toomuchprotein1-425-x-282

Protein udnyttelse pr. måltid

Bedøm artiklen:
1 stjerne2 stjerner3 stjerner4 stjerner5 stjerner
Skrevet af Anders Nedergaard

Kan man udnytte mere end 20-30 g protein per måltid? Eller er det en myte? 

Svar:

Hvor stammer myten fra 

Myten om at man kun kan optage 20-30 g protein har sit ophav flere forskellige steder. Først og fremmest er der blevet lavet en masse videnskabelige forsøg, hvor man har vist at proteinerne i mad stimulerer muskelproteinsyntese og disse forsøg viser helt generelt at omkring 20-30 g protein er den mængde der skal til for at opnå den maksimale stimulering (mætte et måltids effekt på muskelproteinsyntesen) – 40 g protein stimulerer altså ikke muskelproteinsyntesen mere end 20-30 g.

Man ved at det meste af denne effekt stammer fra aminosyrerne med forgrenede sidekæder i maden, specielt leucin (Moore et al., 2009; Symons, Sheffield-Moore, Wolfe, & Paddon-Jones, 2009), derfor vil en proteinkilde med højere koncentration af disse aminosyrer sandsynligvis kunne opnå maksimal stimulation af proteinsyntesen ved mindre mængder end 20-30 g. Man ved derfor at 5-10 g ren leucin er nok til at opnå maksimal stimulation af proteinsyntesen. 

Dét var den ene side af sagen. En anden side af sagen, som jeg tror betyder mere end man lige skulle tro, er at der har været en kosttilskudslobby, for hvilken det har været attraktivt at overbevise folk om at man ikke kan optage mere end 20-30 g per måltid. Dét ville nemlig implicit betyde at man skulle indtage det over 8-10 portioner, hvilket ville øge chancen for at nogle af disse portioner stammede fra proteinpulver-tilskud, af den simple årsag at det for de fleste vil være et logistisk mareridt at skulle spise 8-10 måltider per dag. Størrelsen af denne indflydelse kan man dog kun gisne om, desværre. 

Muskelhypertrofi vs. proteinsyntese

Disse forsøg indebærer målinger af muskelproteinsyntesen lavet i timerne efter indtaget af et måltid, og det siger faktisk ikke nødvendigvis noget om muskelvækst i det lange løb. 

Vævsopbygning (anabolsk effekt) i det lange løb stammer fra et akkumuleret overskud af proteinsyntese i forhold til proteinnedbrydning (som begge foregår sideløbende). Og da vi faktisk ikke rigtigt ved om større proteinindtag påvirker proteinnedbrydningen anderledes bliver det kompliceret…. 

At måle proteinsyntesen akut siger noget om hvad der sker lige nu, men uden at fuldt billede over hvad der sker over tid, samt en detaljeret profil af hvad der sker med proteinnedbrydningen samtidig med er det svært at sige noget om hvor stærk denne sammenhæng er.

Interessant nok har man i et styrketræningsforsøg på idrætshøjskolen i Norge sammenlignet effekten af diæter på hhv. 3 og 6 måltider, hvor man altså fandt at dem med de 3 måltider tog mere muskel på end dem med de 6. Skulle det passe at man kun kunne optage 20-30 g protein per måltid, ville det betyde at

Forsøgspersonerne i 3 måltider/dag gruppen kun kunne få 60-90 g protein/dag, hvilket deres resultater ikke vidner om. 

Så hvad kan forklaringen på denne tilsyneladende forskel være? Jo, proteiner gør meget andet ved vores stofskifte end at stimulere muskelproteinsyntese. I den konkrete sammenhæng påvirker proteinindtaget også proteinnedbrydningen, samt reducerer glukoneogenesen generelt og sikkert mange flere ting. Dermed er der en række biologiske mekanismer igennem hvilke, et proteinindtag udover de 20-30 g per måltid, kan gøre en gunstig forskel på muskelmassen i det lange løb.

Referencer

Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr, 89(1), 161–168. doi:10.3945/ajcn.2008.26401

Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. R., & Paddon-Jones, D. (2009). A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association, 109(9), 1582–1586. doi:10.1016/j.jada.2009.06.369 

Konference abstract fra måltidsfrekvens forsøget på ECSS 2007.

https://ecss2007.cc.jyu.fi/schedule/proceedings/pdf/1796.pdf