fullbodyhåndbold

Fullbody program til håndbold

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg er i gang med at strukturere min træning. Målet er at blive stærkere og kunne kaste hårdere i forbindelse med håndbold. Jeg har overvejet ideen om et fullbody program med 2 træningspas om ugen + en dag med fokus på core og mobilitet. Denne dag vil jeg fokusere specielt på “antirotations øvelser” som forhåbentlig vil kunne hjælpe mit håndboldspil. På fullbody dagene vil jeg gerne have fokus på squat og OHP. Behøver jeg bænkpres, når øvelsen som sådan ikke hjælper mit spil? Burde jeg også overveje frontsquat og dødløft? Burde det være en fordel at implementere plyometrisk træning? Ville det derudover være en fordel at have en tung dag og en dynamisk dag?

Dette er min tanke:
Mandag: tung squat, dynamisk OHP
Onsdag: core med antirotationsøvelser + evt. plyo?
Fredag: dynamisk squat, tung OHP

Hvordan ville i strukturere det?

Svar:

Nej, du behøver ikke bænkpres. Du kan sagtens fokusere på OHP, og have det som eneste presseøvelse. Jeg ville dog måske veksle mellem military press og pushpress. Disse 2 øvelser har en dejlige synergi i forhold til hinanden, og du vil med garanti udvikle din pressestyrke hurtigere på denne måde.

Du behøver i princippet ikke have en dynamisk dag. Eksplosiv styrke bygger på et fundament af absolut styrke. Hvis du bliver stærkere, så vil du have et langt større potentiale for at blive hurtigere, via mere specifik bevægelsestræning på banen. Det er lettere at blive hurtig, hvis man er stærk, end det er at blive stærk, bare fordi man er hurtig. Husk også, at den eksplosive styrke sagtens kan optrænes med tungere vægte. Sæt med 80-85 % af 1RM, udført med kompensatorisk acceleration, vil også optræne den eksplosive styrke, selvom det reelt er med en intensitet som ligger langt over det man normalt klassificerer som dynamisk træning.

Din grundstruktur er fin nok. Om du inkluderer dødløft er i princippet op til dig selv. Det er ikke super vitalt. Jeg ville måske hellere inkludere rumænsk dødløft, da du får en bedre balance mellem træning af lår og baglår. Hvis du vil undgå skader på banen, så er det vigtigt, at der er en god styrkemæssig balance mellem låret og baglåret. Er låret markant stærkere end baglåret, så er det en invitation til skader.

Du bør også inkludere noget specifikt rygtræning for at holde balance i tingene.

Hvis jeg tager udgangspunkt i din struktur, så ville jeg nok køre noget ala nedenstående.

Mandag

  • Squat 5 sæt x 5 reps
  • Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps
  • Military presses 5 sæt x 5 reps
  • Pullups 5 sæt x 5 reps

Onsdag

  • Core med antirotationsøvelser + plyo

Fredag

  • Front squat 5 sæt x 5 reps
  • Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps
  • Pushpress 5 sæt x 5 reps
  • Rows 5 sæt x 5 reps (vælg selv variant, dumbbell, barbell eller T-bar)

Hvis du ikke har lyst til at lave rumænsk dødløft 2 gange om ugen, så kan du eventuelt køre konventionel dødløft om fredagen efter frontsquat.