anderledestræning

Min træningsmakker træner anderledes

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Her forleden var jeg med min veninde nede og træne, da jeg opdagede at vores træningsprogrammer er vidt forskellige.

Hendes består af styrketræning bygget på 4 sæt med 8 gentagelser i hvert sæt.
Jeg selv træner normal 3 sæt med 12-20 gentagelser i hvert. Derudover øger jeg vægten for hvert sæt, så det sidste sæt kun lige akkurat kan gennemføres.

Efter at have trænet med på hendes program, er jeg blevet meget nysgerrig efter at vide hvad forskellene på vores programmer er?

Hvad giver de enkelte programmer? Og i så fald, hvilket program er bedst i forhold til et ønske om opstramning og øget muskelmasse?

Jeg håber at i kan gøre mig klogere og kan stille min nysgerrighed.

Svar:

Som udgangspunkt, så er der ikke noget som hedder ”opstramning”. Det er et udtryk som mange kvinder ynder at bruge, men der findes ikke en fysiologisk tilpasning som hedder ”opstramning”. Det som udtrykket gemmer over er noget som opstår, når musklerne vokser, og fedtprocenten bliver lavere. Så får musklen et mere stramt og veltrænet udseende. Men man kan ikke specifikt træne for at ”stramme op”.

Hvis dit mål med træningen er at øge muskelmassen, så er din træningsmakkers sæt/rep kombination meget bedre end din. Normalt siger man, at muskeltilvækst stimuleres bedst, hvis man holder sig mellem 6-12 gentagelser. Så du befinder dig et pænt stykke over det optimale område.

Det er heller ikke voldsomt fordelagtigt, at lave en række worksets med lavere vægte, inden du rammer dit top sæt, da det koster ressourcer, og reelt betyder at top sættet må laves med lavere vægt. Når man laver alle sine worksets med samme vægt, så får man en højere gennemsnits intensitet. Og ofte vil maksimum intensiteten ikke være voldsomt lavere, da man ikke har brugt ressourcer på 3 progressivt stigende sæt. Lad mig give dig et eksempel.

Lad os antage, at du laver 4 sæt x 12 reps med følgende:

1 sæt x 12 reps med 50 kg
1 sæt x 12 reps med 60 kg
1 sæt x 12 reps med 70 kg
1 sæt x 12 reps med 80 kg

Det giver en gennemsnits intensitet på 65 kg, og en maksimum intensitet på 80 kg.

Hvis du i stedet for laver følgende:

4 sæt x 12 reps med 75 kg

Så har du en gennemsnits intensitet som er 10 kg højere, og en maksimum intensitet som kun er 5 kg lavere.

Din tonnage vil også være højere. I første eksempel er din tonnage 12.480 kg, og i andet eksempel er din tonnage 14.400 kg. En højere gennemsnits intensitet og en højere tonnage vil begge dele bidrage positivt til stimulering af muskeltilvækst.

Så jeg ville på alle fronter vælge din træningsmakkers måde at gøre det på.