fbcalisthenetics

Fullbody program med kropsvægtsøvelser

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg tænkte på om i ikke har lyst til at komme med et forslag til et fullbody træningsprogram hvor man kun bruger kropsvægt øvelser og ikke andet udstyr end en chinup-bar og dip stativ?
Jeg har trænet igennem 6år nu og er blevet studerende i mellem tiden så en gang i mellem når der er mange lektier eller eksamener kan det godt blive presset med meget træning. Så derfor kunne jeg godt tænke med et simpelt program hvor man rammer det meste af kroppen og holder sig i gang, så jeg kan fokuserer mere på skolen, men stadigvæk ikke giver helt slip på min hobby.
Mine egne tanker om programmet er af det bliver 3 ugentlige træningspas og øvelser er noget i stilen af:

Kropsvægt squat (evt. 1 ben af gange for at øge belastning) eller sissy squat
Chinups eller pullups
Push ups
Dips
Plank eller sit ups (evt. begge øvelser)
Alm. Lænd øvelse på gulv

Håber i vil hjælpe, synes altid i kommer med gode og professionelle artikler, programmer og svar til folk der spørger.

Svar:

Der er rigtigt mange muligheder, hvis du har tilgang til et chinup– og dip-stativ. Jeg kan prøve at liste lidt forskellige øvelser.

Lower body

Airsquats, lunges, pistols (squat på 1-ben), Bulgarian split squats.

Pressemuskulaturen

Dips, pushups, bænk dips mellem stole, håndstands pushups op af en væg, 1-arms pushups.

Trækkemuskulaturen

Pullups, chinups, rows under et bord

Mave

Crunches, situps, planken, dragon flags, ab wheel rollouts (hvis man skaffer sig et ab wheel)

Et fint lille program som kommer det hele igennem kunne være.

Airsquats
Bulgarian split squats
Pullups
Chinups
Dips
Pushups
Planken

3 sæt x max reps af hver øvelse. Mere behøver du ikke. Og er du meget presset på tid, så kan mindre også gør det. Kør nedenstående 3 øvelser i et triset. Det vil sige alle 3 øvelser uden pause. 5 runder af max reps, og du har fået trænet hele kroppen godt igennem.

Bulgarian split squats
Chinups
Dips