Screen Shot 2015-05-18 at 12.16.41

Hjælp til fullbody-program

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg har styrketrænet i 3 år, og jeg har ikke meget tid i hverdagene mere. Derfor ville jeg starte på et fullbody-program.

Jeg har læst jeres artikel: ”Fullbody program med forskellige pas”.

Mit spørgsmål lyder: Det ser ud til at være et super program, men har I et forslag til, hvilke støtteøvelser der ville passe godt ind i programmet? Og hvor mange sets og reps?

 

Svar:

For at alle kan være med, så kan man finde det omtalte program via nedenstående link.

http://news.bodylab.dk/sporg-eksperterne/17145-fullbody-program-med-forskellige-pas

Programmet kan sagtens stå alene som det er. Hvis man er ude efter et solidt fundament i styrke og muskelmasse, så kan man sagtens nøjes med ovenstående. Men det afhænger af hvad man ønsker at opnå med programmet. De fleste vil gerne have større arme, så det kunne være en fordel at supplere med 1 øvelse for biceps og 1 øvelse for triceps på alle 3 dage. 1 lægøvelse og 1 maveøvelse ville også være et fornuftigt valg. Det kunne også være fint med lidt ekstra øvelser til skulderen, for at opretholde en fornuftig styrkebalance mellem de 3 deltoideus-dele.

Hvad angår sæt og reps, så anbefales det i den Q&A du refererer til, at man kører 4-6 sæt x 4-6 reps. Det er en ganske glimrende rep-range, hvis man vil skabe et styrke- og massefundament. Men man kan sagtens variere antallet af gentagelser en smule, hvis man ønsker dette. Hvis vi sætter lidt ekstra øvelser på, og sætter sæt og reps på, så kunne det endelige program se ud som nedenstående.

 

Mandag: pas A

  • Squat 4-6 sæt x 4-6 reps
  • Rumænsk dødløft 4-6 sæt x 4-6 reps
  • Bænkpres 4-6 sæt x 4-6 reps
  • Bent over barbell rows 4-6 sæt x 4-6 reps
  • Military presses 4-6 sæt x 4-6 reps
  • Face pulls 3 sæt x 8-10 reps
  • Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps
  • Fransk pres 3 sæt x 8-10 reps
  • Standing calf raises 3 sæt x 10-12 reps
  • Weighted crunches 3 sæt x 10-12 reps

 

Onsdag: pas B

  • Front squat 4-6 sæt x 4-6 reps
  • Konventionel dødløft 4-6 sæt x 4-6 reps
  • Incline bænkpres 4-6 sæt x 4-6 reps
  • Pullups 4-6 sæt x 4-6 reps
  • Dumbbell skulderpres 4-6 sæt x 4-6 reps
  • Side laterals 3 sæt x 8-10 reps
  • Dumbbell curls 3 sæt x 8-10 reps
  • Overhead dumbbell extensions 3 sæt x 8-10 reps
  • Seated calf raises 3 sæt x 10-12 reps
  • Weighted s