TKS thumb 5

T-K-S 5: Mad på SU – Meal prep og planlægning

Skrevet af
Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner

Jeg var så tæt på at kalde dette indlæg for ”Sådan bliver du stor på et småt budget”, nå whatever.

Hej igen alle sammen, dette indlæg bliver et hurtigt et omkring den måde jeg griber min madplanlægning an, for at få min kostplan til at fungere på et begrænset S.U.-budget.

Jeg er lige begyndt på arkitektstudiet på Aarhus Arkitektskole, og i forbindelse med flytning og en helt ny start, har jeg endnu ikke fundet mig et job. Det vil sige at min indkomst lige nu er begrænset til det jeg får i S.U., og når alle andre udgifter er gjort rede for, har jeg ca. 2000 kr sat af til mad hver måned, jeg vil dog løbende forsøge at klare maden så billigt som muligt. I dette indlæg kommer jeg som sagt ind på, helt konkret hvordan jeg planlægger min mad, handler ind, tilbereder og spiser mine måltider. Det er højst sandsynligt ikke sidste indlæg der kommer af denne slags, da jeg også forsat vil lære nyt og finde på nye ting, derudover regner jeg også med at samle de bedste af mine S.U.-venlige opskrifter efter lidt tid, og smide dem op til jer her på bloggen.

Nå, lad os komme i gang med første afsnit.

Fail to prepare, prepare to fail:

Første trin i en god meal prep er forberedelsen. Den er vigtigt af flere gode årsager, det er f.eks. godt at vide hvad man har i skabene og i køleskabet, så man ikke køber noget man har i forvejen. Derudover er det en fordel at vide præcis hvad man vil købe, hvor meget man skal bruge og, hvis det er muligt, hvor meget det kommer til at koste. Jeg laver som regel mad til 4 dage ad gangen, både så maden holder sig, og fordi det er mit køleskabs fysiske grænse.  Lige nu indtager jeg 3300 kcal om dagen fordelt over 3 hovedmåltider og et mellemmåltid, så jeg sammensætter én ret for henholdsvis morgenmad, frokost og aftensmad. Mellemmåltidet er som regel blot et æble og en Whey 100 proteinshake. Et konkret eksempel fra denne uge ser sådan ud:

Morgenmad: Frokost: Aftensmad: Mellemmåltid:
Søndag: Havregryn: 130 g.Mælk: 300 ml.Banan: 1 stk.

Æg: 5 stk.

Ketchup: 30 g.

Fuldkorns pasta: 111 g.Dolmiokødsovs: 216 g.Parmesan: 10 g.

Proteinbar: 1 stk.

 

Kylling: 116 g.Broccoli blanding: 225 g.Grøn pesto: 40 g.

Brune ris: 200 g.

Whey 100: 40 g.

Æble: 110 g.

Mandag: Havregryn: 130 g.Mælk: 300 ml.Banan: 1 stk.

Æg: 5 stk.

Ketchup: 30 g.

Fuldkorns pasta: 111 g.Dolmiokødsovs: 216 g.Parmesan: 10 g.

 

Kylling: 116 g.Broccoli blanding: 225 g.Grøn pesto: 40 g.

Brune ris: 200 g.

Whey 100: 40 g.

Æble: 110 g.

Tirsdag: Havregryn: 130 g.Mælk: 300 ml.Banan: 1 stk.

Æg: 5 stk.

Ketchup: 30 g.

Fuldkorns pasta: 111 g.Dolmiokødsovs: 216 g.Parmesan: 10 g.

 

Kylling: 116 g.Broccoli blanding: 225 g.Grøn pesto: 40 g.

Brune ris: 200 g.

Whey 100: 40 g

.Æble: 110 g.

Onsdag: Havregryn: 130 g.Mælk: 300 ml.Banan: 1 stk.

Æg: 5 stk.

Ketchup: 30 g.

Fuldkorns pasta: 111 g.Dolmiokødsovs: 216 g.Parmesan: 10 g.

 

Tun: 140 g.Broccoli blanding: 225 g.Grøn pesto: 40 g.

Brune ris: 110 g.

Whey 100: 35 g.

Mælk: 650 ml.

Æble: 110 g.

 

Som i kan se, ser de 4 dage meget ens ud, man kan selvfølgelig variere måltiderne lidt for at undgå at det bliver for kedeligt, men ved at lave mad så mange dage frem, er det nemmere at holde styr på udgifterne.

Prisen på disse 4 dage: ca. 300 kr. (ikke alle råvarer blev brugt og andet end råvarer blev købt)

Indkøb til de næste 4 dage blev på lige under 200 kr., hvilket er deromkring jeg gerne vil have mine madudgifter. Mængderne kendte jeg nogenlunde i forvejen, ved at taste det hele ind i Myfitnesspal og udregne hvor meget jeg skulle bruge af hver fødevarer for at ramme mine makroer og andre kostmæssige behov.

Udførsel:

Efter planlægningen gik jeg i Netto og handlede tingene ind. Jeg tog generelt det billigste jeg kunne finde, dog var der en smule ”luksusvarer” som udelukkende giver smag, og ikke er afgørende for næringen i måltidet, altså kunne det være gjort endnu billigere om nødvendigt.

Maden blev slæbt med hjem (god træning til arme og traps at slæbe nettoposer, just saying), pakket ud og tilberedt i løbet af dagen. Jeg lavede først frokosten til alle dagene og spiste samtidig dagens frokost, og da det blev tid til aftensmad, gjorde jeg det samme med den. Jeg lavede hver kulhydratskilde og hver proteinkilde for sig til aftensmaden og frokosten, dvs. At jeg stegte min kylling og smed det i en beholder og ind i køleskabet, det samme med dolmiokødsovsen. Pastaen, grøntsagerne og risene blev kogt, smidt i bøtter og ligeledes på køl. Herfra var det utroligt nemt at tage bøtterne frem enten om morgenen når der skulle laves madpakke, ellers om aftenen når maden skulle varmes. Det tager ingen tid, og man behøver ikke stå og lave mad fra bunden hver dag. En hurtig indskydning; Jeg laver morgenmad hver morgen, bare fordi det er ligeså nemt som at skulle varme det op og skænke portion.

Du vil høst sandsynligt opdage at mængderne af den indkøbte mad ikke passer helt perfekt til de mængder du skal bruge, men som regel ender man blot med lidt mere mad, og så sparer man måske indkøb til et af de næste måltider. Pointen er, at jeg stærkt vil opfordrer til at få brugt alt jeres mad og ikke smide noget væk, både fordi det er en mere finansielt fornuftig løsning, men også for at undgå madspild. Så vær kreativ med den sidste smule ris og den ene dåse tun i køleskabet, det kan faktisk blive overraskende lækkert!

Madpakke:

Min erfaring med madpakker er, at det er fornuftigt at bruge måltider som kan spises uopvarmet til sine madpakker. Ingen tvivl om at varm pasta med kødsovs er lækrest, men i en snæver vending, og hvis man ikke har tid og/eller mulighed for at varme sin mad op, er det for ærgerligt hvis det betyder at man spilder et måltid. Til transport af madpakker bruger jeg selv de hvide plastikkasser med røde låg fra IKEA, de er forholdsvis billige, solide og låget holder tæt. Bare sørg for at købe bøtterne store nok, der er ikke noget mere irriterende end ikke at have plads til al sin mad, når først den er lavet, men heller ikke så store, at de ikke kan være i køleskabet (det var meget tæt på at blive et problem for mig).

 

Finansiel rådgivning:

Eller det er det ikke, men her er et par gode råd til at holde bedre styr på den del af budgettet der er sat af til mad:

 

  • Hav styr på hvor mange penge du har til at bruge på det/de måltider du går ud for at købe, på den måde undgår man at lade sig rive med og friste til at bruge flere penge end planlagt. Det er desuden nemmere at træffe beslutninger når man kan referere direkte til hvor mange penge man har tilbage at handle for.

 

  • Vælg det billigste inden for rimelighedens grænse. Det nytter ikke noget at gå sur i de mest nederen råvarer, bare fordi de er billige. Gør dig nogle tanker, og find ud af hvor dine prioriteret ligger i forhold til pris og kvalitet og handl derefter så billigt som muligt.
  • Så lidt ”luksusmad” som muligt. Jeg omtalte luksusmad før, og med det mener jeg madvarer som ikke er afgørende for om du rammer din kostplan. Det kan f.eks. være ketchup, bestemte krydderier eller slik og junkfood. Du skal selvfølgelig unde dig selv nogle af disse luksusmadvarer, men vær opmærksom på at dette er det nemmeste punkt at spare penge på.

 

  • Hvis du har mulighed for det, så gå på tilbudsjagt og handl stort ind. Hvis du bor i en storby med mange forskellige indkøbsmuligheder inden for rækkevidde, kan det ofte betale sig at gå på tilbudsjagt. Ting som f.eks. kylling bliver for de fleste hurtigt en fast bestanddel af køleskabet, så hvis man kan sparer 20-30 kroner på at købe en stor portion og fryse den ned (kræver naturligvis at man har fryserpladsen til det) anbefaler jeg kraftigt at man gør det. Store køb af varer på tilbud der kan holde længe, er på lang sigt en god investering.

 

  • Vær ærlig omkring dit budget. Det er røv og nøgler og stå og være løbet tør for penge den sidste uge før S.U.’en går ind, derfor er det vigtigt at lave et realistisk budget, ikke kun til maden, men også til byture, uforudsete udgifter, materialer til skolen osv. Jeg har selv været slem til at neglegere de uforudsete udgifter, og selvom det giver lidt fiktivt luft i budgettet, falderen hammeren hårdt når penge løber op.

 

Det var det for denne gang. Bare rolig, der skal nok komme meget mere omkring kost på S.U. Jeg er først lige startet, og der skal nok dukke nogle ting op jeg ikke har tænkt på endnu. I mellemtiden vil jeg rigtig gerne høre fra jer, hvis I har ideer eller spørgsmål til indlægget her, hvis I smider en kommentar nedenunder, skal jeg vende tilbage til jer så hurtigt som muligt.

Som altid kan I for lidt hyppigere updates følge med på Instagram: @christianvangmadsen.

Screenshot_2014-09-08-16-03-12

Og ellers snakkes vi ved i næste indlæg.

P.S. jeg beklager ventetiden mellem indlæggene, jeg bør få bedre tid til at skrive dem fra nu af, så der er meget mere hvor dette kommer fra.

Indtil næste gang, god træning derude!

– Christian.