TKS thumb 4

T-K-S 4: 10 ting jeg ville ønske at jeg havde vidst om træning da jeg startede.

Skrevet af
Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner

Noget af det jeg er faldet mest over i min søgen efter nye ting at skrive indlæg om, er alle de ting jeg ville ønske jeg havde vidst da jeg startede med at træne. Alle de dumme misforståelser og den manglende viden som ville have kunnet sparet mig for rigtig meget bøvl. Jeg vil prøve at nedskrive nogle af de erfaringer jeg har gjort mig i mine 4 års træningserfaring, og forhåbentlig vil det kunne hjælpe dig som læser med at undgå nogle af mine fejl, eller rette nogle af dine egne. Jeg skal være den første til at indrømme at jeg ingen formelle kvalifikationer har inden for træning, udover min egen erfaring og amatør-research. Jeg håber du vil læse med alligevel, og jeg vil inddele indlægget i sektioner, så det glider lidt lettere ned. Som altid er dette indlæg subjektivt, det vil sige at det er farvet af mine erfaringer og meninger, dog vil jeg gøre mit bedste for at holde mig til fakta frem for udelukkende egne overbevisninger. Det skal også siges at mange af jer garanteret godt er klar over det jeg skriver i dette indlæg, derfor er dette indlæg også meget individuelt, måske får du noget ud af det, måske gør du ikke, men jeg håber at der vil være, om ikke andet, så et par stykker der kan drage nytte af det. Du kan jo også bare læse det og fryde dig over nogle af de dumme fejl jeg har lavet.

Det kan sagtens være at der senere hen vil komme endnu et indlæg der minder meget om dette. Jeg bliver ved med at komme i tanke om nye ting jeg skal huske at fortælle jer om, jeg glemmer nogle af dem igen, og i mellem tiden kommer der så nogle nye, så nu kører vi, og så må vi se hvor langt vi når. Jeg håber du får noget ud af dette indlæg, og lad os så starte med nogle bommerter jeg har lavet indenfor min træning.

 

  1. Mangel på planlagt progression: Især i starten af min træning havde jeg en rigtig dårlig vane med at gå ned i træningscenteret og løfte den vægt jeg kendte og stolede på, så at sige. Jeg vidste godt at man skulle øge vægten gradvist, men jeg kørte ikke efter et planlagt program, og uden at tænke over det endte jeg med at køre med den samme vægt som altid i al for lang tid ad gangen, i retrospekt kunne jeg have forøget både min muskeludvikling og styrkefremgang betydeligt med planlagt progression lige fra starten. Jeg kan varmt anbefale programmer som Jim Wendlers 5/3/1 eller Layne Nortons ”PHAT”, og et af de bedste råd jeg kan give til nybegyndere er, at koble sig på et program med fastlagt progression. Hvis man går efter at tage træningen fra dag til dag, er der stor risiko for at man snyder sig selv for en masse fremgang, og i sidste ende ikke udnytter sin tid i træningscenteret optimalt. Følgende er en video af min egen coach, Eric Helms fra 3DMuscleJourney, der forklarer det helt basale omkring progression i styrketræning:
    https://www.youtube.com/watch?v=5T1A1JrRT2c

 

  1. Ikke-eksisterende fokus på de store øvelser: Jeg indrømmer blankt at jeg engang, for mange år siden, var typen der gik fra lidt machine flyes, til lidt machine rows til lidt preacher curls og så lidt mavbøjninger og så var jeg færdig for den dag. Efter en dags pause var jeg tilbage og gøre præcis det samme. Min træning var totalt strukturløs, og jeg benyttede næsten udelukkende maskiner. Som begynder kan det være nemt at falde i fælden med at ville have større arme, bryst og en six-pack og derfor kun træne disse kropsdele. Derudover giver maskinerne også en hvis tryghed, idet de er nemmere at bruge en de store øvelser som dødløft, squat og bænkpres. Jeg har aldrig set så store fremskridt, ikke blot i styrke, men i hele min muskeludvikling som da jeg begyndte at have de tre store øvelser (dødløft, squat og bænkpres) som hovedfokus i min træning, så hvis ikke dit program indeholder disse øvelser, vil jeg kraftigt tilråde dig at tilføje dem og se hvad der sker. Hvis du har problemer med de tre store øvelser, eller nogle øvelser i det hele taget, så læs blot videre her i punkt 3.

 

  1. Igen, igen igen: ”Hvis du gerne vil bænkpresse meget, skal du bænkpresse meget” det er et meget godt udtryk, og det gælder ikke kun for bænkpres, men for alle øvelser i det hele taget. Jo mere man øver sig på en øvelse, jo bedre bliver man. F.eks. havde jeg, som mange andre, lidt problemer med min squatmobilitet da jeg startede med at squatte, men jeg blev ved, selvom det ikke var behageligt, jeg sørgede for at have en spotter som hjalp med at tjekke min udførelse af øvelsen, så jeg ikke satte min sikkerhed over styr, og stille og roligt blev min squatmobilitet og stabilitet meget bedre, og selv da jeg troede mit squat var rigtig godt, hjalp det ufatteligt meget da jeg for en god måneds tid siden begyndte på et nyt program som inkludere squat 3 gange om ugen. En af disse squat sessioner er for muskelopbygning med højere gentagelser og færre sets, den anden er med fokus på styrke og lavere gentagelser og flere sets og den sidste har fokus på ”speed strength” hvor man benytter en vægt man kan kontrollere, og udfører løftet så eksplosivt som muligt. Bænkpres, dødløft, overhead press, pendlay rows og hip thrusts er sat op efter samme princip, og den høje frekvens af de store løft har gjort vidundere for min styrke og stabilitet. Jeg har længe døjet med at min bænkpresstyrke har haltet bagefter, og tidligere i min træningskarriere stod min bænkpresstyrke faktisk stort set stille. Det er først efter jeg er begyndt at træne bænkpres 3 gange om ugen at jeg har set stødt fremskridt i min styrke i det løft. Jeg kan personligt virkelig varmt anbefale at bruge programmer hvor de store løft indgår mere end 1 gang om ugen. Jo mere du øver øvelserne, jo bedre bliver du til dem. Man skal ikke underkende at træning ikke kun handler om at være stærk i en øvelse, men også om at være god til en øvelse. Så det er bare med at udføre øvelserne igen og igen og.

 

  1. Træn ben. Punktum. Jeg ved at det er blevet en verdensomspændende tabu at springe bendag over, og med god grund, ikke nok med at det kan ødelægge en eller god og pæn fysik med et par for tynde ben, at undlade benøvelser som squat og dødløftvarianter snyder man sig selv for nogle af de bedste øvelser man kan lave i et træningscenter. Jeg var lidt inde over det i punkt to, men jeg vil understrege det endnu engang. Jeg ved at squat og dødløft kan virke skræmmende i starten, indtil man lære dem at kende, så at sige, men når først man får styr på det, bliver det krystalklart hvorfor det er dumt at springe dem over. Hvis man nogensinde har prøvet at gå all out i enten squat eller dødløft ved man hvad jeg snakker om, der er ingen mere komplet følelse af ”gennemtrænet” end når man kæmper sig igennem den sidste gentagelse til en ny PR i squat eller dødløft. Man er træt, smadret, øm, forpustet, helt ude og skide og dybt og inderligt lykkelig på samme tid. Man kan simpelthen mærke hvor effektivt det er og man bliver hurtigt hooked. Noget af det bedste man kan gøre for sin overordnede træning er, at forelske sig i squat og dødløft. PS: Jeg taler af bitter erfaring, og det er ikke nemt for mig at indrømme, men jeg har engang haft den indstilling at ”jeg gider ikke at træne ben, jeg løber bare lidt i stedet for”, og selvom løb er fint som cardio, behøver jeg vel ikke rigtig fortælle jer at den indstilling ikke er frygteligt meget værd hvis man ønsker en symmetrisk bygget krop. Det blev til en lille rant herfra, TL;DR: Never skip leg day.

Never skip leg day

 

  1. Husk tempoet: Der gik længere tid end jeg er glad for at indrømme før jeg begyndte at lægge mærke til mit tempo i udførslen af øvelserne. Jeg vil ikke gå i alt for mange detaljer, men med tempoet i øvelserne mener jeg den hastighed hvormed man udfører den excentriske og koncentriske fase i et løft. Hvis vi bruger barbell curls som eksempel, er den koncentriske fase der hvor man bevæger stangen op til kroppen, og den excentriske fase er hvor man sænker stangen ned og strækker armene igen. Det er en større videnskab at gå i dybden med tempoet på disse to faser, men generelt er der enighed om at den koncentriske fase (hvor man arbejder imod tyngdekraften) skal være så eksplosiv som mulig og den excentriske fase (hvor man arbejder med tyngdekraften) skal se forholdsvist langsomt og kontrolleret. Jeg var selv i starten slem til at glemme den excentriske fase og bare ”smide vægten” ned igen, f.eks. at skubbe stangen hurtigt op i bænkpres, og så lade den ”falde” ned på brystet igen for så at skubbe op igen, hvis man kaster med vægtene på den måde, mister man halvdelen af løftet, og dermed også halvdelen af udbyttet af løftet. Så om man går helt i detaljer med tempo eller ej, er det altid en god ide at være opmærksom på det igennem hele løftet. Aller bedst er det hvis man kan gøre det til en ubevidst vane.

 

  1. Naturlig muskel- og styrkeopbygning tager tid. Sådan er det bare, og selvom internettet er fuld af personer og sider der vil love dig den ultimative drømmekrop på 12 uger, så bør du være indstillet på at det tager meget længere tid. De fleste med længerevarende træningserfaring vil nok give mig ret. Dermed ikke sagt at du ikke vil se resultater og fremskridt, faktisk er den bedste måde at afhjælpe den ”lange ventetid” på en ekstrem krop, at dele sit endelig mål op i delmål. F.eks. hvis du gerne vil tabe dig, så undgå at forvente at du får drømmekroppen med det samme, men fokuser på et delmål på vejen, som at tabe 5 kg eller at formindske taljen med en centimeter eller to. På den måde bliver dine mål langt mere overskuelige og du vil hurtigere opnå dem. Det fungere selvfølgelig også ved muskel- og styrkeopbygning, og jeg kan varmt anbefale at sætte mål især indenfor styrke, eftersom det vil hjælpe med at holde dig til ilden med din progression i styrke. Det er godt at have ”eyes on the price” men sørg for at væbne dig med tålmodighed og læg mærke til dine fremskridt, selv hvis du ikke er helt i mål endnu. Et eksempel på en fantastisk naturlig fysik, som er opnået over rigtig lang tid, ses hos f.eks. Kane Sumabat (28 års træningserfaring, og så endda med en sindsyg høj forbrænding):2

 

  1.  Paralysis of analysis. Jeg er en uforbederlig perfektionist, og min træning betyder rigtig meget for mig, så jeg er typen der forsøger at sætte sig ind i hver en detalje af alle øvelser og alt indenfor kost. Det har opbygget en fin paratviden om træning og kost, og jeg vil altid anbefale folk at lave deres egen kritiske research i stedet for blindt at stole på en bestemt kilde, men det kan føre til det geniale engelsk udtryk ”paralysis of analysis”, eller groft oversat ”Lammelse gennem overanalyse”. Udtrykket stammer fra det videnskabelige samfund, og dækker over det fænomen at drukne i de små detaljer, så meget at man glemmer den store helhed. Et eksempel ville være at man bruge alt for meget tid og for mange kræfter på at analysere hver eneste lille detalje af sin kost eller træning, så meget at man til sidst ikke kan holde styr på det, og bliver overvældet og ”lammet”, når man i virkeligheden blot behøvede en simpel grundviden og en simpel plan. Jeg har været slem til det i min træning. ”Skal jeg lave siddende latteral raises  eller stående med lidt hældning på, eller kommer jeg så til at bruge leg drive? Hvad nu hvis jeg kombinerer det noget elastikarbejde for bedre isometrisk spænding i toppen af løftet? Jeg har hørt at man aktivere forskellige muskelfibre ved at rette armen forskellige grader ud fra kroppen, måske skulle jeg køre et dropsæt med 5 gentagelser på hver vinkel for at maksimere aktiveringen af muskelfibre…” osv. Det er et sandt eksempel det her, og det førte til at jeg mistede al overblik over progression i lateral raises, og endte med at bruge samme vægt i øvelsen i ca. et halvt år. I dag tager jeg bare mine lateral raises som jeg bedst kan lide dem, og sørge for at stige langsomt men støt i vægt. Undersøg og research endelig alt det du vil, det bliver man kun klogere af, men lad ikke detaljerne overvælde dig så du mister overblikket og ender med at spænde ben for dig selv.

Paralysis of analysis

  1. Mangel på opvarmning. Indrømmet, opvarmning er ikke den mest spændende del af træning, og jeg tror der gik flere år før jeg for alvor begyndte at bruge opvarmning konsekvent, hvilket også resulterede i en lille håndfuld, heldigvis små, skader. Jeg har haft problemer med især min rotator cuff. Lynhurtigt til dem der ikke ved hvad rotator cuff’en er, så er det de indre, ikkesynlige muskler der hjælper med bevægelser omkring skulderledet. Ofte kan rotator cuffen komme til skade eller blive overbelastet under tunge skubbeøvelser som bænkpres, skulderpres osv. En anden årsag til skader på rotator cuffen kan skyldes understimulering af selve rotator cuffen, samt overstimulering af de tre skuldermuskler. Hvis skuldermusklerne trænes intenst, som de ofte gør under bodybuilding, uden at rotator cuffen også bliver stimuleret og trænet, kan det føre til at rotator cuffen vendes til at blive undtaget fra diverse bevægelser og dermed blive så svag at meget simple og små bevægelser, som at lukke en bildør, kan forårsage skade. Måden at undgå denne slags skader med rotator cuffen er blandt andet at lave simple øvelser for at varme den op og bruge den før tunge skubbe øvelser. Disse tre øvelser bruger jeg selv hver gang jeg skal foretage en skubbeøvelse:

     Y-raises:                                                                                                     W-raises:                                                                           T-raises:          Wall slides: (Tricket her er at både hæle, lænd, øvre ryg, hoved, albuer og håndrygge skal røre væggen hele tiden.)                                                            

Hver øvelse udføres 1-2 gange efter behov med 8-12 gentagelser. Det er egentlig op til dig, så længe du føler at det varmer dine skuldre godt op. Jeg kan dog anbefale at man ikke udtrætter skuldrene alt for meget før de store løft.

 

Derudover kan jeg anbefale at varme op med bodyweight lunges og squats før squat og dødløft, samt udstrækningsøvelser. Især udstrækning af quadriceps og baglårene fungere rigtig godt for at øge mobiliteten før de store løft.

                        

 

  1. Alt for store split. Jeg har nævnt dette før, og det er naturligvis min egen helt personlige mening, dog bygger den på videnskabelige teorier, men hvis man spørger mig, er det en fordel for naturlige atleter at holde sig til lavere træningssplit, det vil sige træningsprogrammer som deler træningen op i 1-3 samlinger af muskelgrupper. Der findes det klassiske 3-split; skubbeøvelser, trække øvelser og benøvelser, så er det 2-splittet; overkrop og ben, og sidst er der full body træningen, hvor man træner både overkrop og ben i samme træningspas. Jeg har prøvet alle tre, og min erfaring siger mig, at et velorganiseret full body split med planlagt progression fungerer rigtig godt til styrkeforøgelse i de store øvelser, samt forøgelse af muskelmasse. Der er mange professionelle bodybuildere der sværger på at splits hvor hver dag i ugen får deres egen muskel (bryst om mandagen, lår om tirsdagen, skuldre om onsdagen osv.) er det eneste rigtige, dog siger helt basal idrætslære, at restitutionskurven, den tid det tager fra musklerne nedbrydes under træning, til de er fuldt restituerede, ved normale sunde mennesker er på ca. 24-36 timer, hvilket betyder at man sagtens kan træne hver muskelgruppe mere end en gang om ugen, faktisk kan det være direkte gavnligt for musklerne. Dog skal det tilføjes at nervesystemet tager længere tid om at restituere, så det er vigtigt at huske periodiske deloads.

 

10. Mangel på deloads. Jeg mener det var Alberto Nunez der sagde ”Many people have ruined their physiques by wearing down their joints, but no one has ever ruined their physique by utilazing planed deload periods into their training”, kort sagt kan det være ekstremt nyttigt at bruge såkaldte deload             periode, hvor man lader nervesystemet resituere fuldt ud. En deload periode er som regel ca. en uges tid med mindre intens, eller slet ingen træning. Denne pause i den hårde træning lader ikke kun musklerne, men også nervesystemet restituere fuldt ud, hvorefter man vil opleve at man både er                           stærkere, men sandsynligvis også mere muskuløs. En deload uge placeres ofte lige før, eller lige efter klimakset på et træningsforløb, det vil sige, at hvis træningsforløbet ender ud i en ny maks test i de store løft, som de ofte gør, vil deload ugen som regel være enten lige før den nye maks test, så man er             fuldt restitueret til de nye makstest, eller lige efter, så man kan restituere fuldt ud efter forløbet. Hvad man bør benytte er helt op til en selv, personligt kan jeg godt lide en deload uge efter et hårdt progressivt træningsforløb, så jeg føler mig udhvilet om klar til maks test. Hvis du ikke har prøvet deload             uger endnu, og især hvis du føler dig udkørt og styrkeforøgelsen er gået lidt i stå, så prøv en uge hvor du træner som du plejer, men med ca. 80% af den sædvanlige vægt, samt et set mindre end normalt. Du kan også tage en uge helt uden træning, men undersøgelser tyder på at det er mere nyttigt med               en såkaldt ”aktiv deload periode” hvor du stadig træner, men ikke overanstrenger kroppen.

 

 

Det var indlægget for denne gang, som altid vil jeg hellere end gerne høre hvad i synes om det, og hvis der er et emne i gerne vil have indgår i næste indlæg, er det bare at smide en kommentar! Endnu en gang vil jeg lige hurtigt indskyde her, at dette indlæg, som alle andre indlæg er 100 % mine personlige meninger og holdninger, dermed også sagt at det der står her i indlæggene ikke nødvendigvis fungere lige godt for alle, det er blot hvad der fungere for mig. Især punktet om træningsprogrammet kan være kontroversielt, så hvis du synes jeg er en kæmpe nar og er dybt uenig fordi et højt split fungere rigtig godt for dig, så er det helt fint, så længe du gør hvad der fungere for dig, så er jeg glad.
Jeg vil også lige nævne at en af de ting der sker i mit privatliv for tiden, er at jeg er flyttet til Århus i slutningen af august, hvorfra mit liv som trænende studerende for alvor er gået i gang, så der skulle være en del stof til nye indlæg. Stay tuned! Er der forresten nogen der kan komme med gode forslag til træningscentre i Århus C? Jeg træner indtil videre Fitness World, da de har længe åbent og mange forskellige centre, men Performance Gym er også ekstremt tillokkende. Du må endelig smide en kommentar hvis du har noget at sige om det.

Som altid kan jeg følges på Instagram, hvor mit brugernavn er @christianvangmadsen, her kommer der hyppigere billedopdateringer og posts:

 

 Screenshot_2014-09-11-00-22-50

 

Derudover vil jeg også virkelig anstrenge mig for at holde min træningslog på Bodybuilding.dk kørende, så I kan følge med i min træning fra dag til dag. Linket til min log er: http://www.bodybuilding.dk/vangm-log-t49823-60.html#p1676144
Det var alt for denne gang, jeg håber I har nydt indlægget, der vil snart komme et nyt, jeg er ikke løbet tør for ideer endnu.

Indtil næste gang, god træning derude!

– Christian