5-split

Træningsprogram baseret på 5-split

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg har købt et træningsprogram og kostplan. Problemet er (eller jeg ved ikke om det er et problem), at programmet er et 5 split. Jeg undrer mig så over hvorfor det er det, da jeg har læst flere steder at det er for virkelig erfarne og for folk som er på anabolske steroider.

Jeg plejer at køre med 6-8 reps, men nu er jeg oppe på de 12-25 og det tænker jeg måske er fint, da det vel aldrig kan skade at prøve noget nyt.

Det skal siges at kostplanen er til cut, ved ikke om det måske kunne være derfor?

Svar:

Du har helt ret i, at 5-split ikke er videre optimalt for folk med ringe træningserfaring. Praktisk talt alle videnskabelige undersøgelser som beskæftiger sig med frekvens i forhold til styrketræning, kommer til nogenlunde samme konklusion. Nemlig den, at det er bedst at ramme hver enkelt muskel 2-3 gange i ugen, hvis man vil være større og stærkere.

Når man har mange års træningserfaring, et meget højt styrkeniveau, og en meget høj work capacity, så kan det godt forsvares, at man køre højere splits. Men for folk med under 2 års træningserfaring er det ikke det bedste valg. Specielt fordi det er mange gange lettere at opbygge et solidt styrke- og massefundament, når man rammer de enkelte løft relativt hyppigt. Det giver en langt hurtigere styrkefremgang, hvilket er vitalt de første mange år man træner.

Det skal dog siges, at man i princippet godt kan få gode resultater med et 5-split program, hvis man er meget opmærksom på overlap. Forstået på den måde, at man måske træner bryst og triceps separat, og på triceps dagen laver både close grip bænkpres og dips, og dermed rammer brystet 2 gange i ugen. Og det samme gør sig gældende på de andre dage. Der vil dog altid være muskelgrupper hvor det er sværere at skabe overlap. Det gør sig specielt gældende for ben.

Jeg synes dog den valgte rep-range er endnu værre end det at køre 5-split. Sæt af 12-25 reps i lige i overkanten, og vil hæmme styrkefremgangen markant. Det kan forsvares i mindre isolationsøvelser. Men sæt af 12-25 reps i de store basisøvelser er spild af tid hvis du spørger mig.

Og det bliver endnu værre, hvis personen bag programmet har valgt netop denne rep-range, fordi kostplanen er rettet ind imod cut. Det er en myte, at man kan træne sig til lavere fedtprocent og en højere markeringsgrad ved at køre høje gentagelser. Det er langt bedre at holde sig til almindelig tung træning når man cutter. En god tommelfingerregel er, at den træning som virkede bedst i forhold til at øge massen, typisk også er den type træning som er bedst til at bevare massen under cut.

Styrketræning tjener kun ét formål under bulk, og det er at øge muskelmassen. Og det samme gør sig gældende under cut. Her tjener styrketræningen kun ét formål, nemlig at bibeholde så megen muskelmasse som muligt, mens man skræller fedtet væk. Hvis man er interesseret i fedtforbrænding, så er det ikke noget man skal forsøge at opnå via styrketræningen. Så må man i stedet for supplere med kardiotræning.