Min_vej_til_scenen_1

Min vej til scenen 2016 – Del 1

Skrevet af
Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner

Hej igen alle sammen. Dette blogindlæg er det første i et stykke tid som ikke direkte er i serien T-K-S. Dette indlæg vil derimod handle om min beslutning om at stille op i en bodybuilding konkurrence for første gang, når jeg i sommeren 2016 træder på scenen i klassen Men’s Physique +178 cm. Jeg vil komme ind på min plan frem imod scenen og hvad jeg forventer under henholdsvis mit bulk og cut. Selvom mit kommende bulk og cut er rettet imod at komme til at stå på scenen, vil samme metode sagtens kunne bruges til at opnå en god strandform, for dem der bare ønsker en velbygget krop, og ikke nødvendigvis at træde på scenen, så selv hvis det ikke er din plan, kan du roligt læse videre.

Først og fremmest vil jeg endnu engang gerne sige tusind tak til Bodylab som sponsorerer mig i forbindelse med konkurrencen. Med deres hjælp er jeg sikker på at have de bedst mulige forudsætning hvad angår kosttilskud, og så er resten op til det arbejde jeg selv lægger i det, hvilket bliver 100%!

Derudover vil jeg også fastslå at selvom jeg glæder mig til konkurrencen, og jeg vil anstrenge mig så hårdt jeg kan for at stå skarpt på scenen, vil jeg stadig gribe det hele an som en komplet naturlig atlet. Der er nogen der påstår at man ikke kan klarer sig på en bodybuilding scene uden at være på steroider og lign., jeg er ikke enig, især når det gælder klassen Men’s Physique, som er en af de nyeste og ”mildeste” klasser i bodybuilding, hvor det mere handler om at være velproportioneret og altetisk, end kæmpe stor og ekstremt ripped. Derfor føler jeg mig tryg ved at stille op naturlig, og uanset resultatet vil jeg være tilfreds, da det lige så meget er et sjovt mål at have med træning og jeg glæder mig til at se hvor god en form jeg kan opnå. Det er en sjov hobby, men det bliver aldrig værd at risikere mit helbred over.

 

Skærmbillede-2015-01-15-kl.-11.57.34

 Her ses nogle af de bedste danske Men’s Physique atleter, for at give et billede af klassen, med regerende dansk mester (længst til venstre)

 

 

IMG_20150103_150833 2015-01-15 12.07.40 Ben

Dette er min nuværende form. Der er en del der skal arbejdes på, men det er også derfor jeg tager et godt langt bulk. (Benene inkluderet for god ordens skyld)

Så skulle den tungere del af indlægget vist være overstået, nu til noget lidt mere spændende (forhåbentligt), nemlig hvordan jeg vil gribe min contest prep an. Der er jo lang tid til 2016, nærmere bestemt kommer jeg, fra skrivende stund, til at have en samlet contest prep på ca. 20 måneder samlet set. Min samlede plan er delt i to faser, som burde være velkendt for de fleste; Et bulk på ca. 12-14 måneder og et cut på ca. 6-8 måneder. Lynhurtigt til dem som ikke er bekendt med begreberne ”cut” og ”bulk”, så er bulk den tid man bruger på at øge sin vægt og muskelmasse, mens man forsøger at holde fedtprocenten så lav som muligt, og cut er den tid man bruger på at smide fedt, aka. at sænke fedtprocenten mens man forsøger at bevare så meget muskelmasse som muligt.

Jeg vil forsat have den tilgangen til kosten som populært er kendt som ”Flexible dieting”, hvor jeg har en given mængde fedt, kulhydrater og protein jeg skal indtage hver dag, samt en passende mængde frugt, grønt og fibre. Disse mængder tilpasses så løbende i takt med at min forbrænding ændrer sig, og i forhold til mit aktuelle aktivitetsniveau, så jeg sikre mig at min vægtforøgelse og mit vægttab går i det rigtige tempo. Af min coach Eric Helms fra 3DMuscleJourney har jeg fået lagt et træningsprogram som bygger på princippet daily undulating periodization training, hvilket jeg nok skal komme ind på senere i mine indlæg. I dette indlæg vil  jeg dog først kort komme ind på min tilgange til mit nuværende bulk og mit senere cut.

Bulk

Mit bulk vil være det der tager længst tid i min contest prep, og grunden til at jeg ikke stiller op i 2015 er også, at jeg ved at udskyde det til 2016 kan nå at bygge mere muskelmasse op. Min form er nogenlunde som den er nu, men jeg har brug for at blive større hvis jeg skal kunne klare mig i min klasse. Nøglen til et godt bulk som naturlig atlet er dog, ifølge min erfaring og mening, at gøre det så langsomt som muligt, medmindre man er komplet ny til træning. Jeg har snart styrketrænet i 5 år, så jeg kan ikke forøge min muskelmasse betydeligt over kort tid længere.

Her vil jeg gerne indskyde at der er en naturlig grænse for hvor meget muskelmasse en person kan opbygge naturligt, dette er dikteret af blandt andet personens gener og hormonproduktion osv. Jeg er dog overbevist om at der er lang tid til at jeg når mit fulde muskelmæssige potentiale, men jeg erkender netop at det kommer til at tage langt tid at nå det. Måske 10 års intensiv træning endnu. Det var lidt et sidespor, pointen er at jeg under mit bulk vil forsøge at tage 100 gram på om ugen.

Dette virker umiddelbart som meget lidt, men eftersom jeg forsøger at tage så lidt fedt på muligt, virker 100 grams vægtforøgelse om ugen i hovedsageligt muskel som et optimistisk mål. Det har også den fordel at jeg kan holde min fedtprocent nogenlunde nede i løbet af bulket. Naturligvis vil jeg ikke kunne holde sommerformen igennem alle de 12-14 måneder, men jeg har det bedre både fysisk og psykisk hvis min fedtprocent er inden for en nogenlunde grænse.

Jeg starter mit bulk ud med at spise 3200 kcal om dagen fordelt således: 320 gram kulhydrater, 200 gram protein og 124 gram fedt. Derudover vil jeg sigte efter at spise 3 portioner frugt og 3 portioner grønt samt rigeligt med fibre. Efterhånden som jeg kommer længere ind i mit bulk, vil min krop tilpasse sig den øgede daglige mængde kalorier, og den øgede mængde muskelmasse, og langsomt øge min forbrænding. For at modvirke den højere forbrænding vil jeg langsomt øge mit kalorieindtag så jeg forsat tager 100 gram på om ugen.

Det er en enorm fordel at fokusere på langsomt og gradvist at øge sin forbrænding under sit bulk, da det vil gøre det langt lettere når man skal cutte ned igen, da man har flere kalorier at tage af, før man kommer ned på en for lav mængde. En anden ting at være opmærksom på under et bulk er, at man efterhånden vil blive træt af mad. Især hvis man spiser meget kalorielette og fiberrige madvarer i store mængder, derfor kan det faktisk være en fordel at indtage kalorietætte madvare under et bulk, alene for at undgå at fylde maven for meget.

Derudover er det også godt at tage en del billeder før man starter, så man ved hvilken form man var i før man startede bulket. Disse billeder er god mental støtte når markeringerne så småt forsvinder, og mavemusklerne ikke ses så tydeligt mere. Det er godt at huske på at man stadig har alle de pæne muskler inden under, man er bare i gang med at gøre dem endnu større og mere velproportionerede! Det var kort og godt lidt info omkring mit bulk, lad os gå videre til cut.

Cut

Cuttet starter ca. 6 måneder før konkurrencen, måske lidt tidligere, måske lidt senere, det kommer an på hvor høj min fedtprocent er til den tid. Det vil sandsynligvis starte med at jeg skærer ca. 1000 kalorier fra mit daglige indtag fra den ene dag til den anden. Ovenpå et bulk, producere kroppen stadig høje mængder af de fedtforbrændende hormoner, så det er med at undnytte dette mens det varer.

De 1000 kalorier er baseret på at jeg sandsynligvis vil ligge omkring 500 kalorier over vedligeholdelsesindtaget (den mængde kalorier man hverken tager på, eller taber sig af, at indtage på en dag) i slutningen af mit bulk, og så vil cuttet starte på et kalorieunderskud på endnu 500 kalorier, så i alt 1000. De 1000 kalorier er ikke fastlagte, og det præcise antal vil komme an på hvor jeg står til den tid.Det skal også indskydes at jeg kun vil være tryg ved at skære så meget ned på mit kalorieindtag på én gang, hvis jeg ligger et godt stykke over 4000 kalorier om dagen, ellers vil jeg ende med at have for lidt kalorier at skære ned på i løbet af de 6 måneder.

Ligesom med bulket, vil cuttet løbende have brug for at blive tilpasset i forhold til min forbrænding, for i modsætning til under et bulk, vil man under et cut opleve at ens forbrænding sænkes. Dette er kroppens svar på at ”sulte”, og i slutningen af cuttet vil ens forbrænding ofte være betydeligt lavere end da man startede, derfor er det både vigtigt at man starter med en høj forbrænding som man har opbygget under sit bulk, og sørger for langsomt at genopbygge sin forbrænding efter konkurrencen, ellers vil man ende med problemer med forbrændingen.

Endnu en ting man kan gøre både for at mindske nedsat forbrændning, muskeltab og mentale udfordringer i forbindelse med et cut, er at indføre en såkaldt refeed dag. På denne dag indtager man nok kalorier til at man rammer sit vedligeholdelsesindtag igen, det vil sige at man ikke taber sig denne dag, men man tager heller ikke nødvendigvis på (hvor mange ekstra kalorier man indtager på en refeed variere selvfølgelig fra person til person efter præference). Ved at indtage en højere mængde kalorier én dag om ugen, får man en lille pause fra at “sulte”, og kroppen får det indtryk at man ikke længere er ved at sulte, så den vil ikke sænke forbrænding ligeså hurtigt som hvis man “sultede” 6 måneder i træk. Jeg skriver “sulte”, fordi det teknisk set er det man gør, men den mængde man sulter under et cut er ikke så meget at det bliver sundhedsskadeligt, som udtrykket “at sulte” ellers til dels hentyder til.

Cuttet mod scenen er lidt anderledes end et normalt cut, idet jeg vil stoppe et vist antal uger før jeg skal ”toppe” på scenen, og så langsomt begynde at øge mit kalorieindtag igen, for at ”spise imod scenen” dette vil forhåbentligt modhjælpe det flade og udsultede udtryk man kan få efter længere tids cut, og give et rundere, mere sundt udseende på scenen, hvilket er en fordel i Men’s Physique. Under mit cut vil jeg løbende skære ned for primært fedt og kulhydratet, mens jeg vil holde proteinindtaget og mængden af frugt og grønt det samme, dog vil jeg være påpasselig med at skære for meget i mit fedtindtag, da kroppen et for lavt fedtindtag kan skade ens hormonproduktion, og kroppen i det hele taget, hvorimod kulhydrater som sådan ikke er bydende nødvendige, da kroppen selv kan omdanne dem fra fedt og protein (dog vil jeg heller ikke helt undvære kulhydrater!).

Jeg vil også senere i mit cut begynde at tilføje cardio i stedet for at skære ned i kalorierne, på den måde får man stadig øget underskudet i sit kalorieindtag i forhold til det man forbrænder, men man undgår at komme for langt ned i kalorier. Når jeg siger for langt ned i kalorier, omtaler jeg det punkt hvor man får svært ved at få sine daglige helt essentielle næringsstoffer, og hvor man nærmere begynde at sulte for alvor. Personligt vil jeg helst holde mig over 1800 kcal om dagen, andet ville jeg ikke være tryg ved, men igen, dette er udelukkende baseret på mine egne erfaringer og holdninger, ikke nødvendigvis det eneste rigtige for alle.

 

Jeg har nu nævnt en masse om kalorieindtag, vedligeholdelsesindtag og forbrænding i ret præcise tal, det er fordi jeg kender mine egne tal fra tidligere erfaring, det er meget vigtigt at bemærke at disse mængder er 100% individuelle, og jeg vil endnu engang fremhæve at det er ekstremt vigtigt at man finder den rette kaloriemængde for en selv, og ens egne mål, ellers vil man ikke opnå det optimale resultat. Du skal altså som læser være hjerteligt velkommen til at benytte de samme metoder som jeg gør her, men brug dine egne tal. Hvis du ikke kender dit vedligeholdelsesindtag mm. vil jeg stærkt anbefale at du prøver at finde det, da disse oplysninger er en af grundpillerne i ens kost og træning.

Aaron
Her er et af mine yndlingsbilleder til at illustrere cut og bulk. Til vestre ses Aaron Curtis i slutning af et bulk, og til højre ser man ham i slutningen af et cut.

Det var en mild introduktion til min vej mod scenen i 2016, jeg vil løbende komme med opdateringer på træningen, kosten og andet jeg opdager på vejen. Der vil naturligvis også komme andet fra mig end kun konkurrencerelaterede indlæg, bare rolig.

Og endnu engang vil jeg gerne understrege at dette indlæg, som alle mine indlæg, bygger på mine egne personlige meninger og holdninger, det er helt okay hvis du er uenig, og du skal på ingen måde føle dig forpligtet til at gøre noget på samme måde som mig. Det der står i mine indlæg er det der virker for mig, og hvis noget andet fungere ligeså godt eller bedre for dig, er det selvfølgelig det du skal følge.

Jeg glæder mig til at dele min vej mod scenen med jer alle sammen, det skal nok blive spændende! Og som altid vil jeg gerne høre konstruktive forslag til ting I gerne vil have jeg tager op i kommende indlæg.

Som altid vil der komme lidt hyppigere billede updates på instragram, hvor I også kan følge med.
Brugernavn: @christianvangmadsen

Screenshot_2015-01-15-12-40-30

Vi skrives ved, og indtil da, god træning derude!

– Christian