Screen Shot 2015-06-01 at 14.55.36

Program til at rette op på asymmetri

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab,

Jeg har trænet i godt og vel 2 år nu, og har en del asymmetri i skuldre/ben/lats og er begyndt at køre en del unilaterale øvelser, men er i tvivl om det er lige i overkanten i mine ryg øvelser og kunne egentlig bare godt tænke mig et “program tjek” om der er noget i ville justerer lidt på?

Træner både for hypertrofi og styrke. Mit program er som nedenfor.

Mandag og torsdag

Back squat * 4 |
Dødløft * 4 |
Walking lunges *3 ||
Unilateral leg Ex. * 5 ||
Unilateral lat pushdowns * 4 ||
DB rows * 4 |
Unilateral lat pulldowns * 4 |
DB hammer curls * 4 ||
BB preacher curls * 4 ||
Mave/core

Tirsdag og fredag

Flad BB bænkpres * 4 |
Incline DB press * 4 |
Flad DB press * 4 ||
DB skulderpres * 4 ||
Side lateral raises * 3 |||
Rear lateral raises * 3 |||
French press * 4 |
DB overhead extensions * 4 ||
Triceps pushdowns * 4 |||
Calf raises * 6 |||

Kører i en 6 ugers cyklus skifter rep range hver 2. Uge
| = 10 8 6 rep

|| = 12 10 8 rep

||| = 15 12 10 rep

Og kører tung Dødløft hver mandag triple/ double /single
Og det samme fredag bare med squat.

 

Svar:

Synes faktisk det ser ganske habilt ud. Har faktisk ikke så meget at tilføje. Jeg synes måske at 3 triceps-øvelser er i overkanten i et 2-split program, hvor du i forvejen har en del presseøvelser. Men det er ikke noget som vælter programmet som sådan.

Har dog en kommentar til din cyklus. Hvis du kører den i den rækkefølge som du har skrevet det, så bør du vende den om. Det er altid bedre at gå fra høje gentagelser til lave gentagelser, og fra høj volumen og til lavere volumen. Det er langt lettere at ”peake” styrken på den måde, og det gør det lettere at registrere styrkefremgangen.

Det vil sige, at du bør køre det som nedenstående.

Uge 1+2: sæt af 15, 12, 10 reps

Uge 3+4: sæt af 12, 10, 8 reps

Uge 5+6: sæt af 10, 8, 6 reps

Det er langt bedre at gøre det sådan. Men ellers ser det som sagt ganske habilt ud. Held og lykke med træningen.