bagdel

En fyldig bagdel

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg er en pige som drømmer om en fyldigere bagdel, i stedet for en bagdel der er “lang”.

Derfor har jeg meget fokus på ballerne når jeg træner ben. Da jeg også har rigtig svært ved at aktivere mine balder.

Mit program ser således ud:

Squat med vægtstang på ryggen 10-12 gentagelser, 4 sæt
Walking lunges med håndvægte 20-24 skridt, 4 sæt
Stivbenet dødløft 10-12 gentagelser, 4 sæt
Glute bridge 12 gentagelser, 4 sæt
Kick backs i kabelstativ 12 gentagelser, 4 sæt på hvert ben
Læg øvelse 12 gentagelser, 4 sæt
Rygstrækning 12 gentagelser, 4 sæt

Er dette helt hen i vejret som træningsprogram, og spolere det mere mine mål end det gavner? Er det den rigtige sammensætning for hypertrofi, både med gentagelser, sæt og rækkefølge?

Svar:

Antallet af sæt og antallet af reps er i princippet okay. Du kan dog sagtens eksperimentere med både lavere og højere reps. Du kunne eventuelt lave en progressionscyklus til de større øvelser, for at få lidt mere rep variation ind i programmet, og for at gennemtvinge en intensitetsprogression.

Det kunne være noget ala nedenstående.

Uge 1+2: 4 sæt x 15 reps
Uge 3+4: 4 sæt x 12 reps
Uge 5+6: 4 sæt x 10 reps
Uge 7+8: 4 sæt x 8 reps
Uge 9+10: 4 sæt x 6 reps
Og så forfra.

Men det er dog ikke et krav. Du kan sagtens køre sæt af 10-12 reps, hvis du ønsker det.

Øvelsesvolumen er måske en smule i overkanten, men det afhænger af hvilket type split du følger. Og nogle af øvelserne er måske mindre værd. Glute bridge er ikke voldsomt god, med mindre du laver den med belastning. Kickbacks i kabelstativet er heller ikke en super god øvelse.

Du får langt mere ud af at lave squat og dødløft varianter. Generelt vil du opnå god balde hypertrofi ved at anvende en bred stand, hvor du sætter dig langt tilbage. Powerlifting squat og sumo dødløft er formidable øvelser til balde hypertrofi. Rumænsk dødløft er også god. Kodeordet er, at hoften skal skubbes langt tilbage.

Hvis du ikke har læst artiklen før, så kan jeg anbefale den artikel vi har liggende på news omkring baldetræning. Der vil du sikkert også kunne finde svar på en masse af de spørgsmål som relaterer sig til baldetræning.

http://news.bodylab.dk/artikler/3590-velformet-bagdel