TKS 3 thumb Final cropped

T-K-S 3: Tips til at få økonomi og god kost til at hænge sammen på S.U.

Skrevet af
Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner

Hej igen alle sammen. Som lovet bliver dette indlæg dedikeret hovedsageligt til kost, og mere specifikt, hvordan jeg synes man griber kosten bedst an som ung, med et begrænset budget.

Det er bestemt ingen hemmelighed, at noget af det der går rigtig mange penge til i hverdagen, er indkøb af mad, og hvis man samtidig fokuserer på en målrettet og sund kost, som udelukker alt for store mængder af billig junk food, bliver det endnu dyrere. Så hvis du står i en situation hvor du tænker noget i stil med ”Hvordan får jeg dog det hele til at hænge sammen med både kost, økonomi og tid?!”, så læs med her, jeg vil forsøge at gøre det lidt nemmere.

 

1.     Lav en plan og følg den:

Med risiko for at blive set som en ernæringsmæssig kontrolfreak, kan det bogstaveligt talt betale sig at have så konkret en plan over kosten som muligt. For det første vil jeg igen igen igen prædike at du holder styr på dit daglige indtag af makroernæringsstoffer for at målrette din kost til dit personlige mål med træning og livet i hverdagen generelt. Dette er første skridt imod at have helt styr på sin kost. Herefter skal du finde ud af hvordan du vil ramme dine makroer, samt fibrene og frugt og grønt. Den nemmeste måde at gøre det på, er at vælge én eller flere typer mad fra hver af de tre makro-kategorier, og kombinere dem i et måltid som det nu passer en (bemærk at dette kun er et udvalg af hver af makroernæringsgrupperne,  ikke en komplet list):

Makroer

Ved hjælp af en app som ”Myfitnesspal” kan man beregne de præcise mængder man skal bruge af hver ingrediens for at ramme de ønskede mængder makroer i hver ret. Nu har man altså et måltid man har helt styr på, og derfor kan man med fordel lave mange af disse måltider på samme gang, på den måde klarer man indkøb lettere, og så har man mad potentielt til flere dage. Dette kaldes meal prep, altså måltids forberedelse, og du har garanteret hørt om det før, da det er meget udbredt i bodybuilding/fitness-kredse med god grund.

Hvordan du vil sammensætte dine måltider er helt op til dig, men jeg vil anbefale dig først og fremmest at holde dig til det helt basale; protein, kulhydrat og fedt samt fibre og grønt/frugt, og derefter tilføje ”ekstra” ingredienser som du nu føler for. På den måde sparer man penge uden at ofre de essentielle komponenter af måltidet.

Jeg vil anbefale at lave mad til mindst 3 dage af gangen. Hvis vi siger at du laver morgenmad for sig selv hver morgen, bliver det til 9 portioner mad der skal forberedes, hvis du går efter 4 måltider per dag. Ved at lave mad til flere dage af gangen, undgår man at skulle sætte tid af til at lave hvert enkelt måltid, og på den måde sparer man alt i alt utroligt meget tid. Det er også en god ide at notere hvor mange penge man har brugt på hvert enkelt måltid, på den måde ved man præcis hvad man har penge til, og hvor stor en udgift hvert måltid bliver, hvilket er genialt at have styr på til næste gang man skal lave måltidet. Sådan undgår man også at man pludselig løber tør for penge, eller i det mindste ved man at det kommer før man står og bliver nødt til at trække over på kortet for at få kyllingefileten med hjem.

 

2.     Skær ned på ”luksus mad”:

Vi kan ikke alle være Spektors og Medina, og have det hele ”lågsus” (pænt gammel musik-joke, men den passer), så for os andre med et mere beskedent budget, er det nogle gange nødvendigt at skære maden ned til det absolut nødvendige. Den liste af kilder til makroernæringsstoffer ovenfor virker ret kedelig, og det er den sådan set også, der er ikke en masse fancy madvarer på, men det skyldes at ”luksusmadvare” ofte er langt dyrere alternativer til ellers billige makro-kilder. F.eks. er indbagt mørbrad med champignon ala creme langt mere spændende en kylling med ris og lidt olivenoliedressing, men også langt langt dyrere, så hvis vi udelukkende snakker om at ramme sine makroer på et stramt budget, kan det betale sig at skære alle overflødige madvarer fra, og så finde sig i at ens måltider nok ikke vinder nogle Michelin stjerner. Det er en udfordring at lave rigtig god mad på et budget, men langt fra umuligt. F.eks. kan en omgang rigtigt lækre proteinpandekager laves med blot æg, havregryn og bananer som så bliver blendet og stegt, dette er billigt, nemt og det kan tilpasses til at ramme alle makroer samt give en af de tre daglige portioner frugt. Det er også sjovt at gå på opdagelse indenfor madlavningen, og der kan gå helt sport i at lave så lækker mad som muligt samtidig med at man gør det så billigt som muligt.

 

 3.     Spild af mad = spild af penge

Dette kører lidt videre på temaet om at have en plan og holde sig til den. En helt konkret måde at spare penge på, er ikke at købe unødvendig mad, og med unødvendig mad mener jeg ikke kun luksusmad, som nævnt ovenfor, men den mad som ender med at blive for gammel, ender med at blive til overs i et måltid og smidt ud, eller som købes ud af et påfald og som så aldrig bliver spist. Hvis du tager det til dig at lave helt faste planer, i hvert fald om dagens største måltider, kan du lave en så præcis indkøbsliste, at det fjerner alt overflødigt mad, som stadig koster penge, men som i bund og grund ender med at blive spildt. Det er blot endnu en måde at minimere udgifterne til mad på. Derudover vil jeg også fremhæve et klassisk husmor-tip; Køb aldrig ind mens du er sulten. Igen, hvis man køber ind når man er sulten, fører det alt for nemt til spontane køb af mad som man i bund og grund ikke har brug for. Selvfølgelig siger jeg ikke at man aldrig bør afvige blot den mindste smule fra sine planlagte forberedte måltider, men ved at minimere unødvendigt madkøb, og køb af mad som ender med ikke at blive brugt, kan man også skærer ned på sine udgifter, og selvom det måske ikke er de største beløber man sparer hver gang, løber det hurtigt op.

 

Stop madspild

 4.     Køb frossent:

Der er flere gode grunde til at lede efter mad i frysediskene. Frossent kød og fisk f.eks. er både ofte billigere end ferskt kød, og også meget nemmere at opbevarer (givet at man har en fryser naturligvis) plus at det holder sig længere. Frosne grøntsager er også langt billigere end deres friske modstykker, og bevarer deres gode egenskaber selvom de har været frosset ned. En frossen grøntsagsblanding kan dække ens grøntsagsforbrug mere varieret og i længere tid, for færre penge, end hvis man køber store mængder friskt grønt som man derefter blander. Desuden kan man bruge det man har brug for og smide resten på frost igen, så længe det ikke er nået at tø op.

 

5.     Gå på tilbudsjagt:

Det siger lidt sig selv at det kan betale sig at handle efter tilbud, men det er ikke altid lige nemt at finde tilbuddene, og det er ikke alle tilbud der nødvendigvis er aktuelle, så hvordan finder man rundt i alle de fine tilbud? Nu skal du bare se:

Bodybuilding.dk’s ugentlige tilbudsguide til bodybuildere:

bodybuilding.dk Her finder du tilbud på dagligvarer, hvor tilbudsavisen er lavet specifikt til bodybuildere. Denne guide strækker sig over mange forskellige butikker og bliver opdateret ugentligt. Den er guld værd og der er næsten altid noget aktuelt at finde, så den er helt sikkert et besøg værd i starten af ugen når der skal planlægges mad! Guiden er 100 % gratis, og kan findes på bodybuilding.dk’s forside.

 

App’en ”eTilbudsavis”:

En gratis dansk app som tillader dig at søge på et bestemt produkt, og derefter viser dig det billigste og nærmeste sted at købe det. Denne app er også genial, hvis ikke produktet er at finde i bodybuilding.dks’ tilbudsguide, kan du søge efter den manuelt her. På den måde har du altid mulighed for at finde den biligste pris på den varer du lige står og mangler, og det gør madplanlægning endnu nemmere.

6.     Lad os hjælpes ad; #muskelmadpakke:

Screenshot_2014-03-31-16-39-40

Jeg overvejede at smide en masse opskrifter op på nogle af de retter jeg selv bruger som madpakker, men jeg kom på en bedre plan, for der er ingen grund til at det kun bliver en samling af mine opskrifter, når jeg ved, at der også er mange andre af jer brugere af instagram der er glade for at lave mad og poste opskrifter, derfor vil jeg begynde at tagge alle mine madpakke/meal prep egnede opskrifter med hashtagget #muskelmadpakke. Du skal være hjerteligt velkommen til at gøre det samme med dine opskriftsbilleder, jo flere vi er om det, jo flere lækre opskrifter vil der være at finde under hashtagget. Det kunne være så sejt at starte en stor samling danske fitness opskrifter op fra folk fra hele landet, og det kræver jo intet andet arbejde end at tilføje et ekstra hashtag til sine billeder. Hvis du ikke føler for at bidrage med egne billeder, skal du stadig være velkommen til at tjekke hashtagget ud. Jeg vil løbende sørge for at der bliver tilføjet flere og flere billeder, og jeg ved at min talentfulde medblogger Trine vil gøre det samme. Jeg håber at I vil hjælpe os med at støtte op om det, det kunne være fedt at få en stor opskriftssamling op og køre.

 

 

Jeg håber at du kunne bruge nogle rådende i dette indlæg, det bliver ikke det sidste jeg skriver omkring at få god kost til at fungere på en studerendes indkomst, men jeg synes det var et godt sted at starte. Næste indlæg, som burde være oppe inden længe, kommer til at handle om min erfaring inden for træning, og nærmere bestemt ting jeg ville ønske jeg havde kendt til da jeg startede. Hvis du har nogle ønsker eller forslag til ting du gerne vil høre om, er du altid velkommen til at kommentere på indlægget her, det er altid sjovest at skrive et indlæg som helt konkret kan hjælpe andre.

Du kan som altid følge med på Instagram for mere hyppige opdateringer om kost og træning. Mit brugernavn er Christian Vang Madsen // @christianvangmadsen

Screenshot_2014-03-31-16-38-47

 

Indtil næste gang, god træning derude!

– Christian