afsluttendesæt

Afsluttende sæt med mange gentagelser

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg er 2 måneder inde i mit “nye liv” med styrketræning.
Det næste lange stykke tid, kører jeg et back to basics program med bænkpres, bent over rows, squat, dødløft, over head press og grebstræning.
Efter det sidste tunge sæt, er jeg begyndt at strippe stangen for en del af vægten, og køre et afsluttende sæt med 10-12 gentagelser eller til failure. I mit hoved fordi det så stimulerer lidt hypertrofi mere end selve styrkeløftene. For ligesom at få lidt mere størrelse end hvis ikke jeg kørte det sidste sæt med mange gentagelser.

Men jeg er interesseret i hvad eksperternes tanker er om dette? Har det nogen effekt overhovedet, eller spilder jeg min tid / kræfter?

Svar:

Det du laver er det man populært kalder et ”back-off” sæt. Det er en ganske udmærket praksis, hvis man vil øge den samlede workload, og få lidt sæt ind med lidt højere gentagelser. Bill Starr, som normalt er varm fortaler for 5 sæt x 5 reps strukturen, er stor fan af ”back-off” sæt.

Du skal dog ikke tro at det gør en verden til forskel i forhold til hypertrofi. Hvis du kører en traditionel ”Back to Basics” struktur, hvor du laver sæt af 5-8 reps, så gør 1 enkelt sæt af 10-12 reps ikke den store forskel. Man kan sagtens stimulere optimal hypertrofi med sæt af 5-8 reps.

Dermed ikke sagt, at dit ”back-off” sæt er nytteløst og tidsspilde. Det vil bidrage til at øge den samlede workload, og kan gøre en mindre forskel i forhold til hypertrofi responset. Bare du er klar over, at det ikke er banebrydende afgørende.