gvt

German Volume Training

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,
Jeg går og overvejer om jeg skulle prøve kræfter med GVT. Men syntes at når jeg læser diverse artikler om det (bl.a. fra simplyshredded.com og T-nation.com), at det virker mere kompliceret end hvad jeg lige havde regnet med.

Der rejser sig en række spørgsmål som jeg undre mig over, bl.a.
– Bliver den enkelte muskelgruppe trænet ved for lav frekvens?
– kunne man evt. kører to split, hvor dag 1 og 3 var bryst/skulder/triceps dag og dag 2 og 4 var ben/ryg/biceps dag?
– Skal man super sætte mellem to muskelgrupper eller kan man køre den ene muskelgruppe færdig med pause 90 sek. mellem sæt og derefter gå videre til en anden muskelgruppe?
– Skal man skifte øvelse ofte/hver cyklus for at stresse musklen forskelligt eller skal man kører bænkpres hver gang det er bryst dag, for at følge progressionen i sin vægtøgning.
– skal man køre 10×10 konstant eller skal man cyklus for cyklus gå f.eks. 2 reps ned (10×10 – 10×8 – 10×6 – for fra)
– skal man supplere med flere øvelser til den enkelte træning eller er volumen stor nok med de 10xX?

Håber i svarer på min henvendelse og/eller i evt. laver en fyldestgørende artikel om GVT ligesom i f.eks. har gjort med “Russian bear training“.

Svar:

GVT er et rigtigt godt program, hvis man er interesseret i hypertrofi. Lad os kigge på dine spørgsmål.

Ad. 1 – Ja, frekvensen i GVT er lavere end hvad man normalt opfatter som værende optimalt for hypertrofi træning, men der kompenseres for dette ved den meget store volumen akkumulering i en enkelt øvelse. Det er det som gør programmet effektivt, og en så stor volumen i en enkelt øvelse, kræver bare mere restitution.

Ad. 2 – Nej, det tror jeg ikke er klogt. Og slet ikke hvis man ikke har stor erfaring med den slags træning. Jeg ville udelukke, at det for folk med stor erfaring kan fungere at køre GVT med højere frekvens, men man bør som udgangspunkt køre standard programmet først, og se hvordan man reagerer på det. Det er min helt klare anbefaling.

Ad. 3 – Når der i programmet eksempelvis står:

A1 – Dips

A2 – Incline hammer curls

Så skal du køre 1 sæt dips, efterfulgt af 90 sekunders pause, hvorefter du laver 1 sæt incline hammer curls, efterfulgt af 90 sekunders pause. De vil sige der mellem A øvelserne er 3 minutters pause mellem sættene (plus den tid det tager at lave sættet), fordi du veksler mellem øvelserne.

Når det er B øvelser, så er det 60 sekunder imellem hvert sæt.

Hvis du ikke finder det praktisk at veksle imellem øvelserne, så bør du nok holde 2-3 minutter imellem hvert sæt. Ellers sker træthedsakkumulationen for hurtigt.

Men ja, øvelserne skal supersettes efter den oprindelige ide.

Ad. 4 – Nej, du skal ikke skifte øvelser ud ofte. Det bør man i øvrigt aldrig gøre. Malk alt det du kan af et øvelsessortiment, før du overvejer at skifte nogle af dem ud.

Ad. 5 – Du skal kører 10×10 konstant, hvis du følger den oprindelige udgave. Charles Poliquin har også lavet en model, hvor man kører 10×10 i 5 rotationer, hvorefter man øger intensiteten, og kører 10 sæt x 6 reps i 5 rotationer. Men den oprindelige GVT udgave består udelukkende af 10 sæt x 10 reps.

Ad. 6 – Du bør ikke supplere med flere øvelser.

Giver opfordringen omkring en GVT artikel videre til rette vedkommende.