kalorier en person med en given højde og en given vægt forbrænder.  

– Er det en sikker vejrtrækningsteknik?

Den klassiske anbefaling i forhold til vejrtrækning under styrketræning dikterer, at man skal tage luft ind under den excentriske fase, og ånde ud under den koncentriske fase.

Der er mange måder at stimulere hypertrofi (muskelopbygning) på. Langt de fleste klassiske bodybuilding programmer er baseret på sæt af 6-12 reps, men man kan faktisk også stimulere muskeltilvækst med noget lavere reps.

Det er ferietid, og mange skal ud og rejse. Det giver for mange anledning til bekymring om hvorvidt man mister en god portion muskelmasse og styrke, hvis man ikke får trænet.

Øh, hvad for noget?

Jeg faldt forleden over en af de større fitnesskæders hjemmeside, og så en overskrift der hed ”Fitness Grundloven i 8 paragraffer”.

– Er æg så ”farlige” som de gøres til?

Hvis man vil være større og stærkere, så er det vigtigt at man får en vis mængde protein igennem sin kost. Desværre er mange protein-rige fødevarer forbundet med et højt fedt- og/eller kolesterol-indhold. 

Hvor lang tid skal man vente for optimale resultater? Der er mange ubesvarede spørgsmål, når man forsøger at sætte sig ind i vægttræning. Et af de mest hyppige spørgsmål som folk stiller, drejer sig om hviletiden mellem sættene. Hvor lang tid skal der gå før man kan tage det næste sæt?

En tilbagevendende debat på diverse træningsfora, omhandler de famøse straps. Er det godt eller skidt at anvende straps i sin træning? Objektivt set er det vel hverken det ene eller det andet, da det i sidste ende er op til den enkelte om hvorvidt han vil anvende straps eller ej.

Hvis man vil have større muskler, så skal man indtage store mængder protein hver dag. Og det daglige indtag af protein skal helst spredes ud over hele dagen, for optimal optagelse. Der er sågar en tommelfingerregel som siger man ikke kan optage mere end 30 gram protein pr. måltid.

De fleste som træner med vægte kender navnene på forskellige stærkmands-deltagere, styrkeløftere, vægtløftere og bodybuildere. Men disse klassiske sportsgrene indenfor styrkesport er ikke de eneste som beskæftiger sig med overmenneskelig styrke og massive muskler.

Som udgangspunkt så er det vigtigt at understrege, at det perfekte træningsprogram ikke findes. Der er ikke noget træningsprogram i hele verden, som er ”bedst”. Der findes gode træningsprogrammer, og der findes dårlige træningsprogrammer.

Øger det fedtforbrændingen?

Det har i mange år været alment accepteret blandt bodybuildere og fitness atleter, at træning på tom mave øger fedtforbrændingen.

Der findes masser af undersøgelser som viser at koffein har en præstationsfremmende effekt i forbindelse med udholdenhedssport.

Sådan udvikler dine muskler kraft

De fleste tager i træningscentret mange gange i ugen, uden egentlig at vide hvordan deres muskler, eller mere nøjagtigt, deres neuromuskulære system virker.

Top 5 tips til en skadefri træning 

Der er ikke noget, der kan sætte en mere tilbage i træningen end en skade. Derfor er det forbavsende hvor lidt tid og energi folk bruger på at undgå netop dette.

Vores krop er en vidunderlig adaptiv organisme. Når vi udsætter den for en belastning den ikke er vant til, så tilpasser den sig via en række komplekse fysiologiske mekanismer.

Sæt krydderi på din træning med ”challenges”.

Det er efterhånden et velkendt faktum, at det kan være en fordel at variere sin træning, og ikke følge det samme træningsprogram året rundt.

I mange årtier har mælk været en fast bestanddel i bodybuilderes og styrkeatleters kost. Den legendariske vægtløfter og styrkeløfter, Paul Anderson, siges sågar at have supersetted tunge squats, med indtagelsen af store mængder mælk.

Man kan have mange mål med sin træning, men et af de mål som topper hitlisten er en veltrænet og flad mave. Og det gælder som sådan for både mænd og kvinder. Mænd vil gerne have en veldefineret sixpack, og kvinder vil gerne have en flot og flad mave.

Sommeren nærmer sig med hastige skridt, og mange begynder derfor at tænke i strandformsbaner. Det varer ikke længe før man ikke længere kan gemme sin bulkede krop i vinterjakker og store trøjer.

Hvis man lige er gået i gang med vægttræning, så kan det være en forvirrende affære, at vælge det rigtige træningsprogram. Internettet og diverse fitness- og bodybuilding blade bugner med træningsprogrammer til et hvert formål. Man skulle umiddelbart mene, at det var en positiv ting.

Der er mange som enten ikke har mulighed eller lyst til at træne i et fitnesscenter, men som alligevel har et ønske om større muskler og øget styrke. Desværre er der mange som opgiver at forfølge dette mål, da de har den fejlagtige opfattelse, at man skal træne i et fitnesscenter, for at få noget ud af sin træning.

”Flavor of the month”, vi kender alle til fænomenet, hvor træningsprogrammer i bodybuilder blade eller i artikler på nettet promoveres til værende ”det ultimate bodybuilding program”, for så efter kort tid at være glemt totalt.

I de seneste år har en ny træningsform vundet indpas blandt motionister. Det kaldes crossfit, og bliver af mange udøvere udnævnt til at være det ypperste indenfor fysisk træning. Men hvad er crossfit, og hvad er fordelene og ulemperne ved denne træningsform?

Der findes et hav af forskellige træningsprogrammer i træningsblade, på nettet osv., og det kan derfor være en udfordrende opgave, at finde et velegnet program. Frustrationen ender ofte med, at man kigger i retning af de professionelle bodybuildere, og lader sig inspirere af hvordan de træner.

Dette er første del i en serie af artikler, som giver eksempler på træningsprogrammer til forskellige specifikke mål. Første del omhandler styrketræningsprogrammer.

Bænkpres er uden tvivl en af de mest populære øvelser overhovedet og stort set alle som træner ved hvad bænkpres er. Samtidig er bænkpres målestokken for styrke blandt almindelige fitnessudøvere og i en eller anden udstrækning er det vigtigt at man kan bænke en respektabel mængde kg.

Med et årsskifte følger altid en lang række nytårsforsætter. Og ofte handler det om at tabe sig og komme i bedre form. Desværre forholder det sig ofte sådan, at når man når frem til februar eller marts, så er nytårsforsættet en saga blot.

Vægttræning er rocket science, og når man vil have større muskler, så kræver det at man sætter sig ind i en helt masse træningsvidenskabeligt mumbo-jumbo. Eller gør det?

Det kan godt være mange hardcore bodybuildere synes øvelser med en træningsbold (swiss ball) virker lidt tøset. Faktum er dog, at det er et glimrende træningsredskab, både for folk som træner derhjemme, og som ikke har råd til et veludstyret home-gym.

Jeg tror ikke jeg tager meget fejl, hvis jeg gætter på, at omkring 9 ud af 10 af dem som starter med at styrketræne, gør det fordi de gerne vil have store og muskuløse arme. Desværre er der rigtigt mange som aldrig rigtigt når deres mål, enten fordi deres træningsprogram ikke spiller.

Nu har flere ernæringseksperter på det seneste stået frem i medierne, og prædiket omkring forskellige protein-relaterede emner, såsom højt protein indtag er unødvendigt, højt protein indtag, indebærer diverse sundhedsrisici,  proteinpulver er usundt,

Når man beslutter sig for at man vil være større og stærkere, så stiller man sig selv en 2-delt opgave. For det første skal man have fundet et træningsprogram, som passer til en person der lige er startet med vægttræning, og som har ovennævnte målsætninger med træningen.

Kreatin er et af de mest anvendte kosttilskud indenfor styrketræning og sport generelt. Og det er ikke uden grund. Det er et af de få kosttilskud, som beviseligt har en præstationsfremmende effekt. Men der er mange myter og misforståelser omkring kreatin.

Herunder finder du 10 tips til større muskler.

Der findes et utal af ugebladsslankekure, magiske slankepiller, udrensningkure og mange andre slankekure, som lover guld og grønne skove. Faktum er, at der ikke findes nogen magisk løsning på at opnå et vægttab.

Når man beslutter sig for at gå i gang med styrketræning, så kan det for de fleste være en jungle at finde det rigtige program. Det er vigtigt, at man fra start af gør sig det klart, at der ikke findes noget ”optimalt” program.