BIL

Med Jonas på ryg træning!

Skrevet af
Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner

Velkommen til andet blog indlæg i min lille træningsserie, hvor jeg i dag vil tage jer med på en pull (B / power) workout, hvor ryg, bagskulder og biceps er i fokus!

Det er søndag kl. er 10.00 og jeg er netop ankommet til Fitness World på Frederiksberg sammen med min faste træningsmakker, Nicolai Sander aka Mr. shredded quads! Vi har trænet sammen i cirka seks år, hvorfor vi kender hinandens svagheder, fokuspunkter, styrke niveauer og mentale barrierer, hvilket betyder, at vores træninger oftest bliver taget til det næste niveau og altid sidder lige i skabet. Dette hænger også sammen med at vi begge er udprægede konkurrence mennesker og derfor altid presser os selv til det yderste for ikke at tabe ansigt 🙂

Opvarmning:

Dagens opvarmning bestod af 10 minutter på crosstraineren hvor musikken omgående blev proppet i ørerne og fokus rettet ind på den kommende træning. Sander og jeg er begge indforståede med at det handler om træningen når vi er i centret og ikke mindst om at rykke vores fysiske grænser. Dette kræver fokus og en vis grad af seriøsitet, hvorfor vi ofte kun udveksler få ord med hinanden (der ikke har med den kommende træning at gøre) når vi ankommer i centret. Snakken gemmer vi til de krævende basisøvelser eller sommetider indtil hele træningen er overstået.

Inden dagens første work-set kørte vi to lette sæt kabel pull-down med hhv. 45 og 55 kg af 10 gentagelser.

1. ryg øvelse: Pull-ups.

Alle rygtræninger starter med pull-ups. Det er en fantastisk basis øvelse der, om nogen, afspejler ens reelle træk-styrke i forhold til ens egen kropsvægt. Idet det er power rygtræningen blev der kørt efter følgende fremgangsmåde:

5×5 af bodyweight + 20 til 35 kg. Pauseintervallerne blev holdt forholdsvis lange (på 120-190 sek) mellem hvert sæt, idet styrken prioriteres over pump på de tunge træninger. Hvert fald i den eller de to indledende “bread and butter” øvelser.

 

1. ryg øvelse.

1. ryg øvelse.

2. ryg øvelse: Corner-rows.

Dagens næste øvelse var endnu en klassiker: nemlig semi-tunge, men kontrollerede corner rows. En absolut forvorit massbuilder for ryggen – med en stor grad af fokus på “dybden” i ryggen, hvor pull-ups i højere grad udvikler “bredden”. Der blev i alt kørt fire sæt efter følgende progression:

4×8 med stang plus 70, 80, 80, 80 kg.

2. ryg øvelse.

2. ryg øvelse.

Jeg har efterhånden erfaret, at jeg opnår den bedste kontakt med min rygmuskulatur hvis jeg kører corner-rows med en vægt der svarer til, lad os sige; 90% af hvad jeg reelt kan trække, men tilgengæld sørger for at holde overkroppen helt stille og så tæt på vandret med gulvet som muligt under hele sættet. Dvs. UDEN AT BRUGE BENENE eller rykke i noget som helst andet end mine lats og albuer/arme. Og helt generelt fra ryg øvelser: fokuser altid på at “trække med dine albuer” med mindst mulig bavægelse og aktivitet i biceps. Tænk på dine lats når du træner dem – så vil du formegentligt aktiverer dem langt bedre, hvilket i sidste ende vil forøge vækstpotentialet.

 

3. ryg øvelse/bagskulder: Plateloaded machine row supersettet med barbell shrugs.

Idet jeg, efter egen mening, mangler masse på øvre ryg og bagskulder, rent symmetri mæssigt, er horisontale træk-øvelser i fokus for tiden. Og gerne trækbevægelser hvor albuerne samtidigt holdes højt. Netop dette bevægelsesmønster kan jeg opnå på Purestrength plateloaded row maskine, hvor sædet kan sættes helt i bund og jeg derved kan fokusere på, at trække med albuerne i hovedhøjde under hele bevægelsen. Efter de to foregående øvelser, hvor det primære fokus lå på lange pauser og tunge løft, blev tempoet herfra skruet op og vægten tilsvarende reduceret.

4 sæt high row af 30-40 kg (loaded på hver side) af 12-15 reps (denne øvelse erstattes af face-pulls på min A-pull workout). I begge varianter fokuseres på isolation af øvre ryg og bagskuldre.

>> supersettet med:

4 sæt barbell shrugs af 100-120 kg af 10-15 reps.

 

3. ryg/bagskulder øvelse (supersættet med nakke)

3. ryg/bagskulder øvelse (supersættet med nakke)

4. ryg øvelse: Cabel pull-down.

Jeg har igennem længere tid kørt cabel pull-down med underhånds greb, som den sidste ryg-øvelse, men har for nyligt valgt at udskifte den med “showel-grib” pull-down, idet kontakten til ryggen er vanvittig.

3 sæt af 8 reps af 80-90 kg.

4. ryg øvelse.

4. ryg øvelse.

Vi kørte kun tre sæt i denne øvelse da vi blev enige om, at snuppe endnu en rygøvelse.

5. ryg øvelse: One arm dumbell rows.

Idet vi begge følte energien var til en bonus øvelse, smed vi one arm dumbell row ind. Vi kørte super korte pauser, cirka 60 sek, mellem hver rotation:

3 sæt af 15 reps med 42 kg (hver side)

 

5. ryg øvelse.

5. ryg øvelse.

Dette var dagens rygtræning og biceps stod nu for tur. Jeg har i lang tid fokuseret, måske for meget, på vægten som blev benyttet i mine biceps øvelser, men har hen af vejen indset at udbyttet og resultaterne er langt bedre hvis vægten reduceres en smule og der i højere grad fokuseres på kontakten, fuld ROM og teknikken generelt. I har helt sikkert selv oplevet det; gutten i jeres center, med de små tynde arme der alligevell formår at stå og svinger med 30 kg dumbells i biceps curls, mens gutten med de store vaskulære arme kun står med 16 kg dumbells, men tilgengæld med et langt større fokus og udbytte til følge. Selvfølgelig spiller flere ting ind her. Men husk dog: det handler generelt om kvalitet fremfor kvantitet og om den intensitet man er i stand til at ligge i sine øvelser og hvert eneste sæt. Forskellen kan være enorm.

1. Biceps øvelse: Dumbell curls

Min all-time favorit øvelse for biceps er dumbell curls! Øvelsen er simpel, hård og effektiv – og hvis du, som jeg selv, døjer med at styrke eller masse kommer hurtigere i den ene side af kroppen (her overarmene) er det altid en god ide at køre dumbell øvelser hvor den “stærke side” ikke får mulighed  at for kompensere for den “svage side”. Herudover tillader dumbell øvelser generelt også langt større grad af bevægelsesfrihed, hvilket giver større potentiale for at ramme musklerne præcis som man ønsker det eller genetisk er bygget til (modsat maskiner).

4 sæt af 10 reps af 20-22 kg.

 

1. biceps øvelse.

1. biceps øvelse.

2. Biceps øvelse: Preacher curls

Egentligt foretrækker jeg normalt barbell curls over preacher curls, men idet vi havde medbragt et kamera i dagens anledning og lyset var absolut awesome over preacher bænken, blev dagens sidste omgang til:

4 sæt af 10-15 reps, med 10-15 kg loaded på hver side .

Pumpet i både ryg og biceps var på dette tidspunkt vanvittigt, hvorfor jeg benyttede lejligheden til at tage et aesthetic billede til jer alle (stærk inspireret af Lee Priest 😀 ):

 

Got veins?

Got veins?

 

Min kost & kosttilskud pre- and post workout var:

Pre: Havregrød (90 g gryn), 250 g æggehvider, 20 g Bodylab choko whey protein og 1 æble. Ved siden af 1L vand med 5 g kreatin, 2 g beta-alanine og 200 mg koffein – alt sammen fra Bodylab.

Post: 40 g Bodylab choko whey protein, 1 stor banan,1 Snickers samt 5 g kreatin og 2 g beta-alanine.

 

Næste gang vil i komme med på en push workout! 🙂

/Jonas