BodybuildingAesthetics

Mit træningsprogram for mere æstetik!

Skrevet af
Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner

I mine to foregående indlæg har jeg hovedsageligt fokuseret på min kost og flexible dieting. Men kosten er kun en lille del af min træningslivsstil. Hård, progressiv og konsistent træning har været det absolutte fundament for udviklingen af min fysik. Det er i træningslokalet jeg bruger min tid og energi. Det er her jeg bestræber at flytte mine fysiske grænser og forbedre min styrke, hvilket kombineret med et svagt kalorie overskud sikre løbende fremgang med min fysik, styrke og muskelmasse. Af denne grund vil jeg i dag beskrive hvordan min nuværende træning er struktureret, inden jeg kaster mig ud i blogs om ’hverdags ting og sager’.. 🙂

Jeg har igennem tiden trænet efter mange forskellige programmer, både høje splits (4-5-splits programmer) og lave splits (fullbody samt 2-3 splits programmer). Jeg har ligeledes trænet efter fastlagte programmer såsom GVT 10×10 programmet og Layne Nortons, PHAT program, hvilket jeg desuden synes er et fantastisk program! Jeg kan dog se en generel tendens;

  1. Jeg foretrækker lavere splits, med høj frekvens (dvs. hvor jeg rammer den samme muskelgruppe relativt ofte – typisk to gange om ugen).
  2. Jeg foretrækker basis øvelser såsom squat, dødløft, BB eller DB pres samt pullups og row øvelser.
  3. Jeg ’keder mig’ hurtigt hvis rammerne bliver for fastlåste – af den grund er jeg ikke god til at følge faste programmer, med fastlagt progression, gennem længere tid.
  4. Jeg foretrækker at træne efter ”dagsform”, hvilket betyder at jeg forsøger at lave en rep PR de dage jeg føler mig stærk og energien er god. De dage jeg kan mærke styrken er nede arbejder jeg mere på teknik og muskelkontakt. Dog skipper jeg aldrig øvelser eller springer over hvor gæret er lavest. Selvom jeg er træt, sulten, mangler tid eller finder på andre dårlige undskyldninger, dropper jeg aldrig en træning eller specifikke øvelse. Aldrig.
  5. Jeg foretrækker rutiner fremfor variation når det kommer til øvelsesvalget. Det er de samme, måske 8-10 øvelser jeg altid kører, bestræber mig på at blive bedre i samt tracker og følger min styrke og generelle performance i.

De fem ovenstående punkter opsummerer kort hvad jeg foretrækker angående min træning. Det er ikke universelle kriterier, ligesom der ikke findes et universelt program der fungerer for alle. Men benyttes de ovenstående fem kriterier i udvælgelsen og fastlæggelsen af mine træningsprogrammer så ved jeg, at programmet bliver en succes. Med succes menes, at programmet opfylder de krav, som forudsætter jeg kan lide måden at træne på, hvilket medfører at jeg er konsistent og vedholden med min træning, hvilket netop er hele humlen.

Du bliver nødt til at finde frem til den træningsform du bedst kan lide. Kan du bedst lide at træne røvtungt? Så gør det. Kan du bedst lide at træne mange gentagelser? Så gør det. Det vigtigste, efter min opfattelse, er blot at finde den træningsform man elsker. Derved vil man være konsistent og vedholden med sin træning og derigennem blive god til netop den træningsform! Også skal resultaterne nok følge med. Blot for at understrege min pointe har jeg gennem tiden mødt en masse atleter, som har en fantastisk flot, æstetisk og velproportioneret fysisk. Alligevel træner næsten alle af dem på vidt forskellig vis – nogle træner udelukkende ’bodybuilder orienteret’, mens andre træner ’vægtløfterorienteret’ – så længe der trænes hårdt og konsistent skal resultaterne nok komme.

Mit nuværende træningssplit er kraftigt inspireret af Matt Ogus med opbygningen; push, pull, legs, forfra. Alle træningspassene er delt op i hhv. en ’A’ og ’B’ træning, med hvert sit individuelle fokus. For at komplicere det yderligere er programmet herudover opdelt i hhv. en styrke og en hyportrofi cyklus (begge cyklusser består af hhv. en ’A’ og en ’B’ træning for variationens skyld). Selve programopbygningen ser ud som følger:

Dag 1: Pres (bryst, skulder, triceps)

Dag 2: Træk (ryg, biceps)

Dag 3: Fri/cardio

Dag 4: Ben

Dag 5: Fri/cardio

Dag 6: Forfra..

Jeg rammer altså hver muskelgruppe, direkte, hver femte dag og har i gennemsnit fire ugentlige (styrke)træninger. Dette er en anelse lavere træningsfrekvens end jeg er vant til, hvilket er et bevist valg. Jeg er generelt dårlig til at holde træningsfri og få restitueret hvilket jeg mener, er ekstremt vigtigt, specielt i off-season perioderne hvor fokus ligger på styrkeprogression og muskelopbygning, via et forsigtigt kalorie overskud. Det er trods alt udenfor træningslokalet man restituerer og vokser så hviledagene prioriteres højt i øjeblikket. Mave og læg trænes skiftevis i hvert træningspas dvs. omkring to-tre gange om ugen.

Som det ligeledes er forklaret ovenfor, kører jeg programmet igennem to gange (hhv.en ’A’ og ’B’ hyportrofi træning) hvor målet er flere gentagelser med henblik på muskelvækst, hvorefter programmet køres igennem to gange (hhv.en ’A’ og ’B’ power træning) med henblik på at blive stærkere og løfte tungere vægt med færre gentagelser.

Samtlige træningspas er opsummeret nedenfor med øvelser, sæt og gentagelser.

 

Mit off-season program 2013-14. Venstre side viser mine A og B hyportrofi træninger, mens højresiden viser mine power træninger.

Mit off-season træningsprogram 2013-14. Venstre side viser mine ‘A’ og ‘B’ hyportrofitræninger, mens højresiden viser mine ‘A’ og ‘B’ powertræninger.

Selve opbygningen minder faktisk om Layne Nortons PHAT program (med en kombination af hyportrofi og styrke orienterede træninger), dog med en anelse lavere træningsfrekvens. Jeg er indtil videre yderst tilfreds med programmet og planen er umiddelbart at køre ovenstående igennem hele min off-season indtil diætstart i maj/juni 2014. (Jeg overvejer dog kraftigt, at øge frekvensen til; to dage on, én dag off, repeat, da jeg føler kroppen og restitutionen følger fint med efter kalorierne er blevet uppet?!).

Afslutningsvis et par gode tips

I ovenstående program, samt i øvrige programmer jeg kører, benytter jeg altid et par tommelfingerregler som I forhåbentligt også kan lære lidt af.

Vælg basis øvelser. Det er ikke tilfældigt, at squat, dødløft, overhead press, bænkpres, chin-ups mv. altid er inkluderet i gode, efterprøvede og anerkendte programopsætninger. Det er øvelser der virker og altid bør være højt prioriteret i et fornuftigt program. Isolations øvelser bør blot anses som ’sekundære’/’support’ øvelser til basis øvelserne, med henblik på at øge din performance i de store løft. Så drop undskyldninger om at squat gør ondt i nakken, dødløft er for hård mv. Vil du være stor og stærk så skal du ud af din comfort zone.

 

Chinups, i 'the meca of bodybuilding; Gold's Gym Venice', en af mine faste og farvorit rygøvelser!

Chinups, i ‘the meca of bodybuilding; Gold’s Gym Venice’, en af mine faste og farvorit rygøvelser!

Vær kritisk i forhold til din form under udførelsen af øvelserne. Din form er altafgørende i udførelsen af træningsøvelserne. Er du helt ny i eksempelvis squat så få en erfaren løfter til at se din teknik efter. Lad aldrig dit ego styre vægten på stangen, men brug i stedet din teknik som en indikator for hvor meget vægt der skal på.

Sæt dig op til hver eneste træning og sæt. Ankom ikke til træningscentret uden en plan for øvelser, sæt og gentagelser. Tænk dit program igennem, inden du ankommer, og sæt dig op til hver eneste træning og sæt mentalt. Fokuser på hver eneste øvelse og få hver eneste gentagelse til at tælle. – Alt eller intet!

Track din fremgang. Præcis ligesom jeg anbefaler alle seriøse atleter at tracke sit fødeindtag og makros anbefaler jeg ligeledes, alle at tracke deres træningsfremgang, eller mangel på samme. I praksis betyder dette, at du bør nedskrive dine løft (kilo, sæt og gentagelser) i dine primære øvelser. Herved ved du præcis hvad du løftede i din sidste træning og hvad du derfor meget gerne skal matche eller forbedre næste gang. Opdages manglende fremgang kan der hurtigt revurderes og sættes ind for at sikre konstant fremgang. Simpelt, men effektivt!

Hold fokus på din styrke. Vil du gerne blive større er du også nødt til at blive stærkere! De to ting hænger simpelthen sammen – uanset hvad folk fortæller dig. Så du bliver simpelthen nød til at tilstræbe styrkefremgang løbende for at sikre muskelvækst – desuden er styrken en rigtig fornuftig indikator på om træningen er på rette kurs. Følgende citat fra Layne Nortons spot on; ”I am going to squat 500 lbs for reps because there is no way I’ll be able to do that with skinny legs.”

Træningsrutiner > variation. Dette er måske overraskende for nogle, da man ofte høre folk snakke om at ”musklerne skal chokeres” (hvad end det betyder?). Jeg vil til en hver tid foretrække, at kører færre øvelser, og holde mig til nogle bestemte/faste basisøvelser med henblik på at blive rigtig god og stærk i netop disse. Variereres der for ofte i øvelsesvalget (eller træningsprogrammet) er det svært at overvåge sin fremgang samt forbedre sin performance da man højst sandsynligt aldrig når at mestre teknikken i de respektive løft.

Sæt mål og lig en plan derefter. Et mål uden en plan er blot et ønske. Du bliver nødt til at sætte realistiske mål for dig selv og på den baggrund lave en plan frem mod målet – ellers er chancerne for at du kommer i mål meget ringe. Mål kan både være fysiske, såsom at tabe 2 kilo den næste måned eller være performance relaterede såsom at øge sin squat med 10 kg indenfor 2 måneder. Det er i princippet ligegyldigt, så længe du har et konkret mål og en klar plan for hvordan du når det!

Jeg håber, at ovenstående har inspireret et par af jer samt givet jer et par brugbare tips til hvordan I selv kan sammensætte et vellykket program sammensat på baggrund af jeres individuelle mål!

/Jonas