Migvsmig

Vejen til lav fedtprocent – året rundt.

Skrevet af
Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner

Det jeg i dag vil dele med jer er hemmeligheden eller mere præcist, metoden til at sikre en lav fedtprocent, som er holdbar, året rundt. Med en “lav fedtprocent” referer jeg til den fysik/kropskomposition, som du føler dig godt tilpas med – hvad end dette indebærer. For mig personligt tilstræber jeg, at have synlige abs året rundt. – I denne forbindelse vil jeg uddybe hvordan jeg selv griber det an.

En “holdbar fysik” bør vel være udgangspunktet for enhver diæt, slankekur eller nytårsfortsæt? Desværre er virkeligheden oftest en anden. Jeg har set det om og om igen, at folk går på “slankekur” smider x-antal kilo. Herefter falder de tilbage i “gamle vaner” (læs: gamle kalorieindtag og aktivitetsniveau) og tager det hele på igen – og gerne lidt ekstra i løbet af meget kort tid. De mest tankevækkende tilfælde ses indenfor konkurrence fitness og bodybuilding. Jeg har set danske atleter, som har brugt flere måneder på at komme i form, hvilket typisk sikres gennem ekstreme mængder cardio kombineret med en diæt bestående af forholdsvis få kalorier. De kommer på scenen og ligner en million, med den form, som de altid har drømt om. Efter konkurrencen stoppes alt cardio og lav-kaloriediæten skiftes ud med en “off-season diæt” eller store mængder junk. Deres drømmeform forsvinder indenfor få dage. Jeg har set vægtforøgelser på op mod 15 kilo indenfor 1-2 uger!! Uden pis. Selvfølgelig spiller væske også en rolle her og jeg siger heller ikke at man bør eller kan rende rundt i konkurrenceform året rundt. Det er blot for at give et konkret (og ekstremt) eksempel på det billede der ofte ser når folks “slankekur” stopper.

lee_priest_bulkup[1]

Off-season gone wrong?

Problemet opstår idet kroppens forbrænding gradvist nedreguleres efter lange perioder med færre kalorier/meget motion. Dette er bl.a. en af forklaringen til hvorfor ens vægttab pludseligt går i stå. Eller hvorfor det er ekstra udfordrerne, at presse fedtprocenten helt i bund (<8%), da dette ofte kræver ekstreme metoder – vedmindre man er en genetisk freak. I kender det måske også fra jeres egen krop, eller kender nogen, som altid er på slankekur/spiser forholdsvis få kalorier, men alligevel konstant kæmper med at holde vægten nede? Dette kan skyldes, at forbrænding er blevet nedreguleret så meget, at det næsten er umuligt at tabe sig eller blot undgå at tage på i vægt. Layne Norton betegner dette uheldige fænomen, som Metabolic Damage, hvilket han definerer som:

“Lack of weight loss that is not predicted by the amount of caloric restriction and activity someone is doing.”

Layne Norten kommer med nogle ekstreme tilfælde på kvindelige fitness atleter der har spist 1.000 kalorier dagligt kombineret med 2+ timers cardio dagligt, blot for at vedligeholde deres kropsvægt!

For at give et konkret eksempel på hvordan den onde cirkel opstår, så lad os antage at en persons ligevægtsindtag, inden diæt opstart er >2.500 kcal. Efter 3 måneder på en lav-kalorie diæt og frekvent motion er vedkommendes ligevægtsindtag reduceret til <2.000 kcal, hvilket helt naturligt sker idet kroppen tilpasser sig de omstændigheder den udsættes for (færre kalorier og højt aktivitetsniveau). Når “slankekuren” stopper eller motivationen for den nye sunde livsstil mistes er vedkommendes forbrænding altså lavere end den var som udgangspunkt. Dette betyder, at personen er endnu mere sårbar overfor at tage på i vægt og de tabte kilo tages derfor langt hurtigt på end de gjorde inden diæten startede. Det beskrevne forløb er illustreret nedenfor i min selv konstruerede “onde-diæt-cirkel”. Denne onde cirkel kan dog forebygges såfremt man er bevidst omkring dens risiko og aktivt benytter de metoder jeg forklarer i det følgende.

Den onde diæt-cirkel

Den onde diæt-cirkel

 

Metabolic Capacity (MC):

– forbrændings kapacitet, kalorieindtag eller blot vedligeholdelsesindtag– kært barn har mange navne. Men hvad er nu det jeg snakker om? MC er et udtryk for den mængde kalorier man kan tillade dig at indtage, uden at tage på, også kaldet ligevægtsindtaget.

Her kommer essensen af mit blogindlæg: Det rigtig interessante, er at man aktivt kan manipulere med sin MC ved at lave gradvise ændringer (opjusteringer) af sit kalorieindtag og derved forbedre sin forbrænding. Dette betyder, at det bliver langt nemmere at tabe sig/vedligeholde sin vægt på sigt.

Af denne grund bør en positiv manipulation af sin MC netop være det primære formål med enhver off-season/”diæt-pause” (ved siden af muskel- og styrkeopbyggelse).

Hvordan? – ved at indtage maksimale mængder mad og lave mindst muligt cardio – uden at blive fed. Det ideelle resultat er altså en kropskomposition med en lav fedtprocent, stor mængde muskelmasse og et højt ligevægtsindtag.

Sådan gør jeg selv..

Her bringer jeg endnu et fancy ord på banen; reverse diet (RD), hvilket er en definition for den diæt/kost der spises i perioden efter en given slankekur/diæt er slut. Hemmeligheden ved en perfekt reverse diet, som sikrer at anstrengelserne og fedttabet, som er opnået under diæten fastholdes, er små og gradvise opjusteringer i ens fødeindtag.

Billedet nedenfor viser min “in-season form” (til vesntre) kontra min blege”off-season” form (til højre). Det interessante er, at jeg pt (off-season) indtager 700 ekstra kalorier dagligt i forhold til min sommer diæt selvom min fedtprocent og vægt et tæt på uændret..

Mig vs. mig / In-season vs. off-season / 3.000 vs. 3.700 kalorier / 73 kg. vs. 75 kg.

Mig vs. mig / In-season vs. off-season / 3.000 vs. 3.700 kalorier / 73 kg. vs. 75 kg.

Kosten

Jeg har allerede beskrevet mine kostprincipperne i to tidligere artikler omkring flexible diet og jeg vil derfor ikke bruge meget energi på det her.

Måden jeg selv griber min reverse diet an på, er at øge mit fødevare indtag med 5 til max 20 g kulhydrat eller 5 g fedt om ugen: så længe min vægt ikke stiger mere end 200 g om ugen. Ønsker man at holde sin vægt uændret skal man være endnu mere konservativ med de ugentlige opjusteringerne.

Er man tålmodig og gør dette korrekt kan man få bygget sin Matabolic Capacity voldsomt op, hvilket vil gøre det langt nemmere at vedligeholde sin vægt eller tabe yderligere fedt på længere sigt. Såfremt man foretrækker, at have fastlagte planer for sin kost, i dette tilfælde reverse diet, er en god tommelfingerregel at afsætte mindst halvt så lang tid til at opbygge sin Metabolic Capacity igen efter en diæt, som selve diæten varede. Det vil sige, at hvis man har været på diæt i fire måneder bør man mindst afsætte to måneder til at bygge sin forbrænding op igen. Er målet eksempelvis, at bygge sine kalorier/Metabolic Capacity op med 600 kalorier (på de to afsatte måneder/otte uger) skal man altså opjustere sine kalorier med 600 kalorier/8 uger = 75 kalorier/uge – svarende til en ugentlig opjustering på 15-20 g kulhydrater eller 8 g fedt de første otte uger efter diæten er afsluttet – sværere er det ikke 🙂

I sommers da min diæt officielt sluttede indtog jeg: P: 300g, K: 300g og F:70g (3.030 kalorier), hvilket jeg allerede på daværende tidspunkt følte var meget mad at spise på en diæt.

I dag (4 måneder senere) spiser jeg: P:300g, K:440g og F:85g (3.725 kalorier). Jeg har altså bygget mit fødeindtag op med 700 ekstra kalorier/dag med en tilhørende vægtstigning på cirka 2-3 kg, hvilket primært omfatter væske (og forhåbentligt noget muskelmasse!!?). Dette svarer til cirka 8 skiver rugbrød, 200 g havregryn, 3 Snickers, 10 æbler eller hvad man nu godt kan lide. Ikke dårligt vel? Og det ovenstående omfatter udelukkende kalorierne fra kosten – uden hensyn til motion..

Motion

Som regel er jeg godt og grundigt træt af at dyrke cardio idet jeg afslutter en længerevarende diæt. Det første jeg derfor gør, og ligeledes anbefaler andre at gøre, er at reducere cardio mængden til det halve i forhold til hvad man lavede under sin diæt. Dette er dog kun gældende for de flittige cardio udøvere 🙂 (dvs. mere end 3 cardio træninger/uge). I sommers ramte jeg eksempelvis 6 cardio træninger/uge af 350 kalorier hver, hvilket derfor blev reduceret til 3 cardio træninger af 350 kalorier/uge i samme øjeblik som min diæt sluttede. Jeg anbefaler dog, at man som minimum fastholder og dyrker en form for kredsløbstræning minimum to gange om ugen for sundhedens skyld.

I skrivende stund dyrker jeg stadig cardio 2 gange om ugen af 350 kalorier/gang, hvilket jeg gør af sundhedsmæssige og performance relaterede årsager.

Reduktionen i de ugentlige cardio forbrændte kalorier er altså (6×350) – (2×350) = 1.500 kalorier/uge eller ca. 200 kalorier/dag!

Mindset:

Jeg har brugt nedenstående billede før, men det rammer så godt at det fortjener en plads i min blog, endnu en gang:

 diet

Husk altså, at det handler om at finde en kosttilgang, som du kan afstemme med din øvrige livsstil og som ikke nødvendigvis skal opleves som en sur diæt eller slankekur, men nærmere som en holdbar livsstil.

Konklussionen på min reverse diet

Vi kan altså konkluderer, at min reverse diet har medført, at jeg (heldigvis) kun er blevet en lille smule federe. Jeg er helt bevidst blevet langt mere doven (cardio-mæssigt), men tilgengæld indtager jeg 700 ekstra kalorier (fra kosten) og forbruger 200 færre kalorier (fra motionen) pr. dag, svarende til 900 ekstra netto kalorier pr. dag!! Mit mål er, at ramme 4.000 kalorier/dag inden min næste diæt starter. Dette vil sikre optimale betingelser for min kommende diæt.

Husk derfor, at følgende bør være dit primære off-season/diæt-pause mål:

  • Spis så meget som muligt
  • Lav så lidt motion som muligt 

– Uden at bliv fed!!

Dette kan du opnå via små, gradvise opjusteringer i dit kalorieindtag (kulhydrat og fedt) samt via en reduktion i mængden af den motion du dyrker. Perioden efter din diæt er altså mindst ligeså vigtig som selve diæten såfremt du ønsker holdbare resultater.

Held og lykke, nu er der vist ingen undskyldninger for at fucke dine hårdt opnåede diæt resultater op?

/Jonas