trningsrjsarb

Træning med rejsearbejde?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg arbejder som rejsemontør og har derfor ikke altid mulighed for at træne i mine hverdage, hvor en almindelig arbejdsdag typisk er fra 7-19 mandag til torsdag. Jeg har derfor mulighed for at træne torsdag aften og så i weekenden. Jeg er 19 år nu og har trænet seriøst i snart 3. Jeg har opnået en god styrke, og jeg har hidtil kørt et 3 split træningsprogram som hed Ryg & Biceps / Bryst & Triceps / Ben og skuldre, med stor fokus på basis øvelserne.

Mit spørgsmål til jer: hvilket trænings program der ville være mest optimalt for mig at køre, de 4 trænings dage jeg nu har. Det skal være et program der har fokus på at øge muskelmassen.

Svar:

Hvis jeg var dig, så ville jeg vælge et hybrid program, hvor du kombinerer fullbody og 2-split. Så kommer du kroppen igennem 2 gange indenfor det tidsrum du har til rådighed.

Det kunne være noget i stil med nedenstående.

Torsdag: (fullbody)

  • Front squat 5 sæt x 5 reps
  • Bænkpres 5 sæt x 5 reps
  • Dødløft 5 sæt x 5 reps
  • Military presses 4 sæt x 6 reps
  • Bent over barbell rows 4 sæt x 6 reps
  • Pullups 4 sæt x 6 reps
  • Barbell curls – 3 sæt x 8 reps
  • Dips – 3 sæt x 8 reps

Lørdag: bryst, skulder og triceps

  • Bænkpres 4 sæt x 6 reps
  • Dumbbell bænkpres 3 sæt x 8 reps
  • Cable crossovers 2 sæt x 12 reps
  • Dumbbell skulderpres 4 sæt x 6 reps
  • Dumbbell side laterals 3 sæt x 8 reps
  • Face pulls 2 sæt x 12 reps
  • Fransk pres 3 sæt x 8 reps
  • Triceps pushdowns 2 sæt x 12 reps

Søndag: ben, ryg og biceps

  • Squat 4 sæt x 6 reps
  • Rumænsk dødløft 4 sæt x 6 reps
  • Standing calf raises 3 sæt x 12 reps
  • Bent over barbell rows 4 sæt x 6 reps
  • Cable rows 3 sæt x 8 reps
  • V-bar pulldowns 3 sæt x 12 reps
  • Barbell curls 3 sæt x 8 reps
  • Preacher curls 2 sæt x 12 reps

Du kan selvfølgelig vælge andre øvelser, og øge eller sænke øvelses og sæt volumen efter behov. Men noget i stil med ovenstående kunne sagtens give god fremgang i både styrke og muskelmasse.

Og husk nu maden. Ellers kommer der ikke mere kød på kroppen.