samir_bodylab

”Daily Undulating Periodization”

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab

Jeg er en dreng på 19 år med lige knap 2 års træningserfaring. I håb om at booste min styrkefremgang endnu mere, vil jeg prøve princippet “DUP” (daily undulating periodisering). Dog er jeg kommet i tvivl om hvordan det ville være bedst at strukturere et DUP træningsprogram. Er det anbefalingsværdigt at lave et 2-split hvor man kører de samme øvelser 3 gange i ugen? Eller er det bedre at lave 2-split hvor man kun har basis øvelserne 3 gange i ugen og så supplere med de mindre øvelser således at de kun tages en gang i ugen? I det sidste tilfælde vil et eksempel på et bryst/skulder træningspas se sådan ud:

Dag 1

Bænkpres

Front raises

Dag 2

Bænkpres

Skulderpres

Dag 3

Bænkpres

Side raises

Kan I eventuelt give et eksempel på et DUP-program?

Og mange tak for de gode artikler I bringer.

Svar:

Det er i princippet lige meget. Det er op til personlig præference. Det kommer selvfølgelig an på om du vælger at anvende DUP princippet i alle dine øvelser. Jeg ville dog anbefale at du kun gør det i de store basisøvelser. Det giver nemlig, som du selv er inde på, mulighed for lidt større øvelsesvariation i hjælpeøvelserne.

Et 2-split program, udført med 3 ugentlige rotationer kunne eventuelt se således ud:

Dag 1: bryst, skulder, triceps

Bænkpres (DUP periodisering)

Military presses (DUP periodisering)

Incline dumbell presses 4 sæt x 6-8 reps (efter dagsform)

Dips 4 sæt x 6-8 reps (efter dagsform)

Dag 2: ben, ryg, biceps

Squat (DUP periodisering)

Rumænsk dødløft (DUP periodisering)

Bent over barbell rows 4 sæt x 6-8 reps (efter dagsform)

Pullups 4 sæt x 6-8 reps (efter dagsform)

Barbell curls 4 sæt x 6-8 reps (efter dagsform)

Dag3: bryst, skulder, triceps

Bænkpres (DUP periodisering)

Military presses (DUP periodisering)

Decline dumbell presses 4 sæt x 6-8 reps (efter dagsform)

Close grip bænkpres 4 sæt x 6-8 reps (efter dagsform)

Dag 4: ben, ryg, biceps

Squat (DUP periodisering)

Rumænsk dødløft (DUP periodisering)

Dumbell rows 4 sæt x 6-8 reps (efter dagsform)

Pulldowns 4 sæt x 6-8 reps (efter dagsform)

Dumbell curls 4 sæt x 6-8 reps (efter dagsform)

Dag 5: bryst, skulder, triceps

Bænkpres (DUP periodisering)

Military presses (DUP periodisering)

Incline barbell presses 4 sæt x 6-8 reps (efter dagsform)

Skull crushers 4 sæt x 6-8 reps (efter dagsform)

Dag 6: ben, ryg, biceps

Squat (DUP periodisering)

Rumænsk dødløft (DUP periodisering)

Cable rows 4 sæt x 6-8 reps (efter dagsform)

Chinups 4 sæt x 6-8 reps (efter dagsform)

Cheat barbell curls 4 sæt x 6-8 reps (efter dagsform)

DUP periodisering:

Uge 1

Pas 1 – 6 sæt x 6 reps x 80 % af 1RM

Pas 2 – 4 sæt x 4 reps x 85 % af 1RM

Pas 3 – 2 sæt x 2 reps x 90 % af 1RM

Uge 2

Forfra med lidt højere vægt.

Ovenstående er selvfølgelig et eksempel. Både programmet og DUP periodiseringen kan laves på mange andre måder.

Håber det var en hjælp!