træning3xu

Program til træning 3 gange om ugen

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Der er utroligt mange der skriver om træningsprogrammer og split programmer fortiden.
Men hvad med os der ikke træner hver dag? Hvilke muskelgrupper er mest idealt for os, at træne sammen. Jeg træner for det meste 3-4 gange om ugen, da jeg løber meget ved siden af, og derfor ikke har tid til at være i træningscentret mere end ca. 3 gange om ugen.

Jeg træner normalt triceps og bryst sammen, og biceps, ryg og skuldre sammen.
Ville det være mere optimalt, at træne en skub og træk muskel sammen i stedet for, når man kun træner ca. 3 gange ugentligt? Altså fx. triceps, skuldre og ryg sammen, og biceps og bryst sammen? Eller skal man køre et fullbody i stedet?

Svar:

Hvis du kun kan træne 3 gange i ugen, så er fullbody det bedste valg. Praktisk talt alle videnskabelige undersøgelser viser, at det er mest optimalt at ramme hver enkelt muskelgruppe 2-3 gange i ugen, hvis man er interesseret i optimal muskeltilvækst. Hvis du kan træne 4 gange om ugen, så er et 2-split et glimrende valg. Men med kun 3 ugentlige træningspas, så er du i store træk tvunget til at vælge fullbody. Det vil helt klart være det mest optimale valg.

Du kan dog lave et hybrid program, hvis det passer dig bedre, hvor du kombinerer fullbody og 2-split. Det kunne være noget i stil med nedenstående.

Mandag: (ben, ryg, biceps)

  • Squat – 4 sæt x 6-8 reps
  • Dødløft – 4 sæt x 6-8 reps
  • Calf raises – 4 sæt x 6-8 reps
  • Bent over barbell rows – 4 sæt x 6-8 reps
  • Pullups – 4 sæt x 6-8 reps
  • Barbell curls – 4 sæt x 6-8 reps

Onsdag: (bryst, skulder, triceps)

  • Decline BB bench press – 4 sæt x 6-8 reps
  • DB incline bench press – 4 sæt x 6-8 reps
  • Dumbbell shoulder press – 4 sæt x 6-8 reps
  • Dumbbell side laterals – 4 sæt x 6-8 reps
  • Dips – 4 sæt x 6-8 reps
  • Cable pushdowns – 4 sæt x 6-8 reps

Fredag: (fullbody)

  • Squat – 4 sæt x 6-8 reps
  • Dødløft – 4 sæt x 6-8 reps
  • Bænkpres – 4 sæt x 6-8 reps
  • Military presses – 4 sæt x 6-8 reps
  • Bent over barbell rows – 4 sæt x 6-8 reps
  • Pullups – 4 sæt x 6-8 reps
  • Barbell curls – 4 sæt x 6-8 reps
  • Dips – 4 sæt x 6-8 reps

På den måde får du ramt hver enkelt muskelgruppe 2 gange i ugen, og får samtidig lidt mere variation end du kan få med fullbody 3 gange i ugen.

Når det er sagt, så er det faktisk helt okay at køre fullbody med forskellige øvelser på de enkelte dage. Så variation inden for et fullbody program er også muligt. Det kan du læse mere om i et af de gamle spørgsmål vi har behandlet.

http://news.bodylab.dk/sporg-eksperterne/17145-fullbody-program-med-forskellige-pas