hvorlidternok

Hvor lidt træning er nok?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg står i den situation, at jeg går en meget travl periode i møde. Normalt kører jeg et 2-split program med 4 ugentlige træningspas. I de næste par måneder skal jeg være glad, hvis jeg får tid til 2 ugentlige træningspas. Men hvor lidt kan man egentlig nøjes med? Ikke kun i forhold til vedligeholdelse, men også i forhold til fremgang. Hvad vil i foreslå af program?

Svar:

Det er selvfølgelig til en vis grad individuelt, og afhænger meget af hvilken type træning man kommer fra, og hvor højt et niveau man befinder sig på. Men man kan rent faktisk nøjes med ganske lidt træning, hvis man kan nøjes med at vedligeholde muskelmassen, eller leve med meget langsom fremgang.

Et enkelt fullbody træningspas i ugen, hvor man kører med relativt høj volumen og udtrætning, vil sagtens kunne vedligeholde det meste af muskelmassen. Der vil være en lille nedgang i starten, men det vil være minimalt. Herefter vil man kunne holde på det meste.

Med to hårde fullbody træningspas i ugen vil de fleste sagtens kunne holde fremgangen gående, om end i et meget lavere tempo. Man skal ikke forvente super resultater, men da det kun er for en begrænset periode, så er det nok let at leve med bare en lille smule fremgang.

I din situation vil jeg helt klart anbefale dig 2 fullbody træningspas i ugen. Specielt når du nævner, at du muligvis godt kunne finde tid til dette. Det kunne være et simpelt fullbody program ala nedenstående:

  • Squat 4 sæt x 6-8 reps
  • Rumænsk dødløft 4 sæt x 6-8 reps
  • Bænkpres 4 sæt x 6-8 reps
  • Bent over barbell rows 4 sæt x 6-8 reps
  • Military presses 4 sæt x 6-8 reps
  • Chinups 3 sæt x max reps
  • Dips 3 sæt x max reps

Det burde kunne overstås relativt hurtigt, hvis du holder pauserne mellem sættene til omkring 2 minutter. Og fordi du kun har 2 træningspas i ugen, så er det helt okay, at køre tungt efter dagsformen. Det kan ikke betale sig at rode med progressionscyklusser hvor du har mange lette opbyggende pas. Bare fuld skrue hver gang.