3splitfb

Kombination af 3-split og fullbody

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg vil rigtigt gerne ramme hver muskelgruppe 2 gange i ugen, men har kun 4 ugentlige træningsdage til rådighed. Jeg ved godt jeg kunne vælge 2-split, men jeg kunne godt tænke mig at jeg havde nogle dage hvor jeg kunne presse flere øvelser ind end man kan i et 2-split. Tænkte på om det kunne lade sig gøre, at man kørte 3-split mandag, tirsdag og onsdag, og så kørte fullbody fredag, med weekenden fri. Det ville nemlig passe mig rigtigt godt. Men kan det fungere, og hvordan skulle det se ud?

Svar:

Det kan sagtens lade sig gøre at kombinere 3-split og fullbody. Det kunne eksempelvis være struktureret som nedenstående.

Mandag: Bryst, skulder og triceps

  • Bænkpres 4 sæt x 6-8 reps
  • Incline dumbell press 4 sæt x 6-8 reps
  • Cable crossovers 3 sæt x 8-10 reps
  • Dumbell skulderpres 4 sæt x 6-8 reps
  • Side laterals 3 sæt x 8-10 reps
  • Rear laterals 3 sæt x 8-10 reps
  • Dips 4 sæt x 6-8 reps
  • Pushdowns 3 sæt x 8-10 reps

Tirsdag: Ben og mave

  • Squat 4 sæt x 6-8 reps
  • Leg extensions 3 sæt x 8-10 reps
  • Benpres 4 sæt x 8-10 reps
  • Leg curls 3 sæt x 8-10 reps
  • Rumænsk dødløft 4 sæt x 6-8 reps
  • Calf raises 4 sæt x 10-12 reps
  • Ab wheel rollouts 4 sæt x 8-10 reps

Onsdag: Ryg og biceps

  • Bent over barbell rows 4 sæt x 6-8 reps
  • Pullups 4 sæt x 6-8 reps
  • Cable rows 4 sæt x 8-10 reps
  • V-bar pulldowns 4 sæt x 8-10 reps
  • Hyperextensions 3 sæt x 10-12 reps
  • Barbell curls 4 sæt x 6-8 reps
  • Dumbell concentration curls 3 sæt x 8-10 reps

Fredag: fullbody

  • Front squat 5 sæt x 5 reps
  • Bænkpres 5 sæt x 5 reps
  • Dødløft 5 sæt x 5 reps
  • Bent over barbell rows 5 sæt x 5 reps
  • Military presses 5 sæt x 5 reps
  • Dips 3 sæt x 6-8 reps
  • Chinups 3 sæt x 6-8 reps

Ovenstående er selvfølgelig bare et eksempel. Split opdelingen i 3-splittet kunne være anderledes. Øvelsesvalget kunne være anderledes. Sæt og rep kombinationen kunne være anderledes.

Men det kan sagtens fungere, og give god fremgang i både styrke og muskelmasse.