Screen Shot 2015-05-18 at 12.36.26

Programtjek?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg har trænet i en del år efterhånden, og er begyndt at døje med skader i min højre skulder. Jeg tror det skyldes for lidt restitution, og måske et uhensigtsmæssig træningsprogram (Og måske dårlig form i bænkpres). Jeg er i hvert fald gået i gang med at lave et nyt program, der fokuserer på muskelopbygning, samt et program jeg ikke skal bruge 2,5 timer på hver gang, som jeg gjorde før. Det er ikke fordi jeg har et konkret spørgsmål, men jeg håber, I vil hjælpe med at kikke programmet igennem. Er det godt nok, er øvelsesfordelingen i orden, og hvad med set og reps når målet er masse?

Program:

Mandag: Bryst/Triceps/Skulder
BB Bænkpres: 5×6
DB Incline pres: 5×6
Dips: 3×10
Skullcrushers: 3×10
Military press: 5×6
Side lateral raises: 3×10

Tirsdag: Ben/Ryg/Biceps
Back Squat: 5×6
Dødløft: 5×6
Pull up: 3×10
Seated cable row: 3×10
Shrugs: 3×10
Cable hammer curls: 3×10
Incline DB curls: 3×10

Onsdag: FRI

Torsdag: Bryst/Triceps/Skulder
Bryst pres i maskine: 5×6
Cable crossover: 3×10
Dips 3×10
Smalt greb bænkpres: 5×6
Military press: 5×6
Front DB raises: 3×10

Fredag: Ben/ Ryg/ Biceps
Back Squat: 5×6
Dødløft: 5×6
Pull up: 3×10
Bent over BB Row: 3×10
Shrugs: 3×10
Biceps cable curls: 3×10
Incline DB curls: 3×10

Lørdag og søndag: FRI

 

Svar:
Det ser ikke helt dårligt ud. Der er lidt forskellige ting som kan optimeres. Sæt- og rep-valget er fint nok. Antallet af øvelser er også okay. Du kunne måske have en enkelt benøvelse mere. Baglåret bliver svigtet lidt. Men du kunne eventuelt lave rumænsk dødløft på den ene dag i stedet for konventionel dødløft. Så får baglåret lidt opmærksomhed. Der er også noget med rækkefølgen af øvelserne som ikke er optimal flere steder. Det er eksempelvis ikke smart at lave military press efter skullcrushers. Store muskelgrupper før små. Det er hovedreglen. Og så synes jeg valget af brystøvelser på dag 2 er lidt ringe.

Jeg ville lave nedenstående ændringer, hvis det var mig:

Mandag: Bryst/Triceps/Skulder
BB Bænkpres: 5 sæt x 6 reps
DB Incline pres: 5 sæt x 6 reps
Dips: 3 sæt x 10 reps

Military press: 5 sæt x 6 reps
Side lateral raises: 3 sæt x 10 reps
Skullcrushers: 3 sæt x 10 reps

Tirsdag: Ben/Ryg/Biceps
Back Squat: 5 sæt x 6 reps
Dødløft: 5 sæt x 6 reps
Pull up: 3 sæt x 10 reps

Seated cable row: 3 sæt x 10 reps
Shrugs: 3 sæt x 10 reps
Cable hammer curls: 3 sæt x 10 reps
Incline DB curls: 3 sæt x 10 reps

Onsdag: FRI

Torsdag: Bryst/Triceps/Skulder
BB incline bænkpres: 5 sæt x 6 reps
DB decline bænkpres: 5 sæt x 6 reps

Dips 3 sæt x 10 reps

Military press: 5 sæt x 6 reps
DB rear raises: 3 sæt x 10 reps
Smalt greb bænkpres: 5 sæt x 6 reps

Fredag: Ben/ Ryg/ Biceps
Back Squat: 5 sæt x 6 reps
Rumænsk dødløft: 5 sæt x 6 reps
Pull up: 3 sæt x 10 reps
Bent over BB Row: 3 sæt x 10 reps
Shrugs: 3 sæt x 10 reps
Biceps cable curls: 3 sæt x 10 reps
Incline DB curls: 3 sæt x 10 reps

Lørdag og søndag: FRI

 

Det er noget bedre på den måde. Jeg har smidt DB rear laterals ind på torsdagen i stedet for front raises. Front raises er overflødig, med alle de presseøvelser du laver. Bagskulderen har brug for noget mere træning end den forreste del af skuldermusklen.

Du kunne måske også smide en lægøvelse ind. Og måske lidt mave.