123

Hviletid mellem tunge sæt?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg er en fyr på 24 år, som er 1,79m høj og vejer 73kg. Mit mål med træningen er at holde min vægt omkring 75kg, forudsat at jeg skal have meget muskelmasse og en lav fedtprocent (jeg ved godt at det er nærmest umuligt at opnå begge dele samtidig).

Jeg har trænet i godt og vel ½ års tid. Jeg startede med at køre fullbody med fokus på fundamental styrke i de første 6 uger og gik sidenhen over til et to-split, som jeg var glad for. Ved siden af spillede jeg fodbold 2-3 gange om ugen.

Jeg har sidenhen fået en instruktørvejledning i mit center og blev godt nok chokeret, da jeg fik at vide at mine pauser på ca. 2-3min til de tungeste sæt var alt for lange til at jeg kunne opnå hurtig muskelopbygning og at jeg egentlig ikke behøvede træne cardio for at forbrænde mit fedt. Instruktøren foreslog derfor, at jeg kørte et 2-split hvor jeg kun måtte holde ½-1 min. pause imellem sættene. Dette har for mig betydet en betydelig nedgang i styrke og en træthed af en anden verden efter mine træningspas. Jeg vil derfor høre jer ad, er det virkeligt optimalt med en så intensiv træning? 

Svar:

Endnu et eksempel på en inkompetent instruktør. Dermed ikke sagt, at det han postulerer, er forkert fra enden til anden. Det er helt korrekt, at træthedsakkumulationen spiller en væsentlig rolle for hypertrofi responset. Og det vil korte pauser bidrage ganske fint til. Problemet er bare, at han skærer alle øvelser over en kam. Det er direkte tåbeligt, at holde så korte pauser i store øvelser som squat, dødløft, bænkpres, rows osv. Ved pauser på kun ½-1 minut, så bliver træthedsakkumulationen så stor, at den vægt man kan anvende i hver enkelt sæt, falder drastisk fra sæt til sæt. Det er slet ikke ideen med basisøvelserne. Ideen med basisøvelserne er at løfte tungt, og blive stærkere indenfor den rep-range man har valgt. Dette gøres bedst med lidt længere hviletid mellem sættene, så man sikre sig, at man får optimal ATP-CP regenerering, normalisering af pH værdien i muskelcellen, optimal neuromuskulær restitution osv. Alt sammen noget som spiller en meget vigtig rolle for optimal kraftudvikling. Der er absolut intet galt i at holde 3-4 minutters pause mellem rigtigt tunge sæt af eksempelvis 6-8 reps.

Det forholder sig dog helt anderledes med mindre isolationsøvelser. Her er det primære mål ikke at blive maksimalt stærk. Her kan man med fordel fokusere mere på træthedsakkumulation, ved at køre med kortere pauser. Og fordi man i isolationsøvelser ikke aktiverer så mange muskler på en gang, så vil styrkenedgangen fra sæt til sæt heller ikke være så udtalt. Så i sidste ende handler det om hvilken type øvelse man kører. Kører man eksempelvis tunge sæt af 6-8 reps i squat, så vil jeg helt klart anbefale at man holder 3-4 minutters pause mellem de tunge sæt. Kører man sæt af 10-12 reps i dumbell side laterals, så sker der absolut intet ved at man kun holder ½-1 minuts pause. I øvrigt så er det jo kun en fordel for centret, hvis man kan få kunderne til at komme hurtigere igennem deres program. Jo hurtigere de bliver færdig, jo hurtigere bliver der plads til nye kunder. Hvad angår hans pointe med at man ikke behøver kardio for at forbrænde fedtet, så har han i princippet ret. Kardiotræning er et glimrende værktøj, hvis man vil smide fedtet, men det er absolut ikke et krav. Kalorieforbruget under et vægttræningspas kan være ganske betragteligt. Derudover er efterforbrændingen efter hård vægttræning også meget stor. Så man kan sagtens tabe sig på vægttræning.

Relaterede artikler

Hviletiden mellem sættene