bil

En helt normal dag i et helt unormalt liv?

Skrevet af
Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner

Mine tidligere blogindlæg har omhandlet opbygningen af min kost og træning, hvorfor jeg føler det kunne være interessant at summerer det hele gennem en beskrivelse af en helt normal dag i mit liv.. Dette indebærer altså mine rutiner, daglige måltider og hvorledes jeg formår at balancere studie, job, træning, fritid og ”usund mad” 😀

Når det ikke handler om træning og mad læser jeg til ingeniør på DTU i Lyngby og arbejder i den forbindelse på mit speciale, som skal afleveres i slutningen af januar 2014. Mine dage er derfor meget struktureret i øjeblikket, hvilket passer mig og min livsstil perfekt. Projektet laves med en studiekammerat i samarbejde med en virksomhed, hvorfor vi sidder dér fire dage om ugen, mens jeg arbejder samme sted den sidste af ugens hverdage. Mine hverdage repræsenterer derfor den gennemsnitliges danskers liv meget godt, med et 8 til 16 job, fem dage om ugen.

Kl. 06:00 ringede mit vækkeur, det var mandag morgen, starten på en ny uge og dermed tid til at øge mine makros med endnu 10 gram kulhydrater (da jeg stadig kører reverse diet) hvorfor humøret var højt 🙂 Denne dags, og alle øvrige dages, første rutine er at hoppe på vægten og notere morgenvægten hvilket gøres i min lille kinabog. Denne daglige vejning bruges som en indikator til at vurdere hvorvidt jeg følger planen for min off-season og er derfor afgørende for hvor mange kalorier jeg løbende opjusterer med. Efter vejningen drak jeg ½ liter iskoldt vand hvorefter jeg hoppede i træningstøjet.

Kl. 06:20 ankom jeg til Fitness World. Jeg havde søndag planlagt, at jeg ville lave en LISS cardio session, på 350 kalorier, inden jobbet. Jeg forsøger så vidt muligt, at få min cardio overstået tidligt på ugen idet jeg pt. har et samlet mål på 1.000 kalorier/uge forbrændt via cardio, desuden ved jeg af erfaring at energien bedst først på ugen grundet de ekstre timer søvn jeg oftest får klemt ind over weekenden. Jeg foretrækker generelt at lave min cardio om morgenen, ikke fordi det er mere effektivt, men blot fordi jeg synes det er en fantastisk måde at starte dagen på og desuden eliminere dette risikoen for at misse det senere på dagen grundet travlhed eller spontane aftaler. Med mig under cardio har jeg altid en shake bestående af 10 gram BCAA fra Bodylab og cirka 70 cL vand, som jeg sipper i mig i løbet af de 28 minutter jeg står på løbebåndet, med en fart på 6 km/t og en hældning på 15 procent. Makros (P: 10 K: 0 F: 0). 

BCAA drikkes under min morgen cardio inden jobbet.

BCAA drikkes under min morgen cardio.

Kl. 07:30 var jeg kommet i tøjet og morgenmaden var tilberedt. Dagens første måltid var en standard morgenmadsportion, nemlig min absolutte favorit; havregrød med æggehvider, Bodylab whey chokolade protein, sød, kanel og ét hakket æble ovenpå. Dette er en af mine ”basis måltider”, som indeholder både fiber, vitaminer fra frugten og kvalitets proteiner fra æggehviderne, af samme grund er måltidet oprettet i min app; MyFitnessPal, hvorfor det hurtig trackes på mobilen mens jeg spiser det. Makros (P:45 K: 69 F: 9).

Morgenmad, inkl. en kop kaffe, vitaminer og fiskeolie.

Morgenmad, inkl. en kop kaffe, vitaminer og fiskeolie.

Kl. 08:30 ankom jeg på arbejdet hvor min medbragte madpakke blev smidt på køl hvorefter min makker og jeg fik udarbejdet en ugeplan med opgaver, ansvar og deadlines for den kommende uge.

Kl. 10:00 eller deromkring holder vi altid en lille kaffepause hvor jeg i dag spiste et af mine typiske/basis formiddags måltider bestående af et stykke proteinkage sammen med en kop kaffe. Igen er dette måltid oprettet i MyFitnessPal og trackes derfor på 2 sekunder. Makros (P: 36 K: 24 F: 7). Det er ikke altid jeg spiser et mellemmåltid mellem min morgenmad og frokost, men appetitten er som regel ret stor ovenpå morgen cardio.

Proteinkage og kaffe om formiddagen på jobbet.

Proteinkage og kaffe om formiddagen på jobbet.

Kl. 11.30 spiste vi frokost, hvilket jeg typisk spiser mellem 11.30 og 12.30 når jeg er på job. Jeg medbringer altid min egen ”backup-frokost” i kantinen, som består af hhv. 20 g brune ris, 20 g grønne linser, 120 g kylling og 150 g grønne bønner, hvilket jeg typisk supplerer op med et par skiver rugbrød fra frokostbuffeten. Dog er der en rigtig fornuftig madordning på jobbet hvorfor jeg kun spiser min medbragte backup madpakke et par gange om ugen. Dette sker kun i de få tilfælde menuen ”ikke passer mine makros”.. 😀 I dag var der heldigvis lammekød, grøn salat og friskbagt rugbrød hvorfor min madpakke hurtigt blev smidt tilbage i køleskabet.

Mit "back-up" måltid som altid ligger på køl såfremt maden på jobbet ikke

Mit “back-up” måltid som altid ligger på køl såfremt maden på jobbet ikke passer mine makros :-D

Kød og brød vejes på en medbragt køkkenvægt, som jeg har aftalt med kokken at jeg kan opbevare og benytte i skjul ude i køkkenet. Vægten på salaten estimerer jeg altid når jeg er på jobbet da det alligevel er usandsynligt at skyde helt forkert på kalorierne og for det andet er det besværligt at stå og veje alt det grønne stads. Ved at have adgang til en køkkenvægt kan jeg 9/10 gange spise den samme mad som mine kollegaer, uden at det går udover min diæt og ”makro-tracking nøjagtighed” :-D. Makros (P: 61 K: 43, F: 19).

Frokost fra buffeten på jobbet.

Frokost fra buffeten på jobbet.

(Fedten fra kødet blev skåret fra og den estimerede vægt heraf blev trukket fra totalen af det vejede kød).

Kl. 15:30 og cirka 1-2 timer inden jeg rammer træningscentret foretrækker jeg at fylde depoterne godt op med kulhydrater, hvorfor jeg forsøger at indtage endnu et ”basismåltid”, som oftest består af 150-200 g rugbrød, svarende til tre-fire normale skiver rugbrød, en pakke kødpålæg, et stykke frugt og nogle grøntsager (gulerødder). Igen er dette et standard måltid, som allerede er oprettet og gemt i MyFitnessPal; makros (P: 30 K: 86 F: 9). Ved siden af drikkes altid 1+ liter vand for at sikre at jeg er vel hydreret når jeg ankommer til træningscentret.

Pre workout meal; rugbrød, kødpålæg, frugt og grønt.

Pre workout meal; rugbrød, kødpålæg, frugt og grønt.

Kl. 16.30 sad jeg i bilen på vej mod træningscentret, hvilket var cirka 30-45 minutter inden træningen skulle begyndes. Her indtager jeg som regel 200 – 400 mg koffein afhængigt af energiniveauet (såfremt energien er rigtig god drikkes blot massere vand). Koffein indtages i form af enten kaffe, koffeinpiller, Bodylab’s Amplifier eller en kombination heraf. I dag blev det til to kopper kaffe (snuppet med fra jobbet) plus én koffein pille, fra Bodylab, på 100 mg koffein, hvilket svarer til en total på cirka 250 mg. Koffein. Herudover drikker jeg altid så meget vand jeg kan rumme, uden af at jeg føler mig proppet.

Cirka 30 til 20 minutter inden jeg ankommer til centret er det altid 100% fokus på den forestående træning, og dette er uanset om det har været en lang, hård, stresset dag eller jeg sidder i et tog/Metro omgivet af fremmede mennesker. Jeg tager mig altid den nødvendige tid til at komme i det rette mode! I dag ventede en bentræning med min gode træningsmakker Sander. Hver eneste øvelse, sæt og gentagelse bliver gennemtænkt og en klar forestilling, mål og forventning til træningen er således visualiseret idet jeg ankommer til centret. Dette anser jeg som en absolut nødvendighed for at sikre optimale og udviklende træninger. Mit råd er således; ankom altid med en klar plan og et mål for din træning, ellers flytter du højst sandsynligt ikke dine grænser. Dette kombineret med noget god musik i ørerne, som motiverer dig, burde være en standardprocedure inden hvert eneste træningspas. På den måde er det muligt, at adskille den stressede hverdag fra træningen – hvor dit eneste fokus bør være at flytte dine fysiske grænser og mærke musklerne arbejde. Hver eneste træning tæller.

Kl. 19.10 og 40 sæt ben og læg træning senere drak jeg min medbragte protein shake bestående af 40 g Bodylab whey protein, 5 g kreatin, 3,5 g Beta Alanin sammen med et æble; makros (P: 34 K: 19 F: 3). Energien var i dag, som de fleste andre dage på dette tidspunkt, brugt op. Foamrolleren blev dog alligevel hevet frem og de ømme skinker og ryg blev rullet i 10 minutter inden jeg hoppede ud i bilen og kørte hjemad.

Post workout måltid; protein shake og et æble.

Post workout måltid; protein shake og et æble.

Kl. 19.50 var jeg hjemme, havde været i bad og aftensmaden skulle tilberedes.  En absolut favorit for tiden er spaghetti med kødsovs + grøntsager, hvilket den også stod på i dag. På dette tidspunkt af døgnet holder jeg nøje øje med mine makros idet der ikke altid er mange tilbage at lege med og samtidigt skal jeg ofte forsøge at ramme mine daglige makros spot on gennem dette (måske sidste) måltid, hvilket kan være et lille puslespil. Men ved at justere lidt op og ned på mængden af pasta’en lykkedes det igen i dag (og endda med plads til en ekstra snack senere) 🙂 En ekstra portion blev desuden tilberedt samtidigt for at optimere på tiden således et identisk måltid lå klart til senere på ugen. Idet jeg i dag var kommet lidt bagud på fedt indtaget betød det, til min glæde, at jeg også kunne klemme en Magnum mini is ned efter aftensmaden (jeg elsker flexible dieting ;). Samlede makros (P: 67, K: 135, F: 22) for dagens aftensmåltid, inklusiv isen. Som det fremgår, var mit aftensmåltid ret solidt, hvilket er helt bevidst, jeg elsker at indtage et stort aftensmåltid og især fordi det altid indtages umiddelbart efter min træning.

Aftensmad (+ en ekstra portion).

Aftensmad (+ en ekstra portion). 

Magnum, Breaking Bad & kærestehygge :)

Magnum, Breaking Bad & kærestehygge :)

Kl. 21.00 blev trænings- og arbejdstasken til næste dag pakket og lagt klar. Madpakken (proteinkage, rugbrød, gulerødder og et æble) blev tilberedt og opvasken taget.

Herefter blev det vurderet, at der kunne klemmes et enkelt afsnit Breaking Bad (fed serie btw.) ind sammen med kæresten på sofaen, inden vi ville hoppe i seng. Det blev dog til to afsnit. Undervejs indtog jeg en lille portion skyr med et æble, mandler, lidt chokolade og fiskeolie; makros (P: 17, K: 25, F: 12).

Sidste måltid - for at sikre dagens makros målsætninger rammes.

Sidste måltid – for at sikre dagens makros målsætninger rammes.

Dette måltid sikrede at mine resterende makro’s blev dækket ind og jeg ramte totalerne for dagen, som endte på:

Summen for min mandag var således P: 300, K: 401, F: 81. Hvoraf der er blevet indtaget 4 stykker frugt, 3 portioner grøntsager og en sum på 58 g kostfiber. Hvilket repræsenterer en gennemsnitsdag i mit liv. Sværere er det virkeligt ikke. Jeg spiste en total på 7 måltider, hvoraf tre af dem var mindre snacks – dette er bestemt i den høje ende, idet jeg typisk indtager mellem 4-7 måltider dagligt.

Kl. 22.50 ramte jeg dynerne, med et vækkeur sat til kl. 07.00 næste morgen (ingen cardio den kommende dag, kun styrketræning efter job).

Idet jeg af erfaring ved, at otte timers søvn er tilstrækkeligt, tilstræber jeg blot at komme i seng inden kl. 23.00 i hverdagene.

Dette var min mandag, blot endnu en helt normal dag i mit liv, med træning, arbejde/studie, mad, makro tracking og forberedelser i fokus. Hvem siger det ikke kan lade sig gøre? – Som så meget andet handler det blot om at prioritere – for er der vilje er der vej..

Sæt et konkret mål, lig en plan, opbyg rutiner heromkring og arbejd hårdt for din drøm – så er du næsten i mål.

PS: husk at jeg også er at finde på instagram hvor jeg dagligt uploader billeder af muskler, træning, mad og andre hverdags ting og sager.. 🙂

Profil –> http://instagram.com/holyfuckhoffmann

Husk at jeg også er at finde på Instagram hvor i finder en masse billeder og selfies fra min hverdag :) @HOLYFUCKHOFFMANN

Find mig også på Instagram: @HOLYFUCKHOFFMANN

/Jonas