strrsyrke

Stærk uden at blive større

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Er ny inden for vægtløftning og styrketræning, og er begyndt at gå meget i fitness, hvor jeg træner med nogle venner som er store og stærke. Jeg har altid været meget aktiv og har spillet håndbold, fodbold og svømmet osv. så har en god krop med markerede muskler. Men vil gerne være stærkere, så jeg kan bruge min krop til mere, da jeg gerne vil i militæret. Men ville ikke blive stor så jeg ikke kan løbe langt mere, og lave sådan noget som human flag. Men hvordan træner jeg så, og spiser efter det, og hvad hedder den trænings teknik? Er det styrkeløft? Eller skal det være crossfit? Eller bare en masse kropsløftning? Eller skal jeg bare blive ved med at løfte vægte?

Svar:

Hvis du gerne vil være stærkere uden at blive nævneværdigt større, så skal du træne det man kalder ”neuromuskulær træning”. Det er træning som er rettet imod tilpasninger i nervesystemet. Nervesystemet gemmer nemlig på en utrolig stor styrkereserve, og det er forklaringen på at mænd på 70 kg kan træne sig op til at bænkpres over 200 kg.

Hvis man primært ønsker at stimulere neurale tilpasninger, så skal man træne tungt og med lave gentagelser. Det vil typisk være 1-5 reps med en intensitet omkring 80-100 % af 1RM. Og hvis man vil være sikker på ikke at stimulere hypertrofi, så er det bedre at holde sig omkring 1-3 reps. Normalt siger man at muskelmasse stimuleres bedst, hvis man holder sig omkring 6-12 reps, men grænserne er meget flydende. Det er derfor man sagtens kan opbygge imponerende muskelmasse med 5 sæt x 5 reps kombinationen.

Det skal dog siges, at det også afhænger meget af kosten. Selv på et bodybuilding program kan man godt blive stærkere uden at blive større, hvis man holder sit kalorieindtag omkring vedligeholdelsesindtag. Hvis man ikke spiser efter at blive større, så bliver man det heller ikke, uanset hvordan man træner. Det er dog noget lettere at blive stærkere via neurale tilpasninger, hvis man træner specifik neuromuskulær træning, end hvis man følger et traditionelt bodybuilding program.

Vi har faktisk en artikel liggende som netop handler om det at blive stærkere, uden at blive større. Det kan varmt anbefales, at du læser denne. Du kan finde den på nedenstående adresse:

http://news.bodylab.dk/artikler/3064-staerk-uden-storre-muskler

Og så er der samtidig et program i artiklen, som du kan lade dig inspirere af. Så kan du se hvordan man typisk sammensætter et program, når man har din målsætning.