benchlift1

Styrkeløft uden at blive større?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab!

Jeg er en ung fyr på 17 år som lige er startet på styrkeløft for et par måneder siden. Det jeg egentlig gerne vil vide er hvilken måde der er bedst at træne på for at opbygge styrke på bedst mulig måde, uden at få større muskler. Jeg er ikke så høj så jeg synes det kommer til at se dumt ud hvis jeg bliver for bred og så skal jeg helst ikke op i en højere vægtklasse. 

Jeg træner normalt dødløft, squat, bænkpres og rows 5*5. Støtteøvelserne træner jeg 3*8-12 alt efter hvilken øvelse det er. Mit program er todelt så jeg kører squat og bænk sammen og dødløft og rows sammen. Støtteøvelserne tilpasser jeg så det passer med det jeg træner den dag.

Svar:

Det vigtigste, hvis du helst ikke vil op i en højere vægtklasse, er selvfølgelig at du har kontrol med din diæt. Al vægttræning, uanset hvordan du træner, vil have basis for at øge din muskelmasse, hvis du ligger i konstant kalorieoverskud. Så du bør først og fremmest forsøge at sørge for at du henover ugen netto ligger omkring dit vedligeholdelsesindtag.

Med hensyn til træningen, så er 5×5 en ganske glimrende sæt/rep kombination, hvis man skal ligge et solidt styrkefundament. Problemet med 5×5 strukturen er at den også har et ganske godt hypertrofi potentiale. Der er mange gamle bodybuildere, som også fulgte denne struktur. Dermed ikke sagt, at man ikke kan følge denne struktur, uden at blive større. Det afhænger som tidligere nævnt også meget af din kost. 

Hvis du vil fokusere din træning, så den kun er rette imod neurale tilpasninger, med minimal effekt på muskelmassen, så handler det grundlæggende om 2 ting. Lave gentagelser og lange pauser imellem sættene. Lave gentagelser i sig selv, kan godt være hypertrofi stimulerende, hvis man holder meget korte pauser. Det er sådan AHT fungerer (Alternativ Hypertrofi Træning). Her laver man eksempelvis 10 sæt x 3 reps med meget korte pauser (typisk omkring ½ minut mellem hvert sæt). Sæt af 3 reps har en meget lav udtrætningseffekt pr. sæt, men holder man hviletiden mellem sættene lav, så får man samlet sæt en ganske god udtrætningseffekt, og dermed også hypertrofi stimulerende effekt. Hvis man kører sæt af lave reps med lange pauser, så mister man både den træthedsakkumulerende effekt i det enkelte sæt, og den træthedsakkumulerende effekt over mange sæt. Hvis man eksempelvis kører 5 sæt x 2 reps med 4-5 minutter imellem hvert sæt, så vil det praktisk talt ikke have nogen hypertrofi stimulerende effekt.

Så hvis du vil være sikker på at du ikke øger din vægt, så skal du først og fremmest få styr på din diæt. Og sekundært, fokusere på sæt af få gentagelser, med lange pauser imellem hvert sæt.