negativetraining

Hvilket sæt/rep setup er bedst?

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af

Hej Bodylab! 

Jeg vil høre om hvad de to forskellige metoder træner, hvis man træner 12,10,8,6,12 reps eller 8,8,8,8 reps?

Svar:

Hvad de træner? Begge setups er jo grundlæggende sæt/rep setups, som er rettet imod hypertrofi. Det sidstnævnte setup er dog klart at foretrække, hvis vi antager alle 4 sæt af 8 reps laves med samme vægt.
Det første setup du nævner er en halv pyramide, med et back-off sæt af 12 reps. Pyramidetræning er en af de mest ineffektive måder at træne på. Vladimir Zatsiorsky skriver i hans bog, ”Science and Practice of Strength Training”, at russerne droppede pyramide træning helt tilbage i 1960’erne, fordi de erfarede at andre sæt/rep kombinationer fungerede meget bedre.

Problemet med pyramidetræning, og halve pyramider er, at de sæt som har det største hypertrofi potentiale, laves i en udtrættet tilstand. Når man laver en række sæt med højere reps, så øger man affaldsstofsdannelsen i musklen, man belaster ATP/CP energisystemet, man øger den neuromuskulære udtrætning osv. Alt sammen noget som hæmmer kraftudviklingspotentialet i de tungeste sæt. I en typisk halv pyramide, som den du nævner, er det ikke unormalt, at man ender på 6 reps med noget som ligger 10-15 kg under ens reelle 6RM. Det er langt bedre, at lave en række opvarmningssæt, med ganske få gentagelser, og så gå direkte til ens worksets. Lad os tage et eksempel med udgangspunkt i de strukturer du nævner.

Opvarmning:

1 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 4 reps med 80 kg

Worksets:

1 sæt x 12 reps med 100 kg

1 sæt x 10 reps med 110 kg

1 sæt x 8 reps med 120 kg

1 sæt x 6 reps 130 kg

1 sæt x 12 reps med 90 kg

Opvarmning:

1 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 4 reps med 80 kg

1 sæt x 2 reps med 100 kg

Worksets:

4 sæt x 8 reps med 125 kg

Pga. træthedsakkumuleringen i eksempel 1, kan vi kun køre 8 reps med 120 kg. I eksempel 2, hvor vi er friske når vi går i gang med de tungeste sæt, kan vi faktisk lave hele 4 sæt x 8 reps med 125 kg. Det giver ganske god mening, at det er den bedste løsning. Og det er faktisk ikke kun et tænkt eksempel. Det er meget typisk, at træthedsakkumuleringen har så udtalt en negativ effekt, på den mængde vægt man kan anvende i de tungeste sæt, når man kører pyramidetræning.