træningudenbp

Effektiv træning uden bænkpres

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg har nu set klippet: http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-chest.html, lavet af Mike Robertson (http://www.bodybuilding.com/fun/mike-robertson.html).

I sit træningsprogram indgår det normale bænkpres IKKE, da han mener, at det ikke er en ligeså effektiv øvelse i forhold til de flade flyes (den eneste flade øvelse han kører). I stedet anbefaler han tre øvelser:

1) Dumbell Incline Press
2) Dumbell Flyes
3) Armbøjninger

Har Mike fat i noget, når han går fra basisøvelsen, bænkpres, som indgår i stort set alles brystprogrammer, hvad enten det er dumbbell eller barbell? Er det en hensigtsmæssig træningsmetode han præsenterer os for og kan I anbefale denne metode?

Svar:

Jeg er ikke den store fan af dumbbell flyes. Heller ikke den flade variant. Mest af alt fordi belastningskurven er ekstremt uhensigtsmæssig, og det kan være belastende for skulderleddet i bunden af øvelsen. Så er cable flyes et bedre alternativ. Men det er i princippet en anden diskussion.

Det centrale i dit spørgsmål er hvorvidt bænkpres er en essentiel øvelse, hvis man træner for hypertrofi. Og svaret er nej, det er den ikke. Og det er heller ikke et krav, at man har en presseøvelse på flad bænk i det hele taget.

Det er dog essentielt, at man har presseøvelser med i sit program, og det har Mike Robertson jo også, i og med at første øvelse er dumbbell incline presses. Men det er absolut ikke et krav, at en af dem skal være klassisk bænkpres. Det kunne lige godt være incline bænkpres med stang eller håndvægte, eller decline presses med stang eller håndvægte.

Det er i øvrigt noget som gør sig gældende i forhold til alle de klassiske basisøvelser. Mange tror fejlagtigt, at et godt program absolut skal indeholde øvelser som squat, bænkpres, dødløft, bent over barbell rows, military presses osv. Og det er da også et ganske godt udgangspunkt, og et ganske godt øvelsesarsenal. Men det kunne ligeså godt være varianter af disse øvelser. Et alternativt øvelses setup som eksempelvis front squat, rumænsk dødløft, incline barbell presses, dumbbell skulderpres og t-bar rows, ville være nøjagtigt ligeså godt.

Det vigtigste er, at ens program er bygget op omkring basisøvelser. Men om det er bænkpres eller incline bænkpres er for så vidt fløjtende ligegyldigt. Specielt fordi bænkpres har visse ulemper i forhold til hypertrofi træning. Rent teknisk er det sværere at lære bænkpres end det er at lære incline bænkpres. Bevægelsen i et korrekt udført bænkpres er mere kompleks end pressebevægelsen i incline bænkpres, som foregår over et mere vertikalt plan. Derudover er der mange som har problemer med at mærke brystet arbejde i bænkpres. Det er til dels pga. en mangelfuld teknisk udførsel, men det kan også være et strukturelt problem hos den enkelte, som gør at andre øvelser rammer brystet bedre.

Så Mike Robertson har helt sikkert en pointe. Bænkpres behøver ikke indgå i alle programmer, og hans setup kan sagtens fungere rigtigt godt. Det er dog ikke den hellige gral indenfor brystøvelses setups. Man kan sammensætte det på mange andre effektive måder.

Det kunne også være Dumbbell decline presses, Dips og Incline barbell presses. Der er mange muligheder. Flyes behøver heller ikke indgå for den sags skyld.

Det skal dog lige pointeres, at hvis man vil være stærk i bænkpres, så er snakken selvfølgelig en anden. Man bliver ikke optimalt stærk i bænkpres, hvis man kun kører decline bænkpres og incline bænkpres. Her vejer specificitetsprincippet meget tungt. Det er selvfølgelig indlysende, men jeg nævner det alligevel for at undgå misforståelser.