Min udvikling: SMALL til 2XL

5 gode råd til at gå fra Fra SMALL til 2XL (naturligt)

Skrevet af
Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Min udvikling: SMALL til 2XL

Min udvikling: SMALL til 2XL

 “Hvad siger i til den her #transformationtuesday ?#allnatural
Jeg joker ikke jeg gik altså i 1.G I gymnasiet på billedet til venstre (Fed T-shirt) 4 år senere, et billede af min form. Nogle gange forstår jeg godt de folk der beskylder mig for at have “taget noget”, men det ændrer ikke det faktum, at jeg ALDRIG nogensinde har rørt nogen former for ulovlige/præstationsfremmende stoffer eller lign. En ting som har haft en stor betydning, er at jeg nok først rigtig ramte puberteten omkring 2.G, og voksede 15-20 cm i højden og bredten. (Min far er en meget stor mand, på den gode side af 140 kg, så det er nok der jeg har det fra.) Samtidig har jeg lige siden midten af 1.G trænet minimum 5-6 gange ugentligt og intenst. Derudover fandt jeg hurtigt ud af, hvor vigtig kosten var, og lærte derfor hurtigt at spise rigtigt. Jeg har lige siden ALDRIG skippet en træning, om det så kræver at træne klokken 05, eller træne 2 gange dagligt, så har jeg gjort det – og det har givet pote! Så til alle jer, der har følelsen af at træningen ikke virker, og at i foreviget er dømt til at være en størrelse small, mist ikke håbet, det skal nok komme!#bodylabatletDanielrisgaard #naturalbodybuilding”

Jeg hører ofte, faktisk på daglig basis folk snakke om, at man ikke kan opnå en imponerende fysik som naturlig fitnessudøver. Rigtig mange der ser en person med en extraordinær fysik slynger hurtigt ordene ud: “han tager nok noget”, og det ærger mig. Jeg vil i dette indlæg komme med mine 5 bedste tips til at opnå en flot og muskuløs fysik naturligt!

1. Målsætning, dedikation, motivation!

Først og fremmest er det vigtigt at man gør op med sig selv, hvad man virkelig vil. Stil dig selv spørgsmålene: “Hvad vil jeg opnå?” “Hvad skal der til? “Hvad kræver det af mig?” og “Hvor vigtigt er det for mig?” Så snart man har besvaret disse spørgsmål kan man gå igang – ikke før! Det er vigtigt at man ikke sætter uopnåelige krav til sig selv, da det hurtigt kan resultere i fiasko. Start småt, sæt små midtvejsmål. Så i stedet for at sige “jeg vil tage 15 kg muskelmasse på”, så lav et mere kortvarigt mål om: ” Jeg vil tage 3k g muskelmasse på”, så snart dette er opnået, kan man yderligere sætte sig nye mål. På den måde oplever man små doser af succes undervejs som kan være et motivationsfaktor i sig selv, og gør det nemmere at nå det ultimative mål.
Derudover er det meget essentielt at man samtidig dedikerer sig! Hvis man vil noget her i livet, og især, hvis man vil noget som mange har svært ved at opnå, så må man arbejde hårdt! Jeg føler sjældent for at stå op kl 04:45 for at træne, for efterfølgende at arbejde en hel dag, men da det i mit tilfælde nogen gange er det der skal til, så gør jeg det!

2. Få styr på føden

Det absolut vigtigste når det kommer til træning er kosten! Man kan ikke opnå noget i centeret, man ikke har gjort sig fortjent til i køkkenet. I virkeligheden er det meget simpelt, kosten skal bare spille HVER dag! Hvordan sikrer man sig at man får den rette kost og den rigtige mængde?
Til at starte med, skal man finde sit ligevægtsindtag. Som hovedregel kan man bruge nedestående forholdsregler.

Mesomorphs (atletisk kropstype) kropsvægt (pund) x 15
Ectomorphs (spinkel kropstype) kropsvægt (pund) x 16-17
Endomorphs (kraftig kropstype) kropsvægt (pund) x 13-14

Eksempel: Hvis en mand af atletisk bygning vejer 91 kg (200 pund) skal han gange med 15.
200 x 15 = 3000. For at bygge muskelmasse skal man ligge i overskud af kalorier. Som udgangspunkt er 500 kcal optimalt, for a bygge muskelmasse, uden at lagre for meget fedtvæv, dvs. 3000 + 500 = 3500 kcal.
Jeg vil dog understrege at alle har forskellig forbrænding, og kalorieindtaget afhænger også af ens daglige aktivitetsniveau. F.eks. en tømrer ville have et større kaloriebehov, end en studerende, da tømrerarbejdet forbrænder en stor mængde kalorier.

3. Do the basics

Ligegyldigt om man er begynder eller avanceret, er der øvelser som er uundgåelige!

  • Squats
  • Dødløft
  • Bænkpræs
  • Pullups
  • Dips
  • Stående militær præs
  • Barbell bentover row

Disse flerledsøvelser er er hårde for nervesystemet, og får kroppen  til at udlede dens naturlige muskelopbyggende hormoner. Hvis man vil bygge masse og styrke, er disse øvelser et krav! Derudover er der intet mere imponerende, end en person der med god form, kan flytte store mængder vægt i øvelser som squat og dødløft!

Billede fra "Natural Power Fiitness konkurrencen 2014"

Billede fra “Natural Power Fiitness konkurrencen 2014”

 

4. Vær smart, observerende, prioriter – keep track!

Træn som var du en bodybuilder! Hvad mener jeg med det?

Jo, for at opnå æstetik, flotte proportioner og symmetri, skal man vælge sine øvelser med omhu. Start ud med at se på din krop og tag noter: Hvilke muskelgrupper er bagude, hvilke er dominerende, hvad har brug for mere arbejde for at få din ønskede symmetri?

Et godt eksempel kunne være en person som mangler øvre bryst og læg. (Stort set alle mennesker :-D). Her kunne man med fordel prioritere at have fokus på disse ”weakponts”  i starten af ens træningspas hvor man har mest energi, og samtidig også placere en stor del af volumen herpå. Personen kunne med fordel starte ben træningen ud med læg, (og for mit vedkommende udføre 8-12 sæt), hvorefter man efterfølgende kan bevæge sig over i forlårstræning. Her er et eksempel på en brystrutine for en person øvre bryst som weakpoint:

Incline Barbell Benchpress: 4 x 8-12
Incline Dumbbel Flyes: 3 x 10-12
Flat Barbell benchpress: 4x 8-10
Chest Dips: 3 x 10-12

Her rammes det øvre bryst for fuld skrald, hvorefter resten af brystet rammes for komplet udvikling.

Billede fra Instagram. Offseason form: 106,5kg

Billede fra Instagram. Offseason form: 106,7kg. 1.88 cm.

 5. Glem alt om overtræning. Work your ass off!

Som naturlig er det kun træningen som kan gøre forskellen! Så længe at kosten er som den skal være, hver dag, og at man sikrer sig at man får nok søvn hver dag, så er der kun træningen tilbage, som kan ”tweakes”.

Nu træder jeg nok på nogle af disse forskere og træningseksperter, men folk skal stoppe med at begrænse sig selv!
Hvor ofte hører man ikke ”det er for høj volume for en naturlig fitnessudøver!” ”Det er overtræning”, ”du må ikke gå til failure for ofte”, ”efter 45 minutter daler testosteron-niveauerne” ”du SKAL ramme alle dine muskelgrupper 2-3 gange ugentligt”… bla bla bla…
Alt jeg ser er undskyldninger og grunde til at folk ikke lever op til deres fulde potentiale! Folk gør alt for at skulle leve op til disse ”YDERST” vigtige træningsprotokoller, og det giver mig kvalme.

Jeg har aldrig, jeg gentager ALDRIG haft et træningspas på 45 minutter eller under.
Jeg har ALDRIG trænet et 2-split, hvor alle mine muskler rammes 2-3 gange ugentligt.
Jeg går ALTID til failure…
Mine træningspartnere kan skrive under på, at mine bentræninger altid tager imellem 2-3 timer, og jeg går til failure i alle sets. Jeg tager dropsæts, supersets og forced-rep sets! Ja… Jeg er godt nok øm i 4-5 dage, men det er fint, da det er den tid jeg har, indtil jeg skal ramme mine ben igen. Jeg elsker at træne, og ville føle at jeg kun lige var startet, hvis jeg skulle stoppe efter 45 minutter.

I bund og grund tror jeg, at man kan træne som man vil, så længe at man giver den gas! Det er i virkeligheden ret simpelt. Nedbryd så mange muskelfibre som muligt, og genopbyg dem igennem kost og restitution. Når kosten spiller og man sørger for at få nok søvn (restitution), så vær ikke bange for at hæve standarten for dine træningspas! Giv den gas, og gå ikke fra centeret med en følelse af at ”jeg har stadig mere energi i mig” – giv dig selv 150% i ALLE sæt, gentagelser og træningspas, og så skal du nok få resultater.

Mit træningssplit (mine weakpoints er triceps, øvre-bryst & læg).

Dag1: Bryst/Let triceps/Læg
Dag2: Ryg/Mave
Dag3: Skulder/arme
Dag4: Ben
Dag5: Off (med mindre jeg ikke føler jeg har brug for en pausedag)
Dag6: Forfra

God træning! 

Læs mere om Daniel her

IMG_0560