fbsplithyb

Fullbody + split hybrid?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg står i et stort dilemma i forhold til min træning. Jeg har det seneste halvandet års tid trænet 4 gange om ugen i et 2-splitsprogram, hvor jeg mandag/torsdag træner bryst, skulder og triceps, men jeg tirsdag/fredag træner ben, ryg og biceps.

Jeg skal nu begynde at spille fodbold igen efter to års pause. Og jeg har nu kun mulighed for at træne tre gange om ugen, da jeg tidsmæssigt ikke kan nå at styrketræne samme dage som fodboldtræning. Hvordan kan et træningsprogram se ud, hvis jeg gerne vil have lige så meget ud af min styrketræning?

Jeg tænkte på, om jeg kunne lave et program, der ser nogenlunde således ud:

Mandag: Bryst, skulder og triceps
Onsdag: Ben, ryg og biceps
Fredag: Fullbody
Hvordan ser det ud – er det muligt, at kunne lave et sådant program?

Svar:

Med 3 ugentlige træningspas til rådighed, så ligger fullbody lige til højrebenet. Men det er også helt okay at lave en hybrid, hvor man kombinerer 2-split og fullbody, som du selv foreslår. Det kan sagtens fungere.

Det kunne eventuelt se således ud:

Mandag: (ben, ryg, biceps)

  • Squat – 4 sæt x 6-8 reps
  • Dødløft – 4 sæt x 6-8 reps
  • Calf raises – 4 sæt x 6-8 reps
  • Bent over barbell rows – 4 sæt x 6-8 reps
  • Pullups – 4 sæt x 6-8 reps
  • 45 degree hyperextensions – 4 sæt x 6-8 reps
  • Barbell curls – 4 sæt x 6-8 reps

Onsdag: (bryst, skulder, triceps)

  • Decline BB bench press – 4 sæt x 6-8 reps
  • DB incline bench press – 4 sæt x 6-8 reps
  • Dumbbell shoulder press – 4 sæt x 6-8 reps
  • Dumbell side laterals – 4 sæt x 6-8 reps
  • Dips – 4 sæt x 6-8 reps
  • Cable pushdowns – 4 sæt x 6-8 reps

Fredag: (fullbody)

  • Squat – 4 sæt x 6-8 reps
  • Dødløft – 4 sæt x 6-8 reps
  • Bænkpres – 4 sæt x 6-8 reps
  • Military presses – 4 sæt x 6-8 reps
  • Bent over barbell rows – 4 sæt x 6-8 reps
  • Pullups – 4 sæt x 6-8 reps
  • Barbell curls – 4 sæt x 6-8 reps
  • Dips – 4 sæt x 6-8 reps

Det kan du få ganske fine resultater med.