pofspm

Spørgsmål omkring POF

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg har flere spørgsmål til jer angående POF.

Først og fremmest vil jeg gerne spørge til det nylig postet POF til bryst træning. Programmet ser således ud:

Mid-range: Bænkpres 4 sæt x 6-8 reps
Stretch: Dumbell flyes på flad bænk 3 sæt x 10-12 reps
Contracted: Cable crossovers 2 sæt x 10-12 reps
Mid-range: Incline dumbbell presses 3 sæt x 8-10 reps
Stretch & Contracted: Incline cable flyes 2 sæt x 10-12 reps

Mit spørgsmål er: Skal man kører alle 5 øvelser hver gang man træner bryst eller skal man vælge en øvelse til henholdsvis Mid-range, Stretch og peak?

Træningsprogrammet med en øvelse til hver kunne se således ud:

Mid-range: Bænkpres 4 sæt x 6-8 reps
Stretch: Dumbell flyes på flad bænk 3 sæt x 10-12 reps
Contracted: Cable crossovers 2 sæt x 10-12 reps

Mit andet spørgsmål er:
Kan man kører POF til skulder os og hvilken øvelser skulle man i så fald vælge?

Mit tredje Spørgsmål er:
Ville det være fint at køre et POF træningsprogram med POF øvelser til Bryst, Skulder og triceps på den dag hvor man træner det 3 muskelgrupper?

Svar:

Man skal køre alle 5 øvelser. Årsagen til opdelingen er, at lige netop denne POF opdeling tager hensyn til den øvre og den nederste del af brystet. Så både den nedre del og den øvre del trænes efter POF principperne. Det er selvfølgelig en sandhed med modifikationer, i og med, at hele brystet i store træk trænes i alle øvelserne. Fokus er bare forskelligt.

Ja, man kan køre POF til alle muskelgrupper. Et skulder træningspas kunne se således ud:

Mid-range: Dumbell skulderpres 3 sæt x 6-8 reps

Stretch: One-arm incline laterals raises 2 sæt x 10-12 reps

Contracted: Seated laterals raises 2 sæt x 10-12 reps

Man kan sagtens køre POF til både bryst, skulder og triceps på samme dag. Man skal dog være opmærksom på at holde sæt volumen forholdsvist lav, da man laver mange øvelser. Men det kunne se således ud:

Mid-range: Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Stretch: Dumbell flyes på flad bænk 2 sæt x 10-12 reps
Contracted: Cable crossovers 2 sæt x 10-12 reps
Mid-range: Incline dumbbell presses 3 sæt x 8-10 reps
Stretch & Contracted: Incline cable flyes 2 sæt x 10-12 reps

Mid-range: Dumbell skulderpres 3 sæt x 6-8 reps
Stretch: One-arm incline laterals raises 2 sæt x 10-12 reps
Contracted: Seated laterals raises 2 sæt x 10-12 reps

Mid-range: Close grip bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Stretch: One-arm overhead dumbell extensions 2 sæt x 8-10 reps
Contracted: One-arm cable pushdowns 2 sæt x 10-12 reps

Det er 26 sæt for et træningspas. Det er helt acceptabelt i et split program.