fb2split

Fullbody kombineret med 2-split?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg sad i fitnesscenteret i dag, og fik den åbenbaring om man egentlig kan træne 2-split 2 gange om ugen (altså mandag og onsdag), og derefter træne hele kroppen om fredagen? Jeg har ikke rigtigt tid til at træne mere end 3 gange om ugen, da jeg går til fodbold tirsdag, torsdag og kamp i weekenden

Jeg har sammensat nedenstående program:

Mandag: (bryst, skulder, triceps)
Decline BB bench press – 4 sæt x 6-8 reps
DB incline bench press – 4 sæt x 6-8 reps
Dumbbell shoulder press – 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals – 4 sæt x 6-8 reps
Dips – 4 sæt x 6-8 reps
Cable pushdowns – 4 sæt x 6-8 reps

Onsdag: (ben, ryg, biceps)
Squat – 4 sæt x 6-8 reps
Dødløft – 4 sæt x 6-8 reps
Calf raises – 4 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows – 4 sæt x 6-8 reps
45 degree hyperextentions – 4 sæt x 6-8 reps
Pullups – 4 sæt x 6-8 reps
Barbell curls – 4 sæt x 6-8 reps

Fredag: (fullbody)
Squat – 4 sæt x 6-8 reps
Dødløft – 4 sæt x 6-8 reps
Bænkpres – 4 sæt x 6-8 reps
Military presses – 4 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows – 4 sæt x 6-8 reps
Pullups – 4 sæt x 6-8 reps
Barbell curls – 4 sæt x 6-8 reps
Dips – 4 sæt x 6-8 reps

Kunne også godt tænke mig at høre om der måske er andre øvelser end fx 45 degree hyperextentions eller en af de andre øvelser.

Svar:

Jeg synes det er en rigtig god ide. Der er rigtigt mange som har fået rigtigt fine resultater ved at kombinere et 2-split med et fullbody program, på den måde som du gør det.

Jeg ville dog nok bytte rundt på mandag og onsdag. Det er lettere for bryst, skulder og triceps at blive klar til fullbody programmet om fredagen, end det er for ben og ryg. Du har squat og dødløft liggende på 2 dage med 1 dages mellemrum. Det giver en smule ubalance. Så er det bedre med ben, ryg og biceps om mandagen, og fullbody fredag. Så er der henholdsvis 4 og 3 dage imellem squat og dødløft pas.

Dit øvelsesvalg er helt fint på alle dagene. Jeg synes dog måske, at hyperextentions er en svagt unødvendig øvelse, når du har 2xsquat og 2xdødløft i ugen. Det burde ramme lænden rigeligt. Med mindre du mener din lændestyrke er en decideret svaghed.

Du kunne måske også kombinere med lidt mavetræning. Hvor du smider mavetræningen ind er i princippet irrelevant.