front

Push workout

Skrevet af
Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner

Velkommen til tredje træningsrelaterede indlæg, som i dag omhandler strukturen i min “push A workout” der altså omfatter hhv. bryst, skulder og triceps.

I min push A træning er der fokus på low rep (dvs. tung) skulder og high rep (dvs. let) bryst – mens jeg omvendt kører low rep bryst og high rep skuldre på min push B workout. Resten af kroppen trænes efter præcis samme princip med hhv. lette og tunge dage.

Træningen i dag foregik med to trofaste makkere, Sander og Christian, i Fitness World på Frederiksberg en tidlig søndag formiddag.

Opvarmning:

Mine push-træninger starter altid med grundig opvarmning af skuldre og rotator cuff’s. Jeg har, 7-9-13, aldrig haft alvorlige skader, hvilket jeg i høj grad mener hænger sammen med fornuftig træning (uden uhensigtsmæssigt tunge “ego løft”), grundig opvarmning og overordnet styr på teknikken i de store løft. Herudover er jeg fan af systematisk inkorporering af øvelser,  med henblik på at styrke mine støttemuskler – herunder rotator cuffs – idet jeg anser det som en forudsætning for at forbygge skader på både kort- og lang sigt og derved sikre en lang og skadesfri træningskarrierer. Så hvis du ikke allerede afsætter 5-10 minutter inden- eller efter dine styrketræningspas, på at styrke dine støttemuskler, så kom igang!

Selv bruger jeg typisk 10 minutter på nedenstående øvelser (eller lignende varianter) inden mine træninger. En træningselastik fungerer også fremragende til rotator cuff’s øvelserne, selvom den desværre er strammest i den hårdeste position af bevægelses banen, men det går an.

 

1. Skulder øvelse: Overhead press.

Jeg starter altid mine træninger med de “vigtigste basis øvelser”. Da det i dag er low rep skulder, som er i fokus, er dagens første øvelse tunge over head presses. Tunge dumbell presses kunne også være et fint alternativ her. Jeg er gået væk fra den fastlagte 5/3/1 struktur, og kører i højere grad efter dagsform, hvor mine tunge øvelser bygges op om 5 sæt af 3-5 reps, mens mine high rep øvelser typisk består af 4 sæt af 8-15 reps.

Jeg kørte i OH press: 5 x 5 med hhv. 60, 60, 60, 60 og 65 kg.

OH press!

Overhead press, 5 tunge sæt af 5 gentagelser!

Fokus i denne øvelse er; en stram og opspændt core. Jeg står med skuldre bredde mellem fødderne og har fokus på at spænde op i både lår, balder og ryg; dog uden at svaje for meget i lænden – det er derfor vigtigt at spænde kraftigt op i maven under udførelsen af øvelsen for at kompensere for lændesvajet. Pauserne blev holdt på cirka 2 minutter mellem hvert sæt. I min verden er dette kongeøvelsen over dem alle såfremt man ønsker store kanonkugler – også kaldet skuldre.

 

2. Bryst øvelse: Flat dumbell press.

Med overhead presses overstået, var første “bread and butter” øvelse overstået. Næste fokus øvelse er for tiden flat dumbell presses. Denne øvelse stiller store krav til balance og koordinering af begge sider af kroppen samtidigt med mulighed for en fantastisk stor range of motion (ROM / bavægelsesgrad) samt en stor bevægelsesfrihed modset maskiner hvor bevægelses banen er låst. Af samme grund anser jeg generelt dumbell øvelser overlegne i forhold til barbell- og maskin øvelser. Desuden giver denne øvelse altid et vanvittigt pump. Med garanti.

Jeg kørte her: 4 x 10-12 reps med 36, 36, 36 og 38 kg.

Flat DB press.

Flat DB press – billede fra Instagram.

Pauserne blev holdt korte, på mellem 1-2 minutter mellem hvert sæt. Hvilket generelt er målet i mine high-rep øvelser.

 

3. Skulder øvelse: Lateral raises.

Sidste skulder øvelse var lateral raises. Idet dagens træning var low-rep skulder, blev der kørt et dropsæt hvor hhv. tunge partial DB lateral raises (dvs. delvis ROM) omgående blev efterfulgt af et sæt lette lateral raises (dvs. fuld ROM). På den måde udfordre jeg mine skuldre med tunge vægte, i den bevægelsegrad hvor de kan håndtere det, umiddelbart efterfulgt af et dropsæt der udmatter skuldermusklerne i den øverste og tungeste del af bevægelsen. Dette setup er en garanti for udmattede skuldre og et lækkert pump. Igen kørte vi på med korte pauser på cirka 1 minut mellem hver cyklus.

Vi kørte: 4 x 8 tunge reps med 20 kg efterfulgt af 15 lette reps med 10 kg.

Lateral raises.

Lateral raises.

 

4. Bryst øvelse: Decline Barbell Press.

Sidste pres øvelse blev i dag decline barbell press. Min sidste bryst pres øvelser varierer fra gang til gang; hvor incline barbell eller dumbell press eller sågar en maskin-pres ofte bliver kørt som alternativer. Vi kørte i alt fire sæt, med cirka 2 minutters pause, mellem hvert sæt. Fokus lå på langsomme kontrollere reps, med massere af squueze på toppen.

Jeg kørte: 4 x 10, 10, 8 og 8 reps med hhv. 80 og 90 kg.

Decline barbell press

Decline barbell press

 

5. Bryst- & triceps øvelse: Cabel flyes SS. triceps rope extensions.

Dagens sidste bryst øvelse var en isolations øvelse – hvor dumbell eller kabel flyes altid er en farvorit. Valget faldt i dag på kabel versionen, idet vi derved kunne køre øvelsen som et supersæt med den første triceps øvelse; triceps rope extensions. Vi kørte igen en rotation med korte pauser mellem hver cyklus: flyes efterfulgt af triceps, max ét minut pause, efterfulgt af næste rotation og så fremdeles.

Cabel flyes:

4 x 10-15 reps af 20 kg(?)

suppersættet med

Cabel/rope triceps extensions:

4 x 10-15 reps af 30-40 kg(?)

Triceps - rope extensions

Triceps – rope extensions (kørt omgående efter cabel flyes)

 

6. Triceps & calf øvelse: Fransk press supersættet med calf raises.

Det sidste på programmet var en afsluttende triceps øvelse hvilket igen blev kørt som et supersæt sammen med læg. Grunden til de mange supersæt er primært for at holde tempo på træningen og udnytte tiden bedst muligt i centeret. Jeg supersætter udelukkende muskelgrupper, som ikke benyttes/overlapper i de to pågældende øvelser, herved kan det dobbelte arbejde nås på samme tid, uden at gå på kompromis med styrke eller teknik. Herudover holdes pulsen høj og træningsintensiteten forøges. Jeg foretrækker dog kun supersæt i ‘lettere øvelser’, mens de store basis øvelser (squat, dødløft, over-head press osv.) køres alene.

Fransk press (og dips) er min(e) farvorit øvelser til triceps, hvor jeg foretrækker at køre franskpres med en EZ-bar for at skåne mine håndled og underarme mest muligt. Igen blev der kørt en total på fire sæt i hver øvelse.

Triceps/fransk press:

4 x 10-12 reps af 30-40 kg + stang.

supersættet med..

Standing calf raises:

10 x 10-30 reps (5 sæt med vægt efterfulgt af et dropsæt med egen kropsvægt -> max reps)

Standing calf raises

Standing calf raises i min farvorit hoodie fra Bodylab!

Det var alt. Cirka 70 minutter omfattende massere blod og følgende opbygning:

2 x skulder øvelser af i alt 13 sæt.

3 x bryst øvelser af i alt 12 sæt.

2 x triceps øvelser af i alt 8 sæt.

Samt 1 læg øvelse af i alt 10 sæt.

Ovenstående push program trænes cirka hver 4. dag, dog skiftevis med low og high rep bryst/skulder dage, som nævnt i introen. Som det fremgår af mit program er det meget basic, intet fancy, ingen mærkelig øvelser eller teknikker, ingen vanvittig høj volumen eller andet. Min pointe er derfor; vælg basis øvelser, vælg et gennemprøvet program (fremfor et random 5 split fundet på nettet), arbejd hårdt mod dit mål, vær konsistent og tro på dig selv. Så skal du nok nå i mål.

Giv det et forsøg 😉

/Jonas