TKS thumb Final

Træning – Kost – Studieliv 1

Skrevet af
Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner

Hej alle sammen, jeg har tidligere lovet, at jeg ville fortælle om hvordan jeg griber kost og træning an, men på det seneste har det slået mig, at mit lod som blogger her på bodylab, måske i mindre grad handler om at fortælle en helt masse teknisk omkring kost og træning, og i højere grad bør handle om, at fremhæve hvordan man kan få kost og træning til at passe ind i en normal og velfungerende dagligdag, så her kommer første indlæg i en serie som jeg har tænkt mig at opdaterer løbende; Træning – kost – studieliv. Den alvorlige del af min træning startede i 1.g på HTX og har nu strakt sig igennem hele min tid i gymnasiet, videre ind i mit sabbatår og den kommer også til at strække sig over min videregående uddannelse, derfor vil jeg fortælle om hvordan man kan få målrettet træning, sund og effektiv kost og dagligdagen som studerende til at fungere og hænge sammen.

Jeg vil gerne indlede dette indlæg med at henvise til min med-blogger her på bodylab, Jonas Hoffmann, tidligere danmarksmester i -75 kg i bodybuilding og en naturlig atlet. Både trænings- og kostmæssigt deler jeg rigtige mange synspunkter med Jonas, og han er om nogen i stand til at lægge mere vægt bag ordene i form af hans mangeårige erfaring og resultater. For ikke at skrive indlæg der allerede er blevet lavet, og for at sikre at alle er indforstået med de begreber jeg kommer til at bruge senere i serien, vil jeg henvise til 3 af Jonas’ indlæg:

Jonas’ indlæg omkring kost:

http://news.bodylab.dk/gaesteblog/eat-like-boss-look-like-champ-1-del

http://news.bodylab.dk/gaesteblog/eat-like-boss-look-like-champ-2-del

Jonas’ indlæg omkring træning:

http://news.bodylab.dk/gaesteblog/mit-traeningsprogram-mere-aestetik

Det hovedsagelige at tage med fra disse indlæg, og som jeg også selv benytter i min træning og tilgang til kost er, at man bør holde styr på sine makroernæringsstoffer, for at få en frigjort kost, som giver den ønskede vægtændring/vedligeholdelse og benytte en ”flexible diet” hvor man frit kan vælge hvilken mad man vil spise, så længe man rammer den korrekte mængde fedt, kulhydrater og protein samt en tilstrækkelig mængde fibre og frugt og grønt. Disse korrekte mængder makroernæringsstoffer er 100% individuelle, så man må prøve sig frem og bruge vægten som en målestok, jeg kan anbefale app’en ”Myfitnesspal” til at hjælpe med at holde styr på kosten.

Træningsmæssigt benytter jeg, ligesom Jonas, et træningsprogram med lidt lavere volumen, og højere frekvens, dvs. at jeg ikke tager ekstreme mængder sæt/øvelser men til gengæld rammer hver muskelgruppe 3 gange om ugen (Der er dog stor forskel på hvordan de rammes igennem ugen). Det er vigtigt at bemærke, som jeg også har lavet et indlæg om tidligere, at man skal passe rigtig meget på med at kopiere andre folks træningsprogrammer, det er fint at lade sig inspirere, men man bør altid finde det der passer bedst til én selv ved at prøve sig frem.

Så nu er detaljerne omkring kost og træning mere eller mindre på plads, og det er jo meget fint alt sammen, men hvordan får man lige tid til at forberede og veje al sin mad fra dag til dag? Hvordan får man tid imellem lektierne og vennerne til at tage ned at træne 5 gange om ugen? Og kan jeg slet ikke slå mig løs og have det sjovt, drikke mig fuld og tage i byen, hvis jeg gerne vil noget med min træning? Det er spørgsmål som disse jeg vil prøve at besvarer med denne serie af indlæg.

Jeg var heldig nok til, at alt flaskede sig, og jeg i sommeren 2013 kunne forlade HTX med et gennemsnit på 12, og en helt igennem tilfredsstillende oplevelse af det at tage en gymnasial uddannelse, også selvom jeg vejede min mad og trænede 5 gange om ugen. Et spørgsmål som fulgte rigtig meget, både under og efter selve skoletiden var; ”Hvordan får du tid til at træne og holde styr på al din mad samtidig med lektierne og det hele?” Det var heller ikke altid muligt at få det hele klemt ind og passet sammen, men der var nogle teknikker jeg brugte som gør det nemmere at nå det hele, og få træning og kost til at passe ind i en travl hverdag:

1.       Træn lokalt. Find et træningscenter du kan komme til og fra relativt hurtigt. Transporttiden frem og tilbage fra et træningscenter som ligger langt fra hvor du bor, er som regel ren spildtid, og et lokalt center giver langt større frihed når det kommer til hvornår på dagen du vil træne, og hvor længe du vil træne. Alternativt kan du finde et træningscenter som ligger tæt på din skole eller arbejdsplads, på denne måde kan du klare træningen umiddelbart før eller efter dagens arbejde og slippe for at skulle hjem og vende for blot at tage afsted igen. Jeg har selv prøvet at være kræsen omkring træningscentre, men sandheden er at de fleste træningscentre har det udstyr det kræves at følge et basalt træningsprogram, og ellers må man være opfindsom. I det lange løb kan det bedre betale sig at træne i et center tæt på, end at skulle rejse langt frem og tilbage for at komme ned og træne, så er der langt større risiko for at man enten ikke når det, eller beslutter sig for at droppe det.

 

 2.       Prioriter din træning og kost over tom fritid. At man bør prioritere træning på den ene eller anden måde siger sig selv, men det behøver ikke være vigtige ting man tilsidesætter for at kunne nå at træne. Opstil din dag med fokus på ting du SKAL nå, og inkluder træning og madlavning. Normalt vil de vigtigste ting omfatte skole/arbejde, lektier, kvalitetstid med venner og/ eller kæresten og hvad der ellers er vigtigst for lige præcis dig. Når du har fundet ud af det vigtigste, så sørg for at få det planlagt og klaret, al fritid efter disse vigtigste ting er ordnet kan du bruge på tv, facebook, computerspil osv., men undgå at tilsidesætte de vigtigste ting til fordel for at gå i stå foran computeren eller fjernsynet.

 3.       Start langsomt ud. Hvis du lige er begyndt at træne, eller skal til at starte ud, så tag det stille og roligt, find et overskueligt træningsprogram og sørg for ikke at pjække fra det. Før eller siden bliver det en ren vanesag at tage ned og træne, men det kræver at man holder sig selv op på det indtil da.

 

 4.       Lav mad i forvejen. Det kan virke næsten uoverskueligt at skulle forberede og holde styr på al sin mad, men det kan gøres betydeligt nemmere hvis man laver store portioner af mad ad gangen og deler det ud over flere måltider, f.eks. kan man med fordel lave madpakker et par dage frem om søndagen og igen når man løber tør for madpakker i løbet af ugen, på den måde kan man lave madpakker til en hel uge, ved kun at lave mad 2-3 gange.

 

 5.       Nyd det afstressende i træningen. Hvis ikke du har tid til at træne, er det ekstra vigtigt at du gør det. Det kan være stressende hele tiden at have lektier og studier der skal passes, og det at være ung kan være stressende nok i sig selv. Mange ser træning som en sur pligt, eller noget man skal ofre sig for at gøre, men det kan være nærmest terapeutisk at få brugt nogle kræfter, og få hovedet ud af skyerne og ind i vægtrummet. Under træningen får man en mulighed for at lægge alle tankerne på hylden en time eller to og få klaret hovedet, hvilket faktisk kan være utroligt nyttigt hvis man kæmper med lektierne eller andet. Desuden frigøres der afstressende og humørløftende stoffer i kroppen efter hård træning, hvilket personligt har ført til, at jeg aldrig nogensinde har fortrudt at jeg tog ned og trænede, det sværeste er at komme ud af døren.

 6.       Del lektierne op og prioriter. I dette indlæg er det hverken mit job at fungere som lærer, studievejleder eller en streng forældre, derfor kan jeg godt tillade mig at fortælle dig, kærer læser, at en af de bedste måder at få ens lektielæsning til at løbe lidt lettere, er ved at se strategisk på ens lektielæsning. Jeg vil aldrig anbefale at springe lektier helt over, men ikke alle lektier kræver lige meget tid og opmærksomhed. Alle afleveringer der gives karakter for er væsentlige, eftersom de sort på vidt giver læreren et indblik i dine egenskaber, men læsningen af en tekst som gennemgås på klassen dagen efter, er måske ikke helt så vigtigt, idet man ofte kan slippe afsted med at skimme teksten, få fat i hovedpunkter, og så ”tale klassen efter munden” når teksten gennemgås. Med at tale klassen efter munden mener jeg, at det som regel kun er nødvendigt at vide 2-3 ting helt præcist om teksten, for når du har sagt disse 2-3 ting, har du bidraget til diskussionen, været aktiv mundtligt i klassen, noget læreren lægger stor vægt på når de mundtlige karakterer gives, og vigtigst af alt, du undgår at være en af dem der bliver nødt til at indrømme at ”jeg har altså ikke lige fået det læst”, brug aldrig den replik, den fungerer som en skjult mental fuck-finger til læreren og det giver altså ikke en god stemning mellem dig og din lære. Du bør også fokusere mest på de ting du ikke har forstået, når man først forstår sammenhængene i et bestem emne, vil det sjældent gå helt galt, men når man skøjter hen over emner man ikke forstår, undlader at læse på dem, ikke laver sine lektier i dem, og aldrig rigtig forstår dem, bliver man slagtet, hvis ikke i eksamen, så i årskaraktererne. Et sidste råd her er, at dele store afleveringer op og holde sine aftaler med sig selv. Skriv en 5 siders stil over 5 dage, med en side om dagen, og sørg for at få skrevet den pokkers side! Som det mindste får du skrevet en side, og i bedste fald kommer du så godt i gang at du skriver mere end den ene side. Det sværeste er at komme i gang.

 

 7.       Respekter både din egen og andres livsstil. Det er fint at du træner og går op i din kost, det er faktisk rigtig fint, og man først er blevet bidt og er begyndt at leve fitnesslivsstilen for alvor, bliver det en stor del af hvem man er, men man skal passe på, at det ikke bliver alt hvad man er. Der er mange gode grunde til ikke hele tiden at råbe højt om hvor ”fit” man er, både fordi det kan såre andre og gøre dem usikre på sig selv, men også fordi man hurtigt kan blive ekskluderet og endda set ned på for at være ”en fanatisk blærerøv”. Tænk over det, hvor mange gange har du ikke hørt folk bitche om ham eller hende der ”altid snakker om træning på facebook” bare for at give et eksempel. Så træn hårdt, spis rigtigt og vær stolt af dig selv, for det er virkelig en sej og krævende livsstil at holde, men undgå at fremstå som en blærerøv og lad aldrig som om du er et bedre menneske end andre pga. din livsstil, for selvom det i bund og grund er fuldstændigt lige meget hvad andre folk tænker, er der ingen grund til at gøre sig selv unødigt upopulær. Det kan være svært at balancere imellem at være sig selv og passe ind med andre, men sørg for at være en god person, så vil de fleste andre også være gode overfor dig, og dem der ikke er, er ikke værd at bruge tid på alligevel.

 

 8.       Køb ikke unødvendige kosttilskud. Det er måske et ret kontroversielt råd at give som blogger for et kosttilskudsfirma, men jeg er stolt af at vide, at bodylab selv er de første til at anderkende kosttilskuds plads som netop kosttilskud og ikke erstatning for en god kost. Som studerende lever man ofte på et forholdsvist stramt budget, og visse hjemmesider, især amerikanske, vil gerne fortælle dig hvordan din træning og dine resultater nærmest direkte afhænger af, om du har det ene eller andet kosttilskud, dette er ikke sandt. Kosten bør altid komme i første række frem for kosttilskud, og ens ønskede træningsresultater hænger langt mere sammen med ens kost, end hvilke tilskud man tager. Der er mange gode og effektive kosttilskud, og jeg bruger selv en række forskellige kosttilskud: Kreatin, beta alanine, aminosyrer, wheyprotein og multivitaminer, men jeg har også helt styr på min kost, og jeg ved at kosttilskud ikke er mirakelmidler. Hvis ikke du har kosten og træningen i orden, vil kosttilskud i værste fald ikke gøre nogen forskel og dermed være spild af penge. Hvis ikke du spiser nok fibre, frugt og grønt, vil en multivitamin ikke gøre dig sund, hvis ikke du ligger i et tilpas kalorieoverskud, vil proteinpulver ikke gøre dig muskuløs, og hvis ikke din træning er struktureret, vil kreatin og beta alanine ikke gøre dig stærkere, altså er det kosten og træningen der dikterer ens fremskridt, men omvendt vil en multivitamin kombineret med tilstrækkeligt med fibre og frugt og grønt bidrage til din sundhed, proteinpulver kombineret med et tilpas kalorieoverskud vil stimulere og igangsætte din muskelopbygning og gøre dig mere muskuløs over tid, og med et struktureret og godt træningsprogram, vil kreatin og beta alanine forøge din styrke endnu mere end træningsprogrammet alene. Altså har kosttilskud en effekt, og de kan være utroligt brugbare, men det er stadig kost og træning der dikterer deres effekt. Så sørg for at din træning og kost er helt på plads først, og derefter kan du så begynde at prøve dig frem med kosttilskud, indtil da kan du lige så godt spare dine penge.

 

 9.       Giv dig selv plads. Jeg synes altid man bør stræbe efter at være den bedste udgave af sig selv man overhovedet kan være, intet andet giver mening for mig, og jeg føler hurtigt at jeg spilder tiden ved at gøre noget halvt. Sådan er jeg sikker på der også er mange andre der har det, og selv hvis du ikke har det sådan, kender du garanteret følelsen af at være hårdt spændt op i en travl hverdag. Hvis man smider kost og træning oveni studier og privatliv bliver det ikke ligefrem nemmere, og man vil gerne gøre det hele så godt som muligt, og helst aldrig begå fejl eller gå på kompromis. Det er bare ikke muligt altid at køre på 100 %, og man skal huske engang imellem at det er okay hvis man har for travlt til træningen, eller bliver nødt til at snuppe et måltid man ikke kan veje. Fitnesslivsstilen er netop en livsstil, og dermed skal der også være plads til at leve, så selvom man bør være målrettet med sin træning og sin kost, bør man også huske at man ikke dør af at afvige kort fra vejen mod målet, så længe man hurtigt kommer tilbage på rette vej. Det er en maraton, ikke en spurt, og du skal nok nå det hele.

 

Jeg håber I vil tage godt imod min lille serie af indlæg her. Jeg tager meget gerne imod forslag til hvad jeg bør tage op i fremtiden, men jeg kan allerede nu afslører, at næste del af serien kommer til at omhandle hvordan man som ung får seriøs træning og kost til at passe ind i sit sociale liv, og hvordan man kan forholde sig til alkohol, byture, venner og kæresten.

For hyppige billede-updates kan I følge mig på instagram: Christian Vang Madsen // @christianvangmadsen

Det samme gælder for Jonas Hoffman (jeg kan stærkt anbefale at følge ham): Jonas Hoffmann // @holyfuckhoffmann

 

Indtil næste gang; god jul, godt nytår og god træning derude!
– Christian