muskel1gangu

Hver muskel 1 gang i ugen som begynder?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg er en fyr på 18 år som er gået direkte i gang med træning. Jeg er i gang med at bulke mig op så jeg kan sluge nogle kilo, da jeg behøver noget med sul på kroppen. Jeg har en kostplan på min app som jeg følger fuldt ud. Jeg træner i øjeblikket sammen med en af mine venner, som har trænet i 3-4 gode år, som også hjælper mig i centeret. Jeg træner 6 ud af 7 dage om ugen. Min ven køre jo selvfølgelig sit eget program, som jeg egentligt også bare følger. Men eftersom jeg har hørt en lille fugl synge om at nystartede, i træningscenteret, ikke bør lave splits fordelt ud over muskelgrupperne. I hans program træner han sådan ca. hver muskel gruppe 1 gange om ugen. Mit spørgsmål til jer er:

Er det en myte at det er dumt for nystartende som mig at lave de lange splits? Eller skal jeg køre med kortere mellemrum, eller endda fullbody? Jeg ville helst gerne gøre det på den rigtige måde, hvorfra man har mulighed for at få de hurtigste resultater.

Svar:

Nej, det er ikke optimalt for en nybegynder kun at ramme hver muskelgruppe 1 gang i ugen. Jeg vil gå så langt og sige, at det heller ikke er optimalt for din ven, med kun 3-4 års træningserfaring. Meget højt splits kan virke ganske godt, hvis man har trænet i rigtigt mange år, og har en høj work capacity. Men for langt de fleste er det mere effektivt at ramme hver muskelgruppe mere frekvent.

Når man opsummerer alle de videnskabelige undersøgelser som beskæftiger sig med optimal frekvens i forhold til hypertrofi, så tegner der sig et meget tydeligt billede. Man får langt de bedste resultater, hvis man rammer hver enkelt muskelgruppe direkte 2-3 gange i ugen. Derfor er fullbody med 3 ugentlige pas, 2-split med 4 ugentlige pas, 2 split med 6 ugentlige pas eller 3-split med 6 ugentlige pas de bedste valg for hovedparten af dem som træner med vægte. Clean vel at mærke. Gamet ændrer sig nemlig meget, når man tager anabolske steroider. Med en konstant kunstigt forhøjet proteinsyntese, så kan man ramme hver enkelt muskel mindre frekvent, end hvis man træner clean.

Derudover har mere frekvent træning den meget store fordel, at det er lettere at opbygge et fornuftigt styrkefundament, når de store løft trænes ofte. Det er lettere at blive stærk i de store øvelser, hvis man kører dem 2-3 gange i ugen vs. hvis man kun kører dem en gang i ugen. Og specielt for en nybegynder er det ekstremt vigtigt at få opbygget et styrkefundament.

Men du kan jo sagtens træne 6 dage i ugen, hvis det er det du foretrækker. Så skal du bare vælge enten at køre 2-split med 6 ugentlige træningspas eller 3-split med 6 ugentlige træningspas. Jeg er dog tilbøjelig til at mene, at du vil få mere ud af at køre fullbody 3 gange i ugen i 1 års tid, indtil du er blevet pænt stærk i alle de store øvelser. Det er så ekstremt vigtigt, hvis man vil have en muskuløs krop. Alt for mange som giver sig i kast med høj split programmer med tonsvis af ligegyldige øvelser for tidligt, har ofte en latterligt lav styrke i de store basisøvelser. Selv efter flere års træning. Man bliver ikke stor, hvis man ikke også bliver stærkere. Og det er svært at blive stærk, hvis ens program er oversvømmet med maskinøvelser og kabelgejl, og man kun kører de store basisøvelser 1 gang i ugen.