squatprogression

20-rep breathing squat og DOMS

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg har de seneste uger fulgt 20-rep breathing squat programmet, og er blevet rigtigt glad for det. Men jeg har dog et problem. Jeg bliver så ekstremt øm i mine lår, at jeg knap nok kan gå ordentligt. Kan det passe, at det er normalt at man bliver så øm? Og hvad kan jeg gøre for at minimere problemet?

Svar:

Det er helt sikkert ikke unormal, at 20-rep breathing squats giver massiv DOMS. Det kunne dog godt lyde som om dine DOMS er en anelse for voldsomme. Hvis jeg var dig, så ville jeg starte forfra, og så indlede med en lille præ-konditioneringsfase.

Det kunne være 4 uger, hvor du på squat dagen laver 2-3 sæt x 20 reps med en relativt let vægt, og så øger vægten over de 4 uger, indtil du nærmer dig din 20-rep breathing squat vægt. Det burde give lårmuskulaturen en chance for at blive konditioneret til høj-rep træning uden den voldsomme DOMS.

Lad os antage din 20-rep breathing squat vægt er 100 kg. Så kunne de 4 uger se således ud:

Uge 1: 3 sæt x 20 reps med 30 kg
Uge 2: 3 sæt x 20 reps med 50 kg
Uge 3: 2 sæt x 20 reps med 70 kg
Uge 4: 2 sæt x 20 reps med 90 kg

Og så i uge 5 hoppe tilbage på 1 sæt x 20 reps med 100 kg, og så følge den naturlig progression som programmet giver. Det burde minimere dine DOMS markant.

En anden mulighed er selvfølgelig bare at bide det i dig. På et eller anden tidspunkt tilpasser kroppen sig, og så bliver DOMS udviklingen mindre. Men den anden løsningsmodel er bare mere befordrende, hvis dine DOMS hæmmer dig i hverdagen.

Dem som ikke kender 20-rep breathing squat programmet kan læse mere om det her.