programkvinder

Styrketræningsprogram til kvinder

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Først og fremmest, tak for nogle hamrende gode artikler.

Jeg kunne bare godt tænke mig at få noget inspiration til styrketræning – for kvinder. De fleste kvinders mål er jo nok at gå ned i fedtprocent og være markeret, og altså ikke have alt for store/fremtrædende muskler. Jeg ved godt, at der skal ret meget træning til, før kvinder får store muskler – men alligevel. Jeg er selvfølgelig klar over, at kosten er altafgørende, men jeg vil egentlig gerne høre, hvordan man kan lave et optimalt styrketræningsprogram for kvinder. Her tænker jeg på et program, der som minimum indeholder alle de gode, klassiske øvelser.  Jeg er hverken bange for squat-racket eller håndvægtene.

Det er ikke så meget øvelser, som jeg eftersøger – dem kan man finde inspiration til mange steder. Men et bud, på hvordan et program med 4 styrketræningspas om ugen kunne se ud. Er det bedst at træne et 2- eller 3-split? Jeg kan fx også godt blive i tvivl om, hvor mange gentagelser + hvor tungt man skal køre, hvis man som kvinde gerne vil se flot og fit ud, men uden at det bliver for meget.

Håber I har tid og lyst til at svare på mit spørgsmål. Jeg har tidligere fulgt WSB Bodybuilding Hybrid’s svar på et program, men savner noget, der mere tilgodeser kvinders “soft areas” frem for mænds manglende biceps.

Svar:

Der er rigtigt mange kvinder som tror styrketræning skal udføres markant anderledes, når man er kvinde. Kvinder kan og bør træne ligesom mænd. De fysiologiske responsmekanismer er på ingen måde anderledes. Som du selv er inde på, så kan det dog være en fordel at vægte øvelsesvalget en smule anderledes. Kvinder er mere interesseret i en flad mave, faste lår og en flot bagdel, og mindre interesseret i veltrænede arme.

Et program som ”Back to Basics” programmet kunne være et godt udgangspunkt for dig. Det kan bruges som skabelon, og så kan du tilpasse det efter dine egne behov. Det kunne eksempelvis være ved at inkludere lidt flere øvelser som rammer ben og bagdel. Det kunne være lunges og benpres. Undgå dog ligegyldige øvelser som abductor og adductor maskinerne.

Hvor mange gentagelser du laver er til en vis grad præference. Hvis du holder dig mellem 6-12 reps, så kan det ikke gå helt galt. Om du laver 10-12 reps eller 6-8 reps kommer sig ikke så nøje, i forhold til de målsætninger du nævner. Og du skal ALTID køre så tungt som du kan indenfor den rep-range du har valgt. Det giver ikke mening at lave 10 reps med noget du reelt kunne lave 20 reps med, hvis du skulle.

Men som du selv er inde på, så er kosten den afgørende faktor, hvis du vil ned i fedtprocent, og forbedre din markeringsgrad. Man kan ikke træne sig til markeringer. Det er selvfølgelig en sandhed med modifikationer, for en mere veludviklet muskel vil selvfølgelig stå bedre, når fedtprocenten kommer i bund. Men i sidste ende afhænger markeringsgraden af fedtprocenten. Specifikt i underhuden. Og den mindskes, når man har styr på sin kost, og sørger for at være i kalorieunderskud.

Du kan læse mere om ”Back to Basics” programmet her.