2013-10-26 13.37.30

Eat like a boss – look like a champ (2. Del)

Skrevet af
Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner

Lød flexible diet, beskrevet i foregående blog indlæg, interessant? Hvis ja, så læs med her. For i dag får I en detaljeret gennemgang af min nuværende diæt, opbygningen heraf samt tips til hvordan i selv kan komme i gang med at spise som en chef, uden at gå på kompromis med jeres ønskede resultater.

Min kost er bygget op omkring fem grundlæggende niveauer. Disse niveauer fremgår af pyramiden nedenfor og skal illustrere, at ens fokus bør ligge på det nederste/grundlæggende (og vigtigste) niveau, inden man bevæger sig videre til det næste niveau i pyramiden og så fremdeles (denne opbygning og tankegang skal Team 3DMJ have alle kredits for!). På den måde sikres det, at man har det helt fundamentale på plads i sin diæt, inden man bekymre sig om mindre betydningsfulde aspekter.

3DMJ's pyramide - flexible diet opbygningen

3DMJ’s pyramide – flexible diet opbygningen

Kalorier og energibalance er det grundlæggende niveau i pyramiden. Jeg befinder mig pt. i opstarten af min off-season, hvor fokus ligger på at forbedre min styrke i basisøvelserne og selvfølgelig; smide noget kvalitetsmasse på kroppen. Dette vil ske gennem en ultra lean off-season med en planlagt vægtforøgelse på 5 kg over de næste otte måneder, svarende til cirka ½ kilo om måneden. Dette er en meget konservativ vægtforøgelse, i min verden, hvilket er helt bevidst, idet jeg bestræber at holde min fedtprocent lav hele vejen. Jeg indtager pt. 3.300 kalorier dagligt, hvilke øges ugentligt for at sikre en konstant fremgang. Jeg forventer at ramme et niveau på 4.000+ kalorier indenfor tre-fire måneder, hvilket vil være mit ”vedligeholdelses niveau” indtil diæt start i 2014. Mine kalorier øges primært via kulhydrater, hvilke øges i størrelsesordenen 10-20 g. ekstra hver 7.-14. dag.

Mit første tip: Inden du bekymrer dig om din makrofordeling, vitaminer, måltidstiming og kosttilskud, så få styr på dit samlede kalorieindtag. Mere præcist; find/estimer dit kaloriemæssige ligevægtsindtag! Først herefter bør du bekymre dig om de øvrige aspekter. Ved både vægttab og muskelforøgelse bør du tilstræbe små skridt frem mod målet. Rom blev ikke bygget på én dag, sæt realistiske mål, tag små skridt, vær tålmodig og nyd rejsen.

Sådan kan du fastlægge dit ligevægtsindtag:

Hvis ikke du kender eller har en ide om dit kaloriemæssige ligevægtsindtag så findes der to måder du kan fastlægge det på;

1) Trial and error metoden (spis x-antal kalorier, hold øje med din vægt og juster herefter)

2) Estimer det via en formel som denne; (kropvægt i lbs) x 10 x (aktivitets faktor) = basale kaloriebehov.

Hvor ”aktivitetsfaktoren” er en værdi mellem 1,3 og 2,3 som fastlægges på baggrund af dit daglige aktivitetsniveau.

Makronæringsstoffer er det andet grundlæggende aspekt af en optimal diæt. Her ligger mit eget fokus på at tracke (ved hjælp af en app) og ramme hhv. 300 g. protein, 360 g. kulhydrat (inklusiv 25-80 g. kostfiber) og 75 g. fedt dagligt. Hvor jeg får disse individuelle næringsstoffer fra, er i princippet underordnet, så længe jeg rammer mine targets med +/- 5 gram dagligt. Min protein- og fedtmængde ændrer jeg ikke på, hvorimod jeg langsomt øger mængden af kulhydrater, med cirka 10 gram om ugen.

Mit andet tip: Fastlæg et dagligt niveau for dine makronæringsstoffer (P/K/F). Der ikke noget ’magic-spot’, prøv dig frem og tilpas mængden afhængigt af, hvordan din krop reagerer. Vej, tæl og track din mad og track derigennem dit daglige P/K/F, hvilket giver dig din totale kalorieindtagelse. Track herudover dit daglige fiberindtag, dette medfører, at du ikke kun fylder ’tomme kalorier’ i hovedet. Mobil-apps såsom MyFitnessPal og ShapeUp er begge to værdifulde værktøjer i dit tracking-arbejde.

Sådan kan du fastlægge dine makros:

Proteiner indeholder 4 kcal/gram. Som tommelfingerregel bør du spise 1,5 til 3 gram/kropskilo dagligt. Er du på diæt og træner hårdt flere gange om ugen bør du ligge i den høje ende. Er du i kalorieoverskud og træner på hobbyniveau, bør du ligge i den lave ende.

Fedt indeholder 9 kcal/gram. Som tommelfingerregel bør du indtage mellem 15-30 procent af dine daglige kalorier via fedt. Ét gram fedt/kropskilo vil oftest ramme indenfor dette interval.

Kulhydrater indeholder 4 kcal/gram. Kulhydrater er ikke essentielle for kroppen, i modsætning til protein og fedt, men idet der oftest følger en masse gode vitaminer, mineraler og kostfibre med de kulhydrater vi indtager, bør de ikke undgås. Af samme grund bør kulhydrater udgøre de resterende kalorier af din diæt (dvs. dit ligevægtsindtag minus kalorierne fra dine proteiner og fedt).

Kostfibre indtages gennem kulhydratkilder. Et dagligt indtag på mindst 10 g pr. 1.000’ende kalorie du indtager, er en fornuftig tommelfingerregel. For piger bør det dog mindst være 20 g/dag og for drenge 25 g/dag.

 

Sådan kunne mine måltider se ud en typisk dag: Protein 300 g, kulhydrat 370 g og fedt 75 g.

Måltider en typisk dag: Protein 300 g, kulhydrat 370 g og fedt 75 g.

Får du styr på de to ovenfor beskrevne aspekter (kalorier og makros), er du allerede kommet rigtig langt. Eric Helmes, fra team 3DMJ, siger at disse to niveauer udgør op mod 70 procent af en optimal diæt!

Mikronæringsstoffer er det tredje niveau i pyramiden. Dette niveau omfatter vitaminer, mineraler og væske. Det er her den flexible diæt bliver kritisabel – og af samme årsag grunden til, at jeg har valgt at leve efter filosofien “80-20 procent”. Det handler for mig ikke om at spise, hvad som helst der passer ind i mine makros. Det handler nærmere om hvad der er plads til, efter jeg har spist mine ’sunde basis måltider’ som indeholder frugt, grøntsager, kostfibre, proteiner samt sunde fedtsyrer. Jeg spiser derfor dagligt tre+ stykker frugt og minimum tre serveringer grøntsager (minimum 450 g.) og drikker fire+ liter vand/kaffe/mælke-/light produkter dagligt.

Mit tredje tip: Spis minimum ét stykke frugt og grønt dagligt pr. 1.000’ende kalorie, du indtager, og drik så meget vand, at du som minimum tisser klart fem gange om dagen. Husk at det ikke handler om hvad du kan ”slippe afsted med at spise”, men nærmere hvad du har tilovers, af kalorier, når du har indtaget det din krop skal bruge for at fungere og yde optimalt. Dette betyder selvfølgelig, at der typisk er mindre plads til ’alt det sjove’ når man er på en lavkalorie diæt, da der er færre kalorier at lege med.

Måltidstiming og frekvens. Her adskiller flexible diet sig markant fra den gængse bodybuilder og fitness tilgang, med de klassiske 6-7 daglige måltider, fordelt over dagen med max 3 timers adskillelse. Bullshit efter min mening.

Min egen måltids frekvens svinger mellem 4-7 måltider om dagen, hvoraf tre af dem er større hovedmåltider, mens de resterende typisk er mindre snacks. Ingen kulhydrater efter kl. 18? Kl. 20? – Det er fuldstændigt ligegyldigt, bare jeg rammer mine P/K/F targets, inden jeg går i seng. Det eneste, jeg er opmærksom på, er at indtage størstedelen af mine kulhydrater omkring min træning for at sikre optimal ydeevne og efterfølgende restitution.

Mit fjerde tip: Stop med at bekymre dig om antallet af daglige måltider, timingen af disse samt tidsperioden herimellem. Kig i stedet på de næringsmæssige totaler for hele dagen og spis herefter. Forsøg dog, at indtage en stor andel af dine daglige kalorier omkring din træning.

Kosttilskud er det sidste og øverste niveau i pyramiden. Alligevel er det oftest dette område folk bekymrer sig allermest om, på trods af at de sjældent har styr på de fire foregående!

Personligt har jeg en ret kritisk tilgang til kosttilskud. Kosttilskud skal, med andre ord, have en veldokumenteret effekt, inden jeg smider penge efter dem. Af samme grund bruger jeg kun produkter, som jeg ved virker, og som er fremstillet af en pålidelig producent. Gode gamle veldokumenterede kreatin monohydrat, beta alanine, whey protein samt koffeinpiller er mit foretrukne arsenal af kosttilskud. Alle sammen har en veldokumenteret effekt og kan købes på Bodylab.dk til næsten ingen penge. Herudover spiser jeg dagligt to multivitaminer (Bodymin), en D3-vitamin, en C-vitamin samt fiskeolietabletter svarende til to-tre gram EPA og DHA.

Mit femte tip: Forhold dig kritisk overfor kosttilskud. Stop søgningen efter et magisk kosttilskud – det findes ikke. Hold dig fra produkter med ”Propreterity Blend’s” – disse skjuler ofte dårligt indhold eller ringe produktkvalitet. Hold dig derimod til rene (ikke pre-mixede) produkter, med en veldokumenteret effekt, fremstillet af en pålidelig og gerne dansk producent.

Beta alanine, kreatin, fiskeolie, bodymin og whey protein. Billige, effektive og mine absolut favorit kosttilskud.

Beta alanine, kreatin, fiskeolie, bodymin og whey protein. Billige, effektive og mine absolut favorit kosttilskud.

Til slut..

De ovenstående fem beskrevne aspekter og guidelines burde være en god støtte til at komme i gang med flexible diet og makro-tracking. Formegentligt er nogle af jer ikke særligt imponeret over principperne, hvorimod dem af os som er blevet forurenet af gængse bodybuilder-tankemønstre og principper gennem årerne vil finde det tæt på revolutionerende! 🙂

Til slut vil jeg blot pointere, at jeg med ovenstående ikke siger, at I skal gå ud og fylde jer med slik og kager hensynsløst. Det handler om balance og om at give jer selv en større frihed i valget af fødevarer. Går man ind for ”clean eating” bør man stadigvæk spise varieret og tracke sine makros for at kunne optimere og kontrollere sine resultater. For mig personligt har det været en kæmpe frihed at kunne spise mere efter lyst frem for efter en kostplan. Dette har medført at jeg i dag har et meget afslappet forhold til kostaspektet af min livsstil, hvorfor jeg i dag stresser langt mindre over hvad og hvornår jeg spiser og i stedet koncentrerer mig om det der reelt betyder noget; nemlig fremgangen i træningslokalet og fysikken. Essensen af flexible diet er netop, at der ingen begrænsninger eksisterer i dit valg af fødevarer, hvilket er meget atypisk fra andre diæter. Det er netop denne faktor, som jeg personligt mener, er succesparameteren ved flexible diet. Denne ubegrænsede valgfrihed,  betyder at flexible diet ikke opleves som endnu en “sur slankekure/diæt”, men nærmere som en holdbar diæt der kan tilpasses ens livsstil – hvilket Layne Norton rammer spot on i følgende;

Definitionen af den "bedste diæt" (Layne Norton).

Definitionen af den “bedste diæt” (Layne Norton).

Jeg håber at dette har inspireret et par af jer til at afprøve flexible diet. I vil ikke fortryde det.

Såfremt I finder de ovenfor beskrevne principper forvirrende eller ikke ved hvordan i skal komme i gang med flexible diet – så smid en kommentar nedenfor. Jeg vil  svarer på jeres spørgsmål efter bedste evne.

Jeg er desuden også at finde på Instagram: @HolyFuckHoffmann // Jonas Hoffmann

Et par burgere og en is blev der heldigvis også plads til i denne uge..

Et par burgere og en is blev der heldigvis plads til igen i denne uge..

/Jonas