Min_vej_til_scenen 2_2

Min vej til scene 2016 – Del 2

Skrevet af
Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner

Min vej til scenen 2016 – Del 2: Mit træningsprogram

I sidste indlæg talte jeg om min tilgang til kosten igennem cut og bulk indtil jeg træder på scenen i 2016, dette indlæg kommer til at handle om hvordan jeg vil gribe min træning an. Det træningsprogram jeg kommer til at skrive om her, er ikke noget der er udviklet specielt til at gøre mig klar til scenen, og det er ikke et nyt program. Jeg har kørt dette program i lige knapt et år nu, og i den tid er det blevet tilpasset, justeret og optimeret efter mine behov, så jeg ved af erfaring at dette program er hvad der fungerer bedst for mig, uanset om jeg cutter eller bulker. Her kan jeg også passende indskyde, at det program der følger her, er mit program, og selvom jeg håber det kan tjene til inspiration og gøre en forskel for dig som læser det, vil jeg som altid kraftigt råde dig til ikke at følge det jeg skriver blindt. Jeg tror på at dette program er solidt og vil fungere godt for langt de fleste, ellers ville jeg slet ikke dele det med jer, men jeg tror på at alle med fordel kan sigte efter at skabe et individuelt program der tager hånd om både deres stærke og svage sider, det vil man altid få det mest optimale ud af. Når det er sagt, vil dette program sandsynligvis kunne danne en god basis for de fleste naturlige atleter, især for dem der også har interesse i at opbygge styrke i de større basisøvelser. Og som det allersidste af starten af indlægget vil jeg endnu engang understrege, at alt hvad jeg skriver her bygger på mine meninger og holdninger og min tilgang til træning, hvis ikke du er enig, så skal du på ingen måde føle dig forpligtet til at følge det.

Skærmbillede 2015-03-03 kl. 23.38.34
Mit nuværende træningsprogram er udarbejdet i samarbejde med Eric Helms fra 3DMouscleJourney, en sammenslutning af trænere som, efter min mening, udgør nogle af de bedste naturlige bodybuildere og styrkeløftere i verden. Programmet er baseret på princippet ”Daily undulating periodization training” eller bare “DUP/DUPT” og selvom det lyder meget fancy, betyder det egentlig bare at man benytter sig af forskellige rep ranges arrangeret på forskellige måder fra uge til uge, på den måde får man en stor variation af stimulans i både lave, høje og udtalt eksplosive gentagelser. Før vi går videre, får I her mit program over 8 uger, det vil gøre det nemmere at forklare principperne bag det senere.

Uge 1: Day 1 Hypertrophy: Day 2 Speed training: Day 3 Strength: Day 4 Hypertrophy II:
Benchpress 6x8x87,5 kg 7x3x90 kg 4x10x72,5 kg
Back squat 4x8x115 kg 6x3x117,5 kg 3x10x92,5 kg
Overhead press 6x5x57,5 kg
Deadlift 4x8x127,5 kg 6x3x132,5 kg
Weighted chins 5x5x90 kg
Bent over row 5x5x80 kg 3x10x60 kg

 

Uge 2: Day 1 Hypertrophy: Day 2 Speed training: Day 3 Strength: Day 4 Hypertrophy II:
Benchpress 9x2x95 kg 5x4x102,5 kg
Back squat 8x2x122,5 kg 4x4x135 kg
Overhead press 5x7x52,5 kg 4x9x47,5 kg
Deadlift 8x2x137,5kg 4x4x152,5 kg
Weighted chins 4x7x85 kg 3x9x75 kg
Bent over row 4x7x75 kg 3x9x67,5 kh

 

Uge 3: Day 1 Hypertrophy: Day 2 Speed training: Day 3 Strength: Day 4 Hypertrophy II:
Benchpress 4x6x95 kg 10x1x97,5 kg 4x8x90 kg
Back squat 3x6x122,5 kg 10x1x127,5 kg 3x8x117,5 kg
Overhead press 4x3x65 kg
Deadlift 3x6x137,5 kg 10x1x142,5
Weighted chins 3x3x102,5 kg
Bent over row 3x3x92,5 kg 3x8x75 kg

 

 

Uge 4 (Deload): Day 1 Hypertrophy: Day 2 Speed training: Day 3 Strength: Day 4 Hypertrophy II:
Benchpress 6x1x90 kg 3x3x97,5 kg
Back squat 6x1x117,5 kg 3x3x127,5 kg
Overhead press 3x6x52,5 kg 3x8x42,5 kg
Deadlift 6x1x132,5 3x3x142,5 kg
Weighted chins 3x6x80 kg 3x8x65 kg
Bent over row 3x6x72,5 kg 3x8x60 kg

 

Uge 5: Day 1 Hypertrophy: Day 2 Speed training: Day 3 Strength: Day 4 Hypertrophy II:
Benchpress 6x3x95 kg 5x5x100 kg
Back squat 5x3x122,5 kg 4x5x132,5 kg
Overhead press 5x8x52,5 kg 4x10x45 kg
Deadlift 5x3x142,5 kg 4x5x152,5 kg
Weighted chins 4x8x87,5 kg 3x10x72,5 kg
Bent over row 4x8x80 3x10x65 kg

 

Uge 6: Day 1 Hypertrophy: Day 2 Speed training: Day 3 Strength: Day 4 Hypertrophy II:
Benchpress 4x7x95 kg 8x2x97,5 kg 4x9x85 kg
Back squat 3x7x122,5 kg 7x2x127,5 kg 3x9x110 kg
Overhead press 4x4x62,5 kg
Deadlift 3x7x142,5 kg 7x2x147,5 kg
Weighted chins 3x4x102,5 kg
Bent over row 3x4x92,5 kg 3x9x72,5 kg

 

Uge 7 Deload: Day 1 Hypertrophy: Day 2 Speed training: Day 3 Strength: Day 4 Hypertrophy II:
Benchpress 6x1x97,5 kg 2x3x110 kg
Back squat 6x1x127,5 kg 2x3x145 kg
Overhead press 2x6x55 kg 2x8x52,5 kg
Deadlift 6x1x147,5 kg 2x3x167,5 kg
Weighted chins 2x6x90 kg 2x8x87,5 kg
Bent over row 2x6x82,5 kg 2x8x80 kg
Uge 8 PR test: Day 1 Bench, Squat: Day 2: Row Day 3 OHP, Weighted chins: Day 4 Deadlift:
Benchpress Test new 1-5RM 3x10x75 kg
Back squat Test new 1-5RM 3x10x102,5 kg
Overhead press 3x10x47,5 kg Test new 1-5RM
Deadlift Test new 1-5Rm
Weighted chins Test new 1-5 RM 3x10x80 kg
Bent over row Test new 1-5RM 3x10x72,5 kg

 

Dette program er baseret på mine estimerede 1RM:

Øvelse: Estimeret 1RM:
Benchpress 125 kg
Back squat 170 kg
Overhead press 74 kg
Deadlift 196 kg
Weighted chins 124 kg
Bent over row 113 kg

 

Note: Dette er estimerede 1RM, det vil sige at nogle af løftene er taget med en given vægt for et antal af gentagelser eks. 180 x 3 hvorfra den nye estimerede 1RM er udregnet, dette giver lidt mere frihed under maks tests. De estimerede 1RM er udregnet med det excel ark jeg har mit program på, men der findes flere gode apps der kan gøre det samme.

 

Dette er hoveddelen af mit træningsprogram. Det bygger på 6 store hovedøvelser, hvor fokus ligger på henholdsvist at blive stærkere, få mere kontrol og bedre form, og øget hypertrofi. Når jeg har udført de store øvelser for den givne dag, går jeg videre til det sekundære hypertrofi-arbejde, med mindre og mere muskelspecifikke øvelser. Skemaet over mit sekundære hypertrofiarbejde ser sådan ud:

 

Dag 1: Sets: Rep range:
Lateral raises 3 8-12
Cable curl superset w. Triceps pushdown w. rope 3/3 12-15/12-15
Standing calf raises 3 12-15

 

Dag 2: Sets: Rep range:
Lat pulldown 3 8-12
Barbell shrugs 3 12-15
Incline chest press 3 12-15

 

Dag 3: Sets: Rep range:
Lateral raises 3 8-10
Cable curl superset w. Triceps pushdown 3/3 12-15/12-15
Leg extension 3 8-12

 

Dag 4: Sets: Rep range:
Face pulls 3 12-15
Calf raises 3 8-12

 

Dag 5: Hypertrophy accessory work Sets: Rep range:
Incline DB press 3 8-12
DB hammer curls supersettet w. Overhead triceps extensions 3/3 8-12/8-12
Leg curls 3 8-12
Cable lateral raises 3 12-15

 

Som I kan se, er der 4 dage sat af til hovedøvelserne, og en 5. dag kaldet ”Hypertrophy accesory work” som er sat af udelukkende til hypertrofiarbejde. Dette efterlader så 2 pausedage i ugen, som jeg kan lægge hvor jeg synes de passer bedst, uden at lave rod i næste uge.

6 big

Jeg holder styr på progressionen i både de store basisløft og i det mindre hypertrofiarbejde. Programmet sørger for at man bliver udfordret mere og mere hen imod deload ugerne, og i hypertrofiarbejdet, tager jeg noter og sørger for altid at øge sværhedsgraden af løftet, enten gennem flere reps, eller ved brug af højere vægt. Nu nævnte jeg begrebet ”deload uge”, som også er markeret på programmet, denne uge, som for mit vedkommende er hver 4. uge i programmet, er indrettet efter at både musklerne og nervesystemet skal have mulighed for at restituere fuldt ud, derfor bruges der færre sets, og mindre vægt i både basisløftene og hypertrofiarbejdet. Basisløftene er igen indkodet i programmet, og hypertrofiarbejdet sænkes, ved at kører 1 set mindre end forrige uge, og holde sig til den vægt man brugte før sidste vægtforøgning, og så at holde sig i den lave ende af rep rangen. Der er nogle der foretrækker helt at undvære træningen i deres deload, hvilket naturligvis også vil medfører fuld restitution, men undersøgelser har vist at man får det maksimale ud af en deload uge gennem brug af ”active restitution” som egentlig bare betyder at man passer sine løft, selv under restitutionsperioden, dog uden at anstrenge kroppen nok til at den kræver yderligere restitution. Der er forholdsvis meget arbejde i mine deload uger, og jeg har også haft god erfaring med mindre arbejde, så hvor meget man vil træne og yde i en deload uge er op til en selv, pointen er bare at man får restitueret.

 

Hvordan fungerer det?

Det er lidt en provokerende titel, men jeg vil egentlig bare hurtigt understrege de principper der ligger til grund for dette træningsprogram. Jeg har oplevet de bedste resultater i min snart 5 årige træningskarriere igennem programmer med høj frekvens, det vil sige programmer hvor man træner sine løft ofte.

Dette giver et utroligt boost i styrke, når man kommer fra et program hvor hvert løft kun køres 1 eller 2 gange i uge, alene fordi nervesystemet tilpasser sig løftene, og fordi man rent teknisk bliver bedre til at udfører dem.Hvad muskelopbygning angår, harmonerer et høj-frekevens program også bedre med restitutionskurven som jeg har nævnt før, som foreskriver at det tager ca. 24-48 timer for sundt muskelvæv at restituere ovenpå hård belastning for træning.

Endnu en ting jeg synes er dejligt ved denne type programmer er netop brugen af de mange forskellige rep ranges. Man opbygger både styrke og muskelvæv fra alle rep ranges, nogle er dog mere fordelagtige end andre, alt afhængigt efter ens mål, men eftersom jeg både går efter at øge min styrke og min muskelmasse, føler jeg mig tryg ved at kører reps så langt ned som 1-2 og så højt op som til 12-15, det giver en logisk dækning af alle rep ranges.

Hvad angår deload-ugerne er de også essentielle i forhold til progressionen, og selvom det kan være frustrerende ikke at yde sit maksimale under træningen, er det helt utroligt så meget energi og styrke man får ovenpå en deload. Hvis ikke deloads er en del af dit progressions program allerede, vil jeg stærkt anbefale at du prøver dig frem med dem!

Hvis du undrer dig over at basisløftene er så stærkt påvirket af styrketræning frem for udelukkende hypertrofiarbejde, så bygger det på tankegangen, at jo stærkere jeg bliver, jo mere vægt kan jeg også tage i hypertrofiarbejdet, og jo mere vægt jeg kan tage i hypertrofiarbejdet, jo mere muskelmasse vil jeg opbygge. Styrke er desuden en langt bedre målestok end hypertrofi, når det kommer til progression i ens træning.

Det kan ofte være svært at se om man bliver mere muskuløs, både fordi man sandsynligvis tager lidt fedt på hen ad vejen, som kan sløre markeringerne og faktisk give illusionen af at man bliver mindre muskuløs, og så også fordi det tager langt tid at opbygge betydelige mængder muskel som naturlig atlet. Styrken derimod giver et helt klart indblik i at man rykker sig, og at træningen virker.

Igen vil jeg understrege, nu hvor du har set mit program, at dette er et program skræddersyet til mig, mine stærke og mine svage sidder. Jeg har f.eks. stor fokus på træning af skuldre og arme, som er tydeligt i mit hypertrofiarbejde, fordi det er nogle af mine svage sidder, derfor vil jeg igen igen igen opfordrer til at du som læser, hvis ikke du allerede er opmærksom på det, finder dine egne styrker og svagheder, og indretter dit program efter det. Intet program fungere bedre end et der medregner lige præcis dine behov.

 

Personlig træner, eller hjemmelavet program?

Det kan være du sidder nu og tænker ”Fedt, det program lyder egentlig meget fornuftigt, det kunne jeg godt tænke mig at prøve! Men han skrev jo at man skulle få det tilpasset sig selv…” så hvad gør man herfra? Skal man tage kontakt til en træner, eller prøve at finde ud af et program selv. Jeg vil starte med at være ærlig at indrømme, at jeg ikke et sekund har fortrudt de penge jeg har brugt på samarbejdet med Eric Helms, det er en utrolig stor fordel at have en sparingspartner, som kan se ens progression og tilgang til træning objektivt, og komme med solide råd, bygget på både et kæmpe repertoire af viden, og stor personlig erfaring.  Jeg valgte i sin tid 3DMouscleJoruney, fordi de alle selv er konkurrerende naturlige styrkeløftere og bodybuildere, og jeg vidste at de havde en stor del samme synspunkter som mig, hvad angår kost og træning.

Det har været en kæmpe fordel at arbejde med en ligesindet, og jeg tror det er det der har gjort forskellen for mig, for jeg skal ikke udelukke at jeg havde forsat uden en coach, hvis ikke det havde været for 3DMouscleJourney og en håndfuld andre. Det er ikke fordi jeg ikke har tiltro til andre coaches, det er mere fordi jeg synes man et langt stykke af vejen kan researche sig frem til det man har brug for, for at lave et solidt basis program selv, og få styr på kosten.

Kort sagt kan du sagtens få godt styr på kosten og træningen på egen hånd, men hvis du leder efter en måde at tage din træning og kost til det næste trin, kan jeg varmt anbefale coach. Dog vil jeg endnu engang opfordrer til at lave lidt research, denne gang om den coach du overvejer at hyre. Det vigtigste er sådan set, at de ved hvad de snakker om, og at I er nogenlunde enige omkring hvordan du skal gribe det hele an, det duer ikke hvis I fundamentalt er uenige, og du skal ikke nødvendigvis gå på kompromis med dine principper, for at stille en coach tilfreds.

Jeg håber du har kunnet få noget ud af indlægget her, det er jo meget individuelt et program, men forhåbentlig kan det tjene som inspiration til din egen træning. Hvis du har læst indlægget her og synes det er helt hen i skoven, er det også fint nok, du behøver ikke være ligeså stor fan af programmet her som mig, og du behøver på ingen måde træne efter samme principper, det her er blot hvad der fungerer godt for mig, og så længe du gør hvad der fungerer godt for dig, er jeg glad.

Hvis du har ønsker til kommende indlæg, må du meget gerne smide mig en kommentar herunder, så skal jeg tage det op til overvejelse, jeres input betyder meget for mig.
Som altid kan du også følge med på Instragram, hvor der kommer lidt hyppigere updates:

Brugernavn: @christianvangmadsen

Screenshot_2015-03-03-23-42-56

Vi skrives ved, og indtil næste gang, god træning derude!

– Christian