foto

Bentræning med big J

Skrevet af
Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner

Dette indlæg bliver det første, i en lille serie af tre, hvor jeg vil tage jer med på en af mine træninger. Som tidligere forklaret består mit træningsprogram af hhv. en push, en pull og en leg dag. Og jeg kunne umuligt tænke på et bedre udgangspunkt end at tage jer med på en af mine bentræninger.

Så hæld kaffen i kruset, skru ned for radion og læn dig tilbage. For her kommer en standard ben træning i big J’s selskab.. 🙂

Med big J på bentræning:

Det er lørdag, kl. er 08.15, vækkeuret har netop ringet og det er ben dag! Kroppen føles klar og veludhvilet efter mere end 8 timers søvn, hvilket efterhånden er blevet en sjældenhed grundet en travl hverdag. Morgenmaden tilberedes mens radioen spiller i baggrunden og tankerne går på hvad den nærtkommende træning byder på.

Morgenmaden består i dag af 100 gram All-bran, 1 æble, 5 æggehvider, 300 ml mælk og 20 g. bodylab vanillie protein pulver. Typisk spiser jeg havregrød om morgenen, men idet jeg i dag har en “tidlig træning” i vente foretrækker jeg at spise andet, som ligger knapt så tungt i maven, som havregrød gør. Her er All-bran et fornuftigt alternativ idet det indeholder en solid mængde kulhydrater samt en fornuftig mængde kostfiber. Summen for dette måltid var P: 50, K: 105 og F: 10 gram.

Kl. 09.30, cirka en time efter morgenmaden er kørt ind, bliver en kop kaffe samt 200 mg. koffein (Bodylab koffein tabs) kørt ind mens træningstaske og postworkout meal blev pakket og gjort klar.

Pre- and Post workout foods

Pre- and Post workout foods

Netto har haft slagtilbud på “Træstammer” hvilket jeg hurtigt identificerede, som perfekte postworkout carbs (hovedsageligt grundet den bro-chokkerende effekt det har på de andre i træningscentret:-)) så idag bestod mit post workout måltid af nedenstående, som blev pakket med i min træningstaske:

Postworkout meal:

40 g. Bodylab choko whey protein, 1 træstamme og en banan – simpelt, lækkert og anabolt. 😀

Ben dag essentials (træningstasken):

Træningstasken på mine bendage er tæt på hellig og kræver derfor sin egen lille sektion. På mine bendage medbringes altid følgende genstande: Foamroller+bold til at løsne op både inden og efter træningen. Vægt løfter sko til squat’en. Otomix sko til alt andet end squat’en. Bælte til de tunge sæt squat. Knee-wraps til de seriøst tunge sæt squat. Wrist bands til squaten såfremt håndledene er stive. Lifting straps til dødløften. Ja, det er faktisk lidt overdrevet, men man skal aldrig gå ned på udstyret.. 😀

Opvarmning:

Kl. 10.15 ankom jeg til Fitness World på Frederiksberg, hvor dagens træning skulle foregå sammen med min makker Rasmus. Med henblik på at forebygge skader er jeg altid meget omhyggelig med opvarmingen, specielt på mine bendage hvor jeg kun oplever positive ting ved at give mig selv den nødvendige tid til at varme op. Dette omfatter bl.a. bedre dybde og styrke i squatten. I dag blev det til:

  • Kondi-cykel i 10 minutter.
  • Foamroller på læn/ryg, balder og lår i 5 minutter
  • Udstræk af ryg, balder og lår i 5 minutter

Alt i mens pumpede musikken i mine høretelefoner, koffeinen kickede ind, og hjernen blev tunet ind på det som det hele drejede sig om. Nemlig tunge squats.

Kvalmefremkalderen:

Love-hate øvelsen over dem alle. Alfaderen for store skinker. Kvalmefremkalderen. Kongeøvelsen over dem alle i min bog. En øvelse som fleste blot kender ved navnet squat. Squat er brutalt, men mindst ligeså fedt – det er en af de få øvelser der afslører hvor badass man egentligt er og hvor meget arbejde man reelt er villig til at ligge i sin træning. Som 90% af mine øvrige bentræninger var dagens første øvelse squat. Jeg har gennem de sidste par måneder fulgt “Jim Wendler’s 5/3/1 big and boring program” og skulle i dag op og ramme 140 kg med max antal gentagelser, hvilket jeg havde set frem til med en blanding af angst og ærefrygt.

 

Squat fokus

Fokus inden squat-mania.

Inden mine tunge working sets blev der kørt tre lette opvarmnings sæt:

1. warmup: 20 x stangen

2. warmup: 10 x 60 kg

3. warmup: 5 x 100

1. working sæt.

2. working sæt.

1. working set: 5 reps x 115 kg (easy)

2. working set: 3 reps x 130 kg (easy. Herfra blev der kørt med bælte)

3. working set: 8 reps x 140 kg (dette sæt var all-out. Blodsmag og røde øjne. Men alle reps var dybe og kontrollerede og med en kropsvægt på cirka 76 kg synes jeg egentligt at det er temmelig approved!? Mit program foreskrev at jeg blot skulle køre “1+ reps” – at jeg fik 8 presset ud afspejler blot at jeg er startet for let ud, men så er der stadig plads til masser progression hvilket er fedt.)

4. “bonus working set”: 10 reps x 100 kg (langsomme reps)

Allerede på dette tidspunkt var benene rystende og godt brændt af, men vi var langt fra i mål.. Vi var kun lige begyndt.

Baglårs brænderen:

Næste øvelse på dagens program var rackpulls/dødløft fra kasser. Grundet en skade i min balle kan jeg ikke køre dødløft fra gulvet. Men det er ingen undskyldning for ikke at dødløfte. Desuden er rackpulls en fed øvelse hvor jeg har opnået en fantastisk kontakt til mine hamstrings, hvilke netop er et fokuspunkt i denne off-season.

Som en del af 5/3/1 program strukturen bestod dødløften i dag af :

5 working sæt x 10 reps af 120 kg (simpelt og ubehageligt)

Jeg fokuserer altid på de specifikke muskelgrupper jeg forsøger at ramme under mine øvelser.

Jeg fokuserer altid på de specifikke muskelgrupper jeg forsøger at ramme, via visualisering og muskelføling under mine øvelser. I dødløft omfatter det at squeze mine hams og glutes.

Pauserne blev holdt forholdvis korte, på cirka 2 minutter mellem hvert sæt. Sveden begyndte på dette tidspunkt af storme af os begge, benene føltes trætte, men pumpet i baglårerne var ekstremt hvilket blot gjorde mig endnu mere tændt på at fortsætte direkte videre til næste øvelse..

Jeg måtte grave dybt efter energien i sidste sæt.

Jeg måtte grave dybt efter energien i sidste sæt.

Venepumperen:

Næste øvelse er en af mine all-time farvoritter, nemlig benpress. Denne øvelse er langt fra ligeså ubehagelig som de to foregående, men muskelkontakten og det faktum at ryg/core-musklerne sættes ud af spil, betyder blot at det udelukkende er benene der laver arbejdet, hvilket gør det til en absolut vene- og muskelpumpene smertemaskine!

Garanti får vanvittig pump i bepressen!

Garanti for vanvittig pump i benpressen!

Vi kørte igen her forholdsvis korte pauser, der forløb således:

1. working sæt: 15 reps x 14 skiver (20 kg.’s)

2. working sæt: 12 reps x 16 skiver

3. working sæt: 8 reps x 18 skiver

4. working sæt: 6 reps x 20 skiver –> dropsæt til 15 reps x 12 skiver og en invalid underkrop som belønning.

Skinkeafslutteren:

Efter de tre foregående øvelser var det værste overstået, hvoraf squat og dødløft er fundamentet og de mest krævende øvelser i mine bentræninger. Af samme grund placeres de altid som det første på mine bentræninger. Jeg kan dog rigtig godt lide af slutte mine træninger af med nogle isolationsøvelser hvoraf lying leg curls er en farvorit øvelse til baglårerne. Jeg var på dette tidspunkt så gennemblødt af sved at jeg måtte hoppe i min hoodie igen af hensyn til mine medmennesker i centret 😀

5 sæt leg curls.

5 sæt leg curls.

Vi kørte her 5 sæt, med 1-2 minutters pause i mellem hver omgang:

5 working sets x 10 reps med 40-45 kg.

Min makker og jeg var begge helt flade på dette tidspunkt, men blev alligevel hurtigt enige om at holde os til planen og køre endnu en afsluttende isolations øvelse til forlåret.

Quadbrænderen:

Den sidste øvelse(r) blev et supperset af hhv. seated leg extensions og walking lounges (med en 20 kg.’s skive i armene). Vi kørte tre runder således:

3 sæt leg ext. 15 reps –> efterfulgt af 3 runder lounges bestående af 15 skridt på hvert ben. Det lyder måske nemt? Det er dog meget langt fra. Pumpet, trætheden og udmattelsen er altid ekstrem når jeg når til dette punkt. Men tilfredsstillelsen over at gennemføre overskygger det hele.

DSC06311

Efter ovenstående omgang måtte vi begge ligge ned og samle kræfter i fem minutters tid inden vi havde krafter til en lille omgang lægtræning.

1. læg øvelse:

“Standing” calf raises i technogym benpressen:

5 runder af x 6 reps (150 kg) -> drop 6 reps (120 kg) -> drop 6 reps (100 kg)  (herved køres der med forholdsvis mange kg og samtidigt mange gentagelser).

Trykket i lægmusklerne pressede på mine thights :D

Trykket i lægmusklerne pressede på mine thights :D

2. læg øvelse:

Seated calf raises på en plateloaded maskine:

4 sæt x 15 reps med 40 kg. loaded på maskinen.

Sådan forløb dagens bentræning som sammenlagt tog 1.5 time. I alt blev der kørt cirka 19 working sets for benene og 9 sæt til læggene. Simpelt, men brutalt. Ovenstående er ikke noget usædvanligt, men blot en standard bentræning i min verden. Jeg ser tit folk træne bryst, arme og sågar ryg med meget høj intensitet – men desværre ser jeg sjældent samme fokus når der trænes ben. En skam hvis I spørger mig. En komplet fysik omfatter en par store muskuløse ben, punktum.

Prøv ovenstående selv – I vil måske fortryde det bagefter 😀

/Jonas